Phytosterols ngalangi penyerapan kolesterol, ngedhunake tingkat kolesterol getih
Phytosterols arupa klompok senyawa sing asalé saka tetanduran sing sacara struktural padha karo kolésterol ing awak manungsa. Nalika dikonsumsi, dheweke saingan karo penyerapan kolesterol ing saluran pencernaan, ngalangi lan, minangka asil, ngurangi tingkat kolesterol getih. Sawetara studi sing nemokake yen ngonsumsi rong gram phytosterols dina bisa mbantu ngurangi kolesterol LDL , utawa kolesterol "ala", nganti 10%.
Nanging, akeh wong sing ora nyedhaki rong gram saben dina. Asupan panganan phytosterol saiki antara 78 lan 500 mg saben dina, sanajan uga manufaktur panganan ngasilake akeh produk panganan sing umum.
Suplemen Phytosterol
Nalika ana suplemen sing ngandhut phytosterols, juri isih metu apa padha aman kanggo nggunakake jangka panjang. Nalika padha cenderung ditrima kanthi apik, riset winates sing ana ing efek kasebut benten ; sawetara pasinaon ngandharake menawa padha ngrasakake resiko penyakit jantung, dene liyane nyatakake dheweke ngunggahake. Mulane, akeh ahli nyaranake njupuk phytosterols saka sumber pangan. Jebule, American Heart Association ora menehi rekomendasi panganan phytosterol kanggo kabeh; mung sing duwe kolesterol dhuwur utawa duwe serangan jantung.
Njupuk Phytosterols Saka Pangan
Kabar sing paling apik yaiku sampeyan bisa nggedhekake asupan phytosterols sing alami, lan reap manfaat kesehatan, kanthi nambah panganan ing diet.
Sanadyan phytosterols angel ngitung ing panganan amarga luwih saka 200 ing antarané ana, phytosterols sing paling umum ditemokake ing panganan yaiku sitosterol, stigmasterol, anthrasterol lan campesterol. Nalika daftar iki ora kalebu, sampeyan kudu menehi idea babagan fitosterol ing panganan sehat, kabeh.
Amarga cara sing beda digunakake, kadar phytosterol diukur bisa rada beda-beda saka sinau kanggo sinau.
Panganan ing ngisor iki ngemot jumlah paling akeh phytosterols:
- Nuts
- Kabèh gandum
- Sayuran
- Woh-wohan
Nuts
Kacang-kacangan ngandhut akèh phytosterols, antara 95 nganti 280 mg per 100 g kacang. Studies wis nampilake yen sawetara paling akeh perkakas bisa duwe impact sing apik ing profil lipid . Kacang-kacangan di handap iki nduweni kandungan phytosterol sing paling dhuwur:
- Almond - 187 mg saben 100 g porsi
- Walnuts - 113 mg saben 100 g porsi
- Pistachios - 280 mg per 100 g porsi
- Macadamias - 198 mg saben 100 g porsi
- Pecans - 150 mg saben 100 g porsi
Nyiyapake utawa mangan wong sing rata iku cara sing sehat kanggo nyiyapake kacang. Frying utawa perkakas salting akeh banget bisa nyebabake kesehatan jantung manawa sampeyan ngonsumsi jinis kacang iki kanthi rutin.
Whole-Grain Pangan
Umume panganan gandum - kalebu rye, barley, lan oatme - dhuwur ing akeh jinis gizi. Sawetara produk gandum uga ngandhut akèh phytosterol. Saliyane ing ngisor iki, kandungan phytosterol paling dhuwur:
- Flaxseed - 210 mg saben 100 g porsi
- Kuman gandum - 197 mg saben setengah tuwung
- Rye roti - 33 mg saben irisan irisan
Sampeyan bisa uga nyoba nggunakake wiji flaks utawa kuman gandum minangka salad topping utawa nambah menyang smoothie morning utawa oatmeal.
Lan supaya roti Rye ora sehat, aja nganti ngombe senggol. Sampeyan bisa nyoba mentega kacang, kayata almond.
Woh-wohan lan sayuran
Senajan woh-wohan lan sayuran bisa ngemot phytosterols luwih murah tinimbang kacang-kacangan lan biji-bijian, uga ngandhut macem-macem vitamin, mineral, serat larut , lan bahan-bahan sehat liyane sing nggawe kolesterol-ramah. Kajaba iku, nggarap salad utawa sayuran karo lenga zaitun ngedol isi phytosterol; siji sendok kemasan 30mg. Woh-wohan lan sayuran ing ngisor iki ngemot jumlah phytosterols sing paling dhuwur:
- Brokoli - 49,4 mg saben 100 g porsi
- Bawang merah - 19.2 mg saben 100 g porsi
- Wortel - 15,3 mg per 100 g porsi
- Jagung - 70 mg per 100 g porsi
- Brussels sprouts - 37 mg saben 100 g porsi
- Bayam (beku) - 10,2 mg saben 100 g porsi
- Strawberry - 10 mg saben 100 g porsi
- Blueberry - 26,4 mg saben 100 g porsi
- Pisang - 16 mg saben 100 g porsi
- Lettuce - 38 mg saben 100 g porsi
Sumber:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plant sterols ing sayuran, woh-wohan lan woh wohan beri. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Komposisi fitokimia kacang. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klinik Cleveland. Phytosterols, Sterols, lan Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Non-kolesterol sterol lan metabolisme kolesterol ing sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Paling, Marlene M, Ma, Lina, lan Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Efek dosis saka phytosterols diet ing metabolisme kolesterol: studi dipakani sing dikontrol. Jan 2010; 91 (1): 32-38.