Yen sampeyan tindakake tren ing industri fitness sawayah-wayah, sampeyan mbokmenawa krungu babagan rolling busa. Dina iki, ngeculake jaringan sing sithik lan terbatas karo roller umpluk kabeh nanging minangka teknik pokok kanggo ningkatake gerakan gerakan lan pulih saka nyeri post-latihan.
Iku uga cara populer kanggo ngatasi nyeri myofascial, utamane faktor pemicu .
Ing domain terapi pijet uga akeh ing profesi medicine fisik, pain myofascial umume digandhengake karo postur miskin, sanajan uga amarga saka bundhas.
Karakteristik quintessential saka titik pemicu kacarita rasa nyeri. Ing tembung liyané, nalika titik pemicu minangka nodul hard sing bisa dirasakake ing sakjroning wilayah, umume bisa ngasilake pola sing bisa dipercaya, sing bisa diasilake ing panggon liya. Iku reproducibility iki sing mbisakake sawetara jinis terapi lan dokter kanggo njaluk banget tartamtu nalika ngenali lan nambani titik pemicu.
Sanajan popularitas minangka quasi-therapy kanggo kuwi, busa rolling wis dadi subyek saka riset medis sing sethitik. Malah luwih sithik studi wis rampung ing cara sing teknik iki bisa digunakake kanggo ngurangi utawa ngilangi nyeri bali. Mung sing padha, akeh wong sing ngandhani yen dheweke kepengin nandhang lara amarga nyedhiyakake roller umpluk kanggo ngatasi fascia.
Apa Buih Rolling lan Fascia?
Rolling kothong yaiku salah sawijining jinis klompok teknik sing luwih gedhe sing dikenal minangka release myofascial, utawa SMR. SMR yaiku teknik apa wae sing bisa dilakoni dhewe sing ngidini sampeyan kena pengaruh positif ing fascia, biasane kanthi alon-alon nerusake lan / utawa ngetokake, narik, utawa ngasilake cara sing apik.
Lan yen sampeyan kepingin weruh apa fascia, iku jaringan connective kaya netral sing mbungkus otot, serat otot, lan kabeh sistem musculoskeletal.
Paling ora ana siji teori sing nyatakake yen nalika gentian fascia dadi buncis, iki uga ngubungake struktur apa wae sing ana ing njero. Ing tembung liya, miturut teori iki, yen sampeyan mikir sampeyan duwe otot sing sithik, mikir maneh. Bisa uga, yen sampeyan ana ing watesan fascia nggayuh otot.
Nanging sistem fascial luwih saka mung panutup kanggo otot. Serat kasebut mlebu ing saben arah lan mbungkus lan meh saben struktur awak; iki jangkauan ekstra ngidini fascia ngenani ora mung otot, nanging organ lan sistem syaraf uga.
Lan kuwat; muga-muga meh kabeh buruh badan sakabehe apa khusus babagan fascia, lan bakal menehi jawaban sing menehi awak kanthi integritas struktural, nambah yen sampeyan mbusak kabeh saka awak urip kajaba sistem fascial, awak bakal isih bisa ngadeg munggah lan tetep wujud.
Bubuk bening iku jinis SMR sing paling ngerti. Tipe liya kalebu teknik pijet kendhali sing ditangani khusus kanggo ngatasi fascia lan nggunakake werni golf utawa tenis kanggo nggayuh nilai-nilai pemicu lan area sing luwih gedhe tinimbang fascia.
Miturut National Academy of Sport Medicine, (NASM) obat-obatan lan roll genggam kualifikasi, uga. NASM nambahake menawa umpluk umpluk teka ing macem-macem ukuran lan padhet, sing bisa mbantu sampeyan nyetel tekanan lan faktor sing ana hubungane, supaya umpluk rolling gawean sampeyan nemoni tisu sing tengen ing ngendi.
Nggawe owahan positif ing Fascia kanthi Foam Rolling
Given kabeh iki, sampeyan bisa mangerteni busa rolling lan teknik SMR liyane minangka cara kanggo nggawe owahan positif ing fascia, kanggo kelancaran kinks lan glitches sing berkembang ana (lan mulane matesi obahe sampeyan utawa nyebabake nyeri jaringan sing alus .) Akeh wong deleng efek kayadene peluncuran, nanging ing istilah ilmu bisa ditiru, juri isih ngrancang.
Nalika mbuktekake yen umpluk gelang mentas diluncurake batasan-batasan fascial (tinimbang nggunakake luwih ditargetake, nanging bisa uga luwih akurat kayadene suhu lan owah-owahan ketebalan ing fascia) wis ngalami panaliti medhia medhia, iki persis kaya sing dijelasake dening para pekerja awak wong sing tundhuk tundhuk marang tata cara perawatan diri.
Sapérangan peneliti sing ngalami rasa ora percaya yen ngeculake jinis fascia tartamtu, paling ora ing wektu kasebut lan ing tingkat intensitas sesi umpluk umpluk khas, ora mungkin. Iki amarga kekuwatan saka jaringan kasebut, padha ngomong. Nanging pancet gumantung ing ngendi sampeyan mlaku umpluk. Contone, band iliotibial, sing dumunung ing sisih paha sampeyan, banget kaku lan angel, lan angel, yen ora bisa "deform" sing, paling sethithik sakarone, nyakup hubungane karo istilah kasebut.
Ngandika, fascia dumadi ing macem-macem padhet, lan bisa uga cukup alus ing wilayah, saéngga bisa uga "ngeculake" jinis adhisi tissue, titik pemicu lan "glitches".
Peneliti liyane, kaya Sanjana, et. al., sing nerbitake studi ing Jurnal Bodywork and Movement Therapy Januari 2017, fokus marang ngenali owah-owahan positif sing dumadi ing fascia sajrone rolling foam. Tim Sanjana ngevaluasi fascia thoracolumbar (kang gedhe, dhuwur ing dhaerah fascia ing tlatah ngisor lan lor) ing 22 peserta pamindhahan busa. Khususipun, para peneliti nemokake yen ketebalan klambi nyuda sawise sesi mlaku busa. Padha uga nemokake fleksibilitas (sawetara gerak) tambah, nalika nandhang rasa nyuda ing peserta.
Paseure, Cedera, Fascia & Foam Rolling
Sikep postur lan ora seimbang utawa bisa dikalahake bisa nimbulaké tatu, lan iki mbalekake respon marasake awak . Respon penyembuhan iki diwiwiti kanthi inflamasi, sing bisa nyebabake spasme otot lan uga perkembangan adhesions (titik pemicu utawa knot). Adhesions minangka bagéan saka siklus penyembuhan normal; amarga padha mbentuk ing fascial net, sing ngandhut syaraf, saéngga bisa nyebabake rasa sakit sing diarani ing ndhuwur.
Bebarengan karo nyebabake rasa nyeri, adhesions bisa nyuda elastisitas jaringan alus Panjenengan-ora apa sampeyan pengin yen lengkap gerakan lan aging aging punika goal Panjenengan. Lan yen adhesions ora cukup tantangan, yen sampeyan ora break mau, NASM ngandika, efek ing fascia bisa dadi permanen. NASM nyaranake SMR, lan mesthi umpluk umpluk kanggo tugas kasebut, ngendikane teknik iki bisa mbantu sampeyan ngurangi adhesion lan uga mulihake fungsi otot sing optimal.
Rolling bau uga bisa mbebasake otot encased dening fascia, NASM ngandika. Iki amarga reseptor saraf cilik sing manggon ing otot. Reseptor-reseptor iki dirancang kanggo ngrasake lan nanggepi tension otot sing abot. Nggunakake roller umpluk bisa nandheske tekanan banget ing reseptor saraf sing digawa menyang titik ing endi "wis cukup" lan sinyal otot kanggo ngendhokke.
Nanging iki ora nggawe umpluk nggulingake olahraga sing nemen. NASM menehi saran kanggo ngunggah bobot menyang roller umpluk entheng, kanthi seret seret, lan tetep ana ing kono. Yen sampeyan cepet muter, padha ngomong, sampeyan bisa merasakan apa, nanging sampeyan ora ngasorake myofascial release.
Apa babagan Nggunakake Roller Foam ing Mbalikku?
Sawise nampilake informasi latar mburi ing ndhuwur, sampeyan bisa mikir yen umpluk nggeser otot-otot watara tulang belakang sampeyan minangka kunci kanggo ngilangi rasa sakit sing kurang. Nanging sing paling bener, paling profesional fitness lan therapy nyaranake nggunakake langsung piranti SMR ing mburine.
Ana sawetara alesan kanggo iki, ora sethithik sing sampeyan kudu ngontrol gerakan lan panggone piranti SMR. Penggulung kipas bisa dadi gedhe, lan padha pindhah, nanging apa sing sampeyan pancene kudu yaiku nemokake "titik" sing tengen lan tetep ing wektu kasebut. Yen sampeyan nggunakake alat terapi, sampeyan bakal nggunakake tensi otot sing keluwen kanggo ngontrol lan bisa uga gawe piala luwih becik.
Alasan liyane supaya ora nggunakake roller umpluk langsung ing mburi iku jarak saka ginjel lan ati sing penting banget. Nalika otot bisa nyedhiyakake padding, organ iki ora bisa nyedhaki pangayoman saka balung kanthi cara jantung lan paru-paru sing manggon ing jero balung iga. Kanthi ora langsung bisa mbantu sampeyan ngurmati kerentanan organ kanggo luka.
Tinimbang ngarahake mburi, NASM ngandika, paling apik nyedhiyakake nyeri tunggakanmu liwat pinggulmu .
Amarga otot-otot pinggul nyambung menyang panggul lan panggul nyambung menyang tulang belakang, otot-otot iki nduweni pengaruh akeh ing posisi panggul lan balung; iki, uga bakal ndadekake tingkat tension lan jumlah watesan fascial ing jaringan alus saka mburine. Plus, njupuk roller umpluk ing sisih tengen "titik" lan tetep ing kono cenderung dadi luwih gampang kanggo entuk feat nalika roller ing paha utawa hips saka nalika sampeyan ing ngisor sampeyan.
Foam Rolling for Low Back Pain Relief: Precautions
Sakdurunge sampeyan ngobati rasa punggungmu kanthi gelembung busa, manawa sampeyan cocog karo terapi kanggo masalah kasebut.
Paling wektu, nyeri punggung gegandhengan karo otot lan postur, nanging kadhangkala luwih serius tinimbang sing. Apa sing paling apik kanggo njaga rasa pijet sampeyan ora amarga kompresi saraf. Yen sampeyan ngalami rasa nyeri, kekirangan, mati rasa, lan / utawa sensasi listrik sing mudhun ing sikil (apa sing diarani wong akeh yaiku sciatica), luwih becik golek dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge nerusake.
Lan duwe jinis liyane masalah medis, manawa ana gegayutan karo gegayutan karo utamane utawa ora, alasan liya kanggo njaluk dhuwit saka dhokter sampeyan sadurunge nyoba mlaku busa. Sawetara kahanan sing ora bisa nyalurake aktivitas kasebut kalebu ora stabilitas spinal , kayata, spondylolisthesis, lan / utawa gangguan jaringan penghubung. Ngomong karo dhokter sadurunge miwiti umpluk umpluk bisa mbantu sampeyan milih program perawatan diri sing bener kanggo sampeyan, manawa umume muter karo band illiotibial, otot calves lan quadriceps, utawa kabeh awak.
> Sumber:
> Chaudhry, H., Model matématis telung dimensi kanggo deformasi fasciae manungsa ing therapy manual. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling Foam - Ngapikake Teknik Rilis Self-myofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Efek metode MELT ing jaringan ikat thoracolumbar: Studi lengkap. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175