Performing squats with wall behind you bisa apik kanggo postur awak lan stabilitas inti sampeyan. Lan sing ora bisa gawe piala maneh!
Squats tembok bisa njaga otot hip, lan hips sing kuwat, fleksibel bisa diterjemahake menyang balung sing didhukung kanthi apik. Ing tembung liya, daya sampeyan bisa ngasilake quadriceps, hamstrings, lan paha njaba lan njero ing jero kanthi gawe squats dinding bisa nyedhiyakake modifikasi pencegahan cilaka kanggo awak bali.
Sampeyan uga menehi dhukungan kanggo dedeg piadeg.
Padha bener kanggo kabeh abdominals inti jero penting. Sinau 2013 diterbitake ing Journal of Physical Therapy Science nemokake yen nglakokne squats wall sing dimodifikasi, uga klep hip, ningkatake ketebalan abdominis transversal lan obliques internal, sing loro otot stabilitas inti utama sing ana ing awakmu.
Para penulis nyimpul laporan kasebut kanthi nyatakake yen kerjane tembok sing wis dimodifikasi dadi dina bisa dadi luwih gampang kanggo dilakokake tinimbang kreteg, amarga kreteg mbutuhake ruang lantai lan mat.
Nglakoni 10 jompo tembok saben dina kanggo sawetara minggu bakal mbantah otot quadriceps kanthi cara sing gedhe.
Yen sampeyan ora ngerti, quadriceps iku klompok papat otot sing ana ing ngarep paha sampeyan. Salah siji saka otot quadriceps ngliwati pinggul lan lutut, saéngga gerakan gerakan ing rong joints beda. Quadriceps nglintasi pinggul lan lutut, saéngga gerakan gerakan ing rong joints beda.
Nanging efek saka tembok gedhe ing pinggul sing paling cocok kanggo nyeri punggung, postur sing apik lan kemudahan gerakan.
Squats with Walls or without Walls?
Atlet sing berorientasi kinerja umume nggawe squats lengkap, asring nganggo barbell ing pundak, minangka bagéan saka tumindake olahraga sing biasa.
Kanggo wong lanang, sanadyan, iki ora mungkin. Nyeri punggung, nyeri lutut, nyeri pinggul ana sawetara alangan sing bisa ditindakake.
Yen latihan ing ngisor iki ndadekke dhengkul utawa dhengkul, ngurangi ambane jangkoan nganti sampeyan ora ngrasakake, utawa ora nglakoni latihan. Sampeyan kudu ora ngrasakake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman ing sembarang wektu sajrone latihan iki.
Lan yen sampeyan duwe bali utawa luka cedhak, rasa sakit utawa kondisi medis liyane, takon dhokter utawa terapi fisik yen latihan iki cocok kanggo sampeyan sadurunge nyoba.
Coba Squat Bebarengan karo Tembok
Versi squat dinding iki fokus ing ngembangake kekuatan ing weteng, yaiku, tengah, otot.
Menenga terus menyang tembok. Saenipun tumit sampeyan bakal nglawan baseboard, nanging yen ora nyaman, oke kanggo njupuk langkah utawa loro maju. Coba cedhak karo dhengkul antarane jempol sikil lan sikil 2.
Salah siji cara kanggo nangani nyuda lara sing sithik utawa potensial yaiku nyetel sikilmu metu ing salah siji sisih. Iki ngidini kanggo dhukungan dhasar sing luwih akeh, sing bisa nyimpen bali, lan utamané dhengkul, saka kompresi ora ana.
Inhale, banjur metu lan tarik awakmu ngisor abdomin. Nalika sampeyan ngedhunake awak, cendhekake dhengkul lan geser sisih ngisor tembok. Saenipun, sampeyan bakal meh menyang lantai, nanging supaya sampeyan bisa nuntun sampeyan pain carane adoh mudhun sampeyan.
Saindhenging gerakan, terus ndeleng kanthi langsung ing ngarepe sampeyan, lututmu rada mbengkok lan dagumu rada tucked. Coba njaga mburi sirahmu nutul tembok (tanpa nyoba banget, yaiku.)
Pindhah alon-alon menyang posisi wiwitan. Latihan kanggo otot lenggahan sampeyan kudu nggedhekake ing dalan bali, utamané yen sampeyan ora rush gerakan.
Baleni nganti 10 kali.
Lulusan Wall Squats
Sawise klep tembok dadi sepotong kue, mesthine bisa lulus dhewe kanggo mundur adoh saka tembok.
Nanging sampeyan bisa uga nyuda tantangan kanthi sengaja ngenalake ora seimbang karo persamaan. Panaliten liyane sing diterbitake ing Journal of Physical Therapy Science , wektu iki ing 2015, nemokake squats wall ora stabil, sing cocog kanggo ngadeg ing permukaan kaya bal Bosu, mbantu mbangun otot sing tanggung jawab kanggo postur sing apik.
Nalika squat dinding bobot awak bisa dadi cara sing apik kanggo ngetokaké punggung positif, strategi sing paling apik yaiku latihan olahraga. Kanthi akeh gerakan sing beda, sampeyan bisa nemokake kabeh otot sing bisa nyebabake awak mburi kanggo tujuan peregangan lan penguat. Priksa gerakan kasebut:
Sumber:
> Cho, M., PhD, PT Efek Tembok Squat Dipunwarisakaken ing Kekuwatan Otot Abdominal Abad Pertengahan Dewasa dan Stabilitas Lumbar J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Pengaruh latihan jongkok tembok sing ora stabil ing postur mahasiswa. J Phys Ther Sci. Agustus. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. lan Vickery, Steve. Asosiasi Terapi Fisik Amerika Book Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt lan Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.