Carane Nyegah Mengkono Bone kanthi Latihan Berat
Osteoporosis minangka penyakit saka balung sing kena pengaruh tumrap wong lanang lan wadon, utamane wanita ngluwihi menopause amarga estrogen mbantu nglindhungi balung. Ing osteoporosis, balung dadi rapuh lan kuwat lan duweni risiko fraktur luwih gedhe. Tembung osteoporosis tegese "balung keropos", ing ngendi keropos tegese "kebak bolongan" - lan kanthi gamblang nuduhake kondisi balung osteoporotik.
Latihan mbantu nyegah osteoporosis
Ngleksanani jinis tengen sing diarani latihan "bobot-bobot" utawa "beban-bantalan", "mbantu nyegah balung kanthi nyebabake otot-otot lan tendon narik balung-balung, sing banjur ngrangsang sel tulang kanggo mrodhuksi balung luwih. Beban ing balung bisa digawe kanthi bobot awak dhewe, kaya mlaku utawa jogging, utawa kanthi bobot njaba kaya dumbbells utawa mesin olah raga ing program latihan bobot.
Jebule, pasinaon ngandhakake yen olahraga sing paling apik uga ora mung latihan bobot nanging uga olahraga "dhuwur-impact". Iki tegese imparting jolt menyang otot lan balung kayata sampeyan bakal nalika ngleboke mlaku kanthi kuat ing lemah nalika mlaku, utawa ngangkat utawa meksa bobot kanthi tiba-tiba. Alami, sampeyan kudu mesthekake sampeyan nindakake latihan kasebut kanthi aman.
Salah siji aspek kesehatan balung yaiku "kepadatan mineral balung" utawa BMD sing cendhak. Pemindai balung kanggo netepke BMD minangka prosedur sing relatif prasaja sing ditawakake dening praktisi medis.
Latihan Ngalangi Falls lan Pecah Keliwat
Senajan balung kuwat bisa mbantu nyegah fraktur yen tiba, cara paling apik kanggo ngreksa saka patang fraktur ora bakal tiba ing panggon pisanan! Keseimbangan lan kekuatan yaiku kunci kanggo pangayoman. Ngleksanani sing cocog nalika kita umur - kayata latihan bobot - ora mung mbiyantu njaga balung sehat, nglindhungi tumiba ing patang lan patahan uga ningkatake keseimbangan lan kekuatan.
Best Types of Exercise
Kabeh latihan ngasilake fitness umum. Latihan bobot-bobot paling apik kanggo nguatake balung. Kene sawetara conto.
- Mlumpat lan jogging
- Senam
- Kelas aerobics - langkah, tari, lan aerobik pompa
- Ngangkat bobot - dumbbells, barbells, mesin, latihan bobot awak
- Olahraga olahraga sing mlaku lan mbuwang - basket, bal-balan, baseball, softball, bola voli
- Olahraga individu nglibatake olahraga olah raga
- Lumampah (nanging kurang efektif tinimbang mlaku utawa jogging)
Latihan paling efektif kanggo balung yaiku:
- Nglangi utawa aerobics banyu
- Cycling
- Kegiatan latihan bobot minimal liyane
Elinga yen olah raga sing mlaku utawa mlaku mlaku mlaku utamane ing awak ngisor. Lan senadyan akeh efek sing nyebabake kerusuhan tulang wis dirasakake ing pinggul lan utomo, ngleksanani awak ndhuwur kanthi latihan bobot-bobot padha penting. Patut tangan lan tangan sing pecah, kaya umur kita, ora umum.
Coba cathetan iki babagan ati-ati sing bisa mlaku kayata marathon, negara salib lan triathlon lan rejimen latihan ekstrim liyane: Ekstrem olahraga, utamané latihan aerobik, bisa nyebabake efek negatif ing wanita kanthi cara interfering karo produksi estrogen nalika digabung karo kalsium asupan lan total energi pangan.
(Losing alam estrogen minangka penyebab utama tumor ing wanita sawise menopause.) Kanggo latihan lan atlet sing abot, penghentian, utawa périodhe sing ora teratur iku minangka tandha peringatan. Mundhut balung, mangan tanpa karusakan, lan wektu ora normal diarani minangka "atlet wadon triad." Iki ora perlu kedadeyan yen program latihan sing tepat lan perhatian sing teliti kanggo diet lan nutrisi digabung menyang jadwal sampeyan. Saran saka ahli nutrisi olahraga sing layak.
Nutrisi lan ngleksanani Tulang Sehat ing Masa Anak lan Remaja
Kathah cadhangan balung sehat dibangun ing pemuda lan sadurunge umur 30 taun.
Wanita uga luwih rentan marang proses madegé ing wektu iki tinimbang wong lanang. Asupan kalsium sing cukup, diet seimbang karo woh lan sayuran lan olah raga sing ngasilake beban yaiku kunci tumrap pertumbuhan sing kuat nalika sampeyan isih enom. Banjur, kanthi terus ngleksanani dadi tuwa - lan iki uga kanggo wong uga - penurunan keruwetan tulang bisa katahan minimal. Senajan wanita minangka fokus utamane informasi babagan osteoporosis lan kerapatan tulang (osteopenia), sawetara wong uga akeh ditindakake dening kondisi kasebut.
Sanadyan sampeyan nindakake kabeh hak nalika berkembang lan dadi dewasa, karakteristik warisan sampeyan - gen sampeyan - bisa nampilake sampeyan karo balung sing rentan kanggo osteoporosis. Iki malah dadi alesan sing luwih gedhe kanggo ngoptimalake gaya urip sampeyan kanggo nyegah kesehatan bile.
Carane Kalsium lan Vitamin D Apa Aku Perlu?
Kalsium. Kalsium sing dianjurake kanggo wong diwasa, lanang, lan wanita, 19 nganti 50 taun yaiku 1.000 miligram saben dina, kanthi jumlah sing luwih dhuwur kanggo kelompok umur sing luwih enom lan luwih lawas lan nalika ngandhut. Dhaptar lengkap intake sing disaranake kasedhiya saka National Factsheet Health Calcium Sheet, minangka tambahan informasi berharga tambahan ing kalsium ing pangan lan cara kanggo nyukupi kabutuhan sampeyan.
Olahragawan utawa olahragawan abot ora perlu kalsium luwih saka sing disaranake ing pedoman utawa luwih saka wong sing lara. Latihan ditambah kalsium intake sing nyenengake bisa nambah kualitas tulang. A manungsa sing sabar kanggo ngonsumsi kalsium sing dianjurake yaiku kabeh sing dibutuhake.
Vitamin D. Vitamin iki dianggo karo kalsium kanggo mbangun balung. Asupan vitamin D dianjurake antara 200 nganti 600 unit internasional saben dina saka bocah cilik nganti umur. Sawetara ahli ngandhakake yen asupan sing disaranake banget. Minangka akibat, standar vitamin D ditinjau. Fact Sheet Vitamin D nyedhiyakake informasi luwih lengkap. Perhatian khusus dibutuhake ing wilayah ing ngendi cahya srengenge minimal utawa ing budaya etnis ing ngendi sandhangan awak lengkap dipakai, saéngga nyegah cahya srengenge, minangka sumber utama vitamin D.
Vitamin K. Ditemokake ing sayuran ijo, uga minangka vitamin penting kanggo pangembangan balung.
Ing studi medis, bobot obahe kanthi cepet wis nunjukake manfaat luwih kanggo kerapatan tulang, kanthi safety, saka latihan kanthi bobot luwih abot ditarik alon-alon. Iki dikenal minangka "latihan daya" lan minangka latihan bobot spesifik sing paling akeh digunakake dening atlet sing nyoba ngembangake gerakan kuat - bal-balan, baseball, lan basket dadi conto. Kanggo kesehatan tulang, gerakan sing luwih cepet koyone nyedhiyakake stimulasi balung luwih alon tinimbang gerakan sing luwih alon, luwih cepet. Yen sampeyan pengin nyoba latihan jenis iki, saran saka trainer kekuatan sing kuwasa bakal wicaksana nganti sampeyan ngerti dasar latihan daya.
Mundhut Balung Sajrone Dieting lan Bobot Mundhut
Sawetara paneliten nuduhake yen nalika sampeyan ngilangi bobot, bobot kerlip uga kurang. Nanging, iki bisa dicegah yen sampeyan nglakokake latihan bobot lan mesthekake yen sampeyan njupuk ing jumlah dianjurake kalsium diet nalika slimming mudhun. Menawa iki kedadeyan, lan kanthi cara akeh, bedane manawa sampeyan lanang utawa wadon lan ing umur pra utawa post-menopause.
Wanita post-menopause sing ngetokake bobot karo diet mung (tanpa ngleksanani) lan sing ora mangan kalsium diet sing nyukupi mesthi paling resik ing tahap bobot mundhut.
Summarizing Weight-Bearing Exercise for Health Bone
Coba pitakon utama iki.
- Penyebaran balung sing paling gedhe dumadi sadurunge umur 30 dina lanang lan wadon. Latihan bobot-pas umur lan remaja lan diet seimbang dibutuhake kanggo nggedhekake kepadatan tulang ing periode kasebut.
- Latihan bobot-latihan kayata latihan bobot, mlaku-mlaku lan jogging, senam, tari aerobik lan langkah lan olah raga tim migunani kanggo njaga lan nyegah karusakan tulang nganti tuwa. Nglangi, muter, lan pagunungan ora kaya migunani kanggo tujuan iki sanajan uga apik kanggo jantung lan paru-paru.
- Cukup calcium, vitamin D lan vitamin k (saka sayuran ijo) sing perlu kanggo mbangun balung sing kuwat.
- Ngleksanani sing cocog ora mung mbiyantu njaga kepadatan tulang, uga menehi kekuatan lan keseimbangan kanthi otot, sing bisa ngurangi kedadeyan tumiba ing patang lan fraktur.
- A diet seimbang lan olahraga bobot kudu diwiwiti nalika bocah cilik lan terus nganti umur tuwa kanggo ngoptimalake keruwetan tulang lan nyegah fraktur.
> Sumber:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Frekuensi lan intake kalsium prédhiksi owahan 4 taun ing wanita postmenopausal. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efek olahraga bereaksi dhuwur ing kepadatan mineral tulang: uji coba sing diacak sacara acak ing wanita premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Apa latihan resistance intensitas dhuwur njaga massa balung sajrone mundhut bobot moderat ing wong diwasa bobot entheng karo diabetes tipe 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Latihan daya luwih efektif tinimbang latihan kekuwatan kanggo ngopi kepadatan mineral tulang ing wanita pascamopause. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Aktivitas fisik ing nyegah lan ngatasi osteoporosis ing > wanita: > interaksi faktor-faktor mekanis, hormonal, lan dietary. Olahraga Med. 2005; 35 (9): 779-830. Deleng.
> Suominen H. Latihan otot kanggo kekuatan tulang. Klinik Aging Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Deleng.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, aktivitas fisik lan tulang - balung bangunan kanggo masa depan sing kuwat. Kesehatan Masyarakat Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Deleng.
> Weaver CM. Syarat kalsium saka wong sing aktif sacara fisik. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Deleng.