Carane Get More Vitamin D
Kurangé Vitamin D wis disambung menyang kahanan kahanan kesehatan sing gegandhengan karo umur kayata tekanan darah tinggi, osteoporosis, lan mortalitas sakabèhé. Vitamin D cepet kanthi cara dadi "nomer siji vitamin."
Apa Sejatine Vitamin?
Secara teknis, ora. Vitamin minangka micronutrien sing digunakake awak ing macem-macem pangolahan. Vitamin D minangka prohormone, sawijining zat sing dikonversi dadi hormon.
Nanging kuwi teknis. Bab sing perlu sampeyan eling babagan vitamin D yaiku awakmu bisa nggawe saka sinar matahari.
Nggawe
Apa sing kedadeyan yaiku sinar srengenge (khusus sinar UV-B) nyentuh kulit sing ditanggepi karo sawetara bahan kimia (7-dehidrocholesterol) kanggo mulai nggawe vitamin D. Proses iki kompleks lan ora menarik banget. Apa sampeyan kudu ngelingi yaiku watara 15 menit saka cahya sinar surya ing tangan lan pasuryan saben dina iku cukup kanggo awak supaya vitamin D cukup ing kondisi normal. Yen sampeyan manggon ing sisih lor (utawa mudhun ing sisih kidul), atmosfer nyisihake kathah UV-B nalika mangsa panas lan sampeyan butuh luwih akeh cahya.
Apa Apik Apa Iku?
Luwih becik, kita ora ngerti persis cara kerjane. Vitamin D tetep njaga tekanan darah, ngurangi inflamasi lan menehi sistem kekebalan awak - kabeh bermanfaat kanggo njaga kesehatan jantung lan (Mungkin) malah nglawan kanker.
Kita sumurup, yen vitamin D penting kanggo kesehatan tulang sing becik - mbantu balung-balung nyerep kalsium (lan kalsium yaiku balung sing digawe saka). Anak-anak tanpa paparan vitamin D bisa ngalami ricket (panyakit ing endi sikilé dadi sikil banget) lan wong diwasa lawas kanthi cacat vitamin D bisa ngalami penyakit tulang.
Riset babagan kekurangan vitamin D lan depresi, kekurangan vitamin D lan nyeri punggung lan kekurangan vitamin D lan serangan jantung kabeh nuduhake yen vitamin D nduweni peran luwih gedhe kanggo muter tinimbang kesehatan tulang. Vitamin D wis disebabake banget ing penyakit otoimun. Penyakit kaya multiple sclerosis bisa disebabake dening cacat vitamin D (miturut sawetara teori - maca liyane ing Multiple Sclerosis lan Vitamin D ).
Jenis
Wangun utama vitamin D yaiku vitamin D2 lan vitamin D3. Vitamin D2 uga disebut ergocalciferol lan jeneng vitamin D3 liyane yaiku cholecalciferol. Nalika sampeyan ndeleng suplemen, paling katon fokus ing vitamin D3 (cholecalciferol) lan sampeyan bakal weruh sing kadhaptar minangka bahan. Maca ngisor luwih kanggo vitamin D supplementation.
Sapa Sing Kurang?
Kekurangan vitamin D misale jek umum ing AS Mungkin kita kabeh mung mbuwang wektu akeh. Kurang luwih saka 18 nanograms saben mililiter vitamin D (kurang vitamin D). Secara sakabèhé, 40% wong lan 50% wanita dianggep luwih murah tinimbang tingkat vitamin D sing sehat (28 nanograms per mililiter). Wong sing paling beresiko yaiku wong sing ngentekake wektu akeh ing omah (wong tuwa lan homebound, lan wong sing nganggo kulit peteng (kulit peteng ora nyedot cahya srengenge).
Apa Apa Apa ing Tubuhmu?
Nalika tingkat vitamin D kurang, awakmu uga ora katon uga. Kurangé vitamin D wis disambung karo tekanan getih dhuwur , masalah insulin, risiko diabetes , keluwihan lan liyane. Reseptor vitamin D wis ditemokake ing sel pankreas sing nggawe insulin (anjog menyang sambungan teoretis antara vitamin D lan diabetes). Kita sumurup, yen serangan jantung luwih gedhe ing mangsa ngarep (nalika wong njaba kurang lan mila tingkat vitamin D sing luwih murah) lan wong bisa tahan kanker luwih apik ing mangsa panas (nalika tingkat vitamin D luwih dhuwur). Nanging kita ora ngerti apa sebabe kedadeyan kasebut utawa apa vitamin D sing ditindakake ing awak.
Resiko Pati
Ing studi, cathetan saka 13,331 wong diwasa saka basis data survei nasional sing disusun dening pamaréntah AS diteliti kanggo nemtokake hubungan antara kematian lan kekurangan vitamin D. (ditetepake kurang saka 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). wis dites wiwit taun 1988 nganti 1994 lan wong-wong padha diterusake nganti taun 2000 kanggo informasi babagan penyebab pati. Rata-rata, wong ing panliten kasebut diterusake kanggo 8.7 taun.
Para panaliti nemokake yen kurang vitamin D disambung karo kematian kabeh-sabab. Wong sing paling dhuwur (paling ngisor 25%) vitamin D duwe peningkatan 26% ing risiko pati nalika periode panaliten dibandhingake karo wong sing paling dhuwur ing vitamin D. Iki nyatake 3,1% saka risiko kematian total populasi.
Amarga sampel minangka perwakilan saka total populasi AS, kita bisa umumake saka panaliten iki kanggo nyatake yen 3,1% saka kematian ing AS disambung karo kekurangan vitamin D. Para panaliti percaya menawa kekurangan vitamin D minangka faktor resiko kanggo jantung lan kudu dianggep karo faktor risiko liyane kaya riwayat kulawarga, tekanan darah tinggi utawa bobot entheng. Kurangé vitamin D uga dadi faktor ing pati kanker.
Aging
Kita sumurup, yen akeh wong diwasa duwe cacat vitamin D. Pitakonan sing nyata yaiku yen kekurangane kudu digatekake karo awak sing age (kayata, awak ora bisa ngasilake vitamin D maneh) utawa perilaku wong tuwa liya beda (umpamane, dheweke ora keplok akeh sinar matahari). Iki minangka pitakonan penting amarga bakal njawab pitakonan "apa sing kita lakoni ing cacat vitamin D ing wong dewasa sing luwih tuwa?"
Peneliti Robert Scragg lan Carlos Camargo njupuk basis data sing padha disusun dening pamaréntah AS sing digunakake ing penelitian ndhuwur (NHANES Katelu) lan nyinaoni hubungan antara tingkat vitamin D lan aktivitas ruangan ing wong diwasa. Dheweke nemokake yen, tingkat vitamin D mudhun kanthi umur. Dheweke uga nemokake yen nglakoni kegiatan fisik njaba ruangan kanthi umur. Nanging wong-wong sing umur 60 utawa luwih, sing nindakake aktivitas outdoor saben dina duwe tingkat vitamin D saka wong diwasa enom. Dadi kesimpulane yaiku yen tingkat vitamin D ing awak ora ngurangi umur, nanging jumlah wong njobo wektu. Iki kabar apik. Sampeyan bisa netepake level vitamin D mung kanthi mbuwang wektu njobo saben dina.
Artritis
Ana uga bisa dadi hubungan antara kekurangan vitamin D lan penyakit rematik kaya arthritis. A dokter ing klinik rheumatology duwe kabeh pasien anyar sing dites kanggo kurang vitamin D. Sawise nguji 231 pasien, dheweke nemokake yen 162 (70%) duwe kadar vitamin D sing kurang lan 26% nduweni kurang vitamin D. Sayange, iki mung pengamatan. Kita ora ngerti apa rata-rata kutha kasebut utawa panyakit rematik bisa nimbulaké tingkat vitamin D (umpamane, wong sing ngalami penyakit rematik bisa tetep ing jero ruangan amarga ora seneng). Sampeyan uga ora kasebut yen menehi suplemen vitamin D lan nambah tingkat vitamin D sing nyebabake gejala kasebut. Sing jarene, iki wilayah liyane sing menarik kanggo nyinaoni luwih akeh babagan dampak Vitamin D babagan kesehatan.
Ngendi aku njaluk sawetara?
Njaluk sawetara saka telung panggonan: pangan, sinar surup, lan tambahan. Paling ora panganan ora ngandhut vitamin D. Sawetara iwak fatty duwe (kaya salmon) lan lenga ati iwak iku sumber sing apik (Yuck!). Daging sapi, keju, lan endhog pitik jagung uga duwe sawetara vitamin D. Sereal lan susu asring diperkuat karo vitamin D. Nyatane, rong gelas vitamin D sing didhekake saben dina menehi vitamin D kanggo wong nganti umur 50 taun. Suplemen sing luwih angel kanggo mangerteni. Ana akeh kontroversi babagan badan bisa nggunakake suplemen vitamin D (utamané tanpa ditambah kalsium). Para juri isih metu apa sing njupuk suplemen minangka cara sing efektif kanggo ngatasi kekurangan vitamin D. Aja lali kabeh vitamin D gila. Tingkat vitamin D sing dhuwur ora sehat. Srengenge iku paling apik. Cukup pasthekake sampeyan nglampahi wektu sethithik (watara 15 menit) ing njaba saben dina. Mung nduweni tangan lan pasuryan sing katon ing wektu iku cukup. Aja ngalahake. Ati-ati kanker kulit , lan manawa sampeyan ora nyedhiyakake overexposed kanggo srengenge uga .
Carane Aku Njaba?
Iku koyone kaya pitakonan bisu, nanging babagan carane metu ing luar biasa minangka tantangan kanggo akeh wong. Yen sampeyan nyambut damel ing sawijining kantor lan manggon ing lingkungan sing sampeyan drive ing ngendi-endi, nemokake wektu sak minggu kanggo njaba minangka tantangan nyata. Cara sing paling cetha kanggo nindakake iku kanggo mlaku cedhak nalika nedha awan. Sampeyan entuk keuntungan kesehatan lumampah kanthi kombinasi vitamin D. Yen sampeyan ora bisa nindakake, sampeyan kudu kreatif. Sampeyan bisa entuk infeksi vitamin D ing parkir (mung nyedhiyakake parkiran utawa lumaku kanthi cepet). Sampeyan uga bisa nemokake panggonan njaba sing apik kanggo nggawe telpon sawetara sajrone dina. Aku seneng nggawe kabeh panggilan nalika sampeyan ngerti sampeyan bakal ditahan njaba. Ngobrolake sawetara cara kanggo njaluk sampeyan njaba sajrone dina.
Masalah Kanthi Riset
Sawise maca kabeh, mesthine dadi gagasan kanggo saben wong bisa fokus kanggo njupuk vitamin D. Ora luwih cepet. Iku bakal rumit. Kene sawetara faktor, sing diterangake ing National Institutes of Health (NIH) review vitamin D, sing nggawe "Apa aku kudu tambahan vitamin D?" Pitakonan angel:
- Akeh vitamins kudu duwe bahan kimia utawa vitamine sing saiki dadi apik. Contone, njupuk tambahan vitamin D tanpa kalsium sing ditambahake dadi sampah. Paling pasinaon ora ngukur kalsium lan vitamin D bebarengan.
- Tingkat vitamin bisa bervariasi banget ing tikus lan mbokmenawa uga ana ing wong. Ing tembung liya, tingkat vitamin D wong bisa owah saka wektu lan pangowahan kasebut durung diprakirakake ing studi.
- Faktor kompleks bisa nimbulaké kakurangan vitamin D kalebu wektu taun (kurang cahya srengenge ing mangsa adhem), latitude (ing garis lintang sing luwih dhuwur, sinar matahari luwih lemah lan ngasilake kurang vitamin D), tingkat aktivitas fisik, diet, lan liya-liyane.
- Ujian saiki kanggo tingkat vitamin D duwe akeh variasi ing wong.
- Kita ora duwe bukti nyata yen nguripake tingkat vitamin D ing jeroning normal nyegah penyakit utawa penyakit.
- Kita ora ngerti apa target vitamin D tingkat kudu ing wong karo macem-macem kahanan.
- Wong sing duwe penyakit mbokmenawa kurang akeh. Tingkat vitamin D sing luwih cedhak bisa dadi akibat saka penyakit kronis, ora dadi sabab.
- Penyakit (lan obat-obatan) bisa berinteraksi karo cara awak ngasilake vitamin D, nyebabake kekurangan vitamin D.
Ing ngisor garis
Yen sampeyan metu njaba saben dina lan duwe sawetara cahya ing cahya srengenge, sampeyan tingkat vitamin D mbokmenawa oke. Yen sampeyan ana ing jero, iku ora dadi gagasan kanggo fokus kanggo mbuwang sawetara menit tambahan ing njaba saben dina. Yen sampeyan duwe penyakit utawa mung ora bisa metu, gunakake dokter supaya mriksa tingkat vitamin D. Sawise kabeh, 40% wong lan 50% wong diwasa dikira kurang vitamin D. Mesthine, solusi kuwi padha - mung nglampahi sethithik wektu ing njaba saben dina.
> Sumber:
> Robert Scragg lan Carlos A. Camargo, Jr. Frekuensi Waktu-Fisik Wektu lan Serum 25-Hydroxyvitamin D Tingkat ing Populasi AS: Asil saka Survey Nasional Kesehatan lan Nutrisi Survey Katelu. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Rumah Sakit Universitas Infarkia-Victoria, Cork, Irlandia. Presented ing Liga Union Eropah marang Rheumatism. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hydroxyvitamin D Tingkat lan Risiko Kematian ing Penduduk Umum. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Institut Kesehatan Nasional. Kantor Suplemen Pemakanan. Tambahan diet: Fact Sheet: Vitamin D.