Foot and Ankle Stretches

Sikil sikil, sikil, sikil, sikil, sikil, sikil sikil, sikil sikil, sikil sikil, sikil sikil, sikil sikil sikil, Padha uga dianjurake dening dokter lan terapi fisik kanggo perawatan lan pemulihan saka plantar fasciitis, spel tumit, lan sprains.

1 -

Ankle and Calf Muscle Stretch

Salah siji cara kanggo nutupi tungkak ing posisi sing dienggoni nganggo tali kanggo narik sikil munggah (dorsiflexion pergelangan kaki).

Weruh iki ngarahake otot pedhet, tendon Achilles, lan plantar fascia, sing ana ing sikil tunggal. Ora mung iki sing dadi panas banget sadurunge ngleksanani, nanging uga mbiyantu nyegah lan nambani fasciitis plantar nyenyet , uga dikenal minangka sindrom heel spur.

Tindakake rekomendasi panyedhiya sampeyan babagan carane kerep regangan lan suwene kanggo terus saben babagan. Umumé dianjurake supaya latihan regane bisa rampung ing paling sethithik kaping telu dina, nyegah saben regane minimal 30 detik, mbaleni kaping pindho.

Yen sampeyan duwe utawa rawan kanggo plantar fasciitis (nyebabake nyeri tumit), nglakoni babagan iki sadurunge metu saka amben utawa sawise ngaso suwene.

2 -

Lunge

Ing lengen utawa mbengkongake pedhet pedhut, nyedhiyakake babagan sing luwih jero menyang otot pedhet amarga target otot soleus pedhet sing luwih apik tinimbang tungkak sikil langsung. Perangan iki uga target tendon Achilles lan plantar fascia ing sikil.

Peregangan bisa ditindakake ing tangga utawa ing panggonan sing rata nalika nyelehake tembok utawa obyek liyane kanggo stabilitas. Tahana sethithik 30 detik ing saben sisih lan baleni maneh.

3 -

Toe Stretch

Sampeyan bisa uga ora mikirake driji sikil minangka bagéyan penting saka tumindake sing dawa. Ing sendhuh saka driji sikil ana arthritis, lara tissue alus, lan masalah struktural kayata palu kaki lan bunions , lan bisa entuk manfaat saka regangan reguler.

Mundhut driji sikil kaya digambarke ndadekake regane apik menyang plantar fascia: struktur support kaya ligamen sing nemplek ing balung tumit lan bal ing sikil. Jempol bisa taktis nalika jogging utawa ing posisi sing lungguh, utawa nalika ngadeg ing lengen.

4 -

Lengkung Bengkong

Menuding sikil mudhun dikenal minangka plantarflexion. Rampung iki nggladhi ligamen lan tongkol saka ndhuwur sikil.

Kanggo nambah jangkah, copot sikilmu searah jarum jam lan searah jarum jam, nggawe bunderan imajinasi nganggo driji sikilmu.

Iki minangka anget-anget kanggo joint foot, utamané yen sampeyan rawan sprains or tendonitis.

Putar saben sikil 30-60 detik lan baleni maneh.

5 -

Butterfly Stretch

Peregangan kupu-kupu apik kanggo peregangan otot lan otot pethi, nanging uga mbengkongake sisih (sikil cilik sikil) sikil lan tungkak.

Ndhuwur soles saka sikil bebarengan nalika narik dhengkul munggah target tungkak sisi lan otot peroneal saka sikil lateral. Wilayah iki saka sendi ankle rawan kanggo sprains lan jinis luka liyane, sing bisa nyebabake nyeri nemen lan kaku.

Tindakake karo babagan sing narik sikil ing arah ngelawan (mlaku mlaku), sing bakal target medial (sisih kaki gedhe) saka sikil lan tungkak. Sisih medial saka sikil lan tungkak prone menyang kondisi kayata tendonitis tibial posterior lan entrapmen saraf .

Tahan saben regane paling sethithik 30 detik lan baleni kaping 2.