Nguatake otot inti lan bali
Latihan ekstensi mburi wis umum rampung nalika lying ing posisi rawan.
Latihan ing posisi rawan sing ngganggu otot mbokmenawa ora bisa kanggo sampeyan yen sampeyan duwe masalah arthritis balung utawa masalah sendi. Kosok baline, kahanan bali kayata cakram herniated duwe bias sing luwih gedhe-sing tegese padha kerep uga nggolek gerakan gerakan lengkung, kayata prone tekan munggah.
Yen sampeyan ora yakin yen panjaluk bali lan ngleksanani ing posisi sing rawan bener kanggo sampeyan, takon dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge nglakoni.
Cara Nggawe
Kesulitan: Gampang
Wektu Wigati: 3 menit
Apa sing Sampeyan Perlu: A tenan, permukaan tingkat kanggo ngapusi.
- Mulai Posisi: Rawan rawan (ing weteng). Posisi rawan cenderung nambahake lengkungan ing ngisor, supaya yen ora nyenengake, sijine bantal ing njero weteng.
Selehake dahi ing lantai. Kajaba iku, yen sampeyan aran sampeyan kudu padding utawa dhukungan, sijine andhuk sing digulung utawa bantal cilik ing bathuk. Wigati: Sikil sampeyan kudu bengkok lan lengan lengenmu ana ing lantai ing salah siji sisih awak. Tangan sampeyan kudu sesuai karo pundhakmu, kanthi tanganmu madhep ing lantai.
Inhale.
- Pencet: Nggawe maneh, gulu, lan sirah kanthi nada, ngeculake lan pencet lengen mudhun menyang lantai supaya bisa munggah awak. Carane dhuwur sampeyan kudu ditemtokake dening, pisanan dening pain - ing tembung liyane, tetep gerakan pain free. Ngluwihi sing, cobanen menyang papan sing ndhukung bobot awak ing sikil lan sikilmu (lan bagian ngarep sikil lan sikilmu, mesthi.) Sakliyane wektu, sampeyan bakal berkembang kekuatan ing mburi, pundhak, lan tangan, sing bakal mbantu sampeyan nggoleki kanthi alon kanggo ngluwihi sikil sampeyan kabeh. (Nanging aja dikunci sakcara langsung.) Ing posisi sing luwih tantangan, bobot sampeyan bakal didhukung dening tangan (lan maneh bagian ngarep sikil lan ngisor sikile.) Alur wae, tahan posisi antara 5 nganti 30 detik. Aja lali kanggo ambegan!
- Bali menyang Mulai Posisi: Nglangi, exhale lan alon mudhun awak mudhun menyang posisi wiwitan. Ngalih alon tantangan otot abs, punggung, lan lengen luwih akeh tinimbang ngecakake gravitasi nindakaken karya kanggo sampeyan. Uga ngembangake kekuatan inti lan kesadaran awak.
- Baleni: Baleni maneh babagan urutane 3 - 5 maneh karo wangun lan teknik sing apik.
Tip
- Tansah pundak sampeyan mbukak lan sudhut ing ngarep.
- Tansah tulang belakang ing garis lurus sing ora bisa dirojok saka ndhuwur sirah menyang ngisor panggul nalika kabeh gerakan. Iki bakal mbantu sampeyan target ora mung otot bali nanging abdominals, uga.
- Aja nganti dhuwur kaya "kink" ing awakmu. Iki bisa nyebabake rasa nyuda lan bakal nyebabake "nylempit" abs awak.