Fokus ing Koneksi Mind-Body kanggo Turu
Kesulitan sing nyedhaki utawa tetep asleep, gejala kardinal insomnia , bisa nanggapi teknik relaksasi lan biofeedback. Sadurunge mratobat kanggo pil turu , temokake cara iki bisa mbantu sampeyan turu. Apa cara sing paling apik kanggo istirahat? Carane biofeedback karya?
Kanggo njawab pitakonan iki, ayo deleng kutipan saka UpToDate - referensi medis elektronik sing dipercaya digunakake dening panyedhiya perawatan kesehatan lan pasien sing padha.
Banjur, maca kanggo informasi tambahan babagan apa tegese iki.
"Terapi kanthi relaksasi nyebabake otot-otot awak mudhun saka ing sirah nganti sikilmu." Latihan iki bisa ningkatake rasa tenang lan turu lan ngurangi insomnia. "Terapi relaksasi kadhangkala digabung karo biofeedback."Diwiwiti karo otot-otot ing pasuryan, ngresiki (kontrak) otot-otot alon-alon nganti siji utawa rong detik banjur ngendhokke. Ngulang kaping pirang-pirang.Gunakake teknik sing padha kanggo kelompok otot liyane, biasane ing urutan ngisor: rahang lan leher, lengen ndhuwur, lengen ngisor, driji, dodo, padharan, bokong, pupu, pedhèt, lan sikil. Mbaleni siklus iki sakwéné 45 menit, yen perlu.
"Biofeedback nggunakake sensors diselehake ing kulit kanggo nglacak ketegangan otot utawa irama otak. Sampeyan bisa ndeleng tampilan tingkat tension utawa kegiatan, supaya sampeyan bisa ngukur tingkat tension sampeyan lan ngembangake strategi kanggo ngurangi ketegangan iki. Minangka conto, sampeyan bisa alon ngrasake, ngurangi otot, utawa ngobati ambegan jero kanggo nyuda tension. "
Mbokmenawa ora ana rejeki sing nyenengake supaya sampeyan bisa turu kanthi luwih apik. Ing kasunyatan, nggunakake rutinitas tumrap mangsa kanggo transisi kanggo turu bisa luar biasa mbiyantu wong-wong sing kesandhung nalika turu. Akeh wong wis nggunakake strategi kanggo ngendhokke sadurunge arep turu. Iki bisa ngemot maca, ngrungokake musik, njupuk bathi, ndedonga, utawa aktivitas liyane.
Rutin iki siap pikiran - lan awak - kanggo turu.
Nalika sampeyan nandhang sangsara saka insomnia, sampeyan bisa uga ngalami owah-owahan nggawe transisi alam. Sampeyan bisa ngetik lan nguripake jam utawa ngapusi awake obah ing menit kanthi jam weker. Terapi relaksasi lan biofeedback bisa nyedhiyakake sarana kanggo ningkatake transisi iki. Terapi relaksasi minangka sarana kanggo ngetokake ketegangan kanthi ora sengaja nyekeli awak. Iku fokus ing otot amarga iki ana ing kontrol sampeyan. Teknik iki nyoroti hubungan antarane pikiran lan awak. Kanggo wong sing insomnia sekunder kanggo kaku, bisa dadi strategi banget efektif.
Minangka diterangake ing ndhuwur, paling apik yen sampeyan ngendhokke otot kanthi urutan saka sirah menyang driji sikilmu. Iki bakal luwih gampang kanggo sampeyan ngulang proses kasebut ing mode teratur. Irama sing sampeyan sethahi bakal nambahake relief kaku. Nalika sampeyan tegang lan banjur ngendhog otot, kesandhung bakal sirna. Tingkat ambegan lan jantung bakal alon. Tekanan getih bakal mudhun. Wekasane, sampeyan bakal siap turu.
Biofeedback iku tambahan tambahan kanggo réaksi istirahat. Kanthi nggunakake macem-macem non-invasif pamantau, sampeyan bisa duwe marker adil saka tingkat istirahat.
Contone, sampeyan bisa nempelake monitor pergelarane sing bakal menehi sampeyan tingkat denyut jantung. Nalika sampeyan nyoba dadi luwih anteng liwat istirahat otot progresif utawa napas jero, sampeyan bisa nonton denyut jantung sing owah. Sampeyan bisa uga bisa nyetel gol kanthi mangerteni apa denyut jantung minangka nalika sampeyan rumangsa kanthi tentrem. Pemantau iki bisa nambahake kasil nggunakake teknik kasebut.
Kepengin sinau luwih akeh? Waca topik UpToDate , "Pangobatan Insomnia," kanggo informasi medis tambahan ing jero.
Sumber:
Bonnet, Michael et al . "Perawatan Insomnia." UpToDate. Diakses: Oktober 2011.