Panganan tartamtu bisa mbiyantu nyuda konstipasi, kondisi umum sing ditandhani dening gerakan-gerakan usus sing jarang ditemokake (lan kadang - kadang bangkit berbentuk pelet ), nalika panganan liyane bisa nambah. Senajan konstipasi bisa mbutuhake perawatan medis ing sawetara kasus, akeh wong bisa nemokake relief kanthi mangan panganan tartamtu lan uga ngetrapake cara liya kanggo ngatasi konstipasi.
1) Makanan sing Dikenal Serat
Sawise diet dhuwur ing panganan kaya serat mbantu nglindhungi konstipasi, miturut Institut Kesehatan Nasional.
Miturut ngonsumsi 20 nganti 35 gram serat saben dina, sampeyan bisa mbantu sistem pencernaan sing bentuke lembab sing apik lan apik. American Academy of Family Physicians ngajak alon-alon nambah panganan panganan serat kanggo nyegah kembung, cramping lan gas.
Serat panganan kalebu serat kabeh kayata beras coklat, barley, lan quinoa, sayuran lan woh-wohan tartamtu (utamané woh-wohan garing), flaxseeds , lan kacang-kacangan kayata kacang buncis lan lentil. Punika dipirsani ing jumlah serat ingkang kapanggihaken ing panganan spesifik ingkang saged mbiyantu konstipasi:
- kacang buncis (9,5 gram serat per ½ tuwung)
- kacang buncis (8,2 gram serat per ½ tuwung)
- kacang buncis (7.7 gram serat per ½ tuwung)
- artichokes (6.5 gram saben artichoke)
- kentang manis (4,8 gram ing salah sawijine kentang manis)
- pear (4.4 gram ing siji woh pir)
- Kacang Hijau (4,4 gram saben ½ tuwung)
- raspberries (4 gram saben setengah tuwung)
- prun (3,8 gram saben ½ tuwung)
- apples (3,3 gram ing salah siji medium apple)
Wong sing sensitivitas kanggo gluten kudu milih sayuran lan woh, quinoa, kacang buncis lan lentil, kacang lan wiji, lan beras coklat, lan ora bisa migunani kayata gandum, barley, lan rye. Oats bisa ditampa yen lagi disertifikasi gluten-free.
Nalika nambah panganan kanggo panganan serat dhuwur, penting kanggo ngombe cairan akeh.
Cairan mbantu awak kanggo nyerna serat lan nyedhiyani relief konstipasi kanthi nambahi bongkahan. Tujuan kanggo wolung gelas banyu saben dina.
2) Food-Rich Magnesium
Ana sawetara bukti sing mlaku ing magnesium bisa nambah risiko sembelit sampeyan. Contone, panaliten taun 2007 babagan 3,835 wanita diterbitake ing Jurnal Clinical Nutrition Eropah nemokake yen sing duwe asupan magnesium sing paling cenderung ngalami konstipasi.
Wong diwasa umur 19 nganti 30 perlu 400 mg magnesium saben dina, nalika wong umur 31 lan munggah mbutuhake 420 mg. Wanita diwasa umur 19 nganti 30 perlu 310 mg saben dina lan wanita umur 31 taun lan nganti mbutuhake 320 mg.
Punika dhaptar panganan sing sugih magnesium sing bisa mbantu nglawan sembelit:
- almond (80 mg magnesium per ons)
- cashews (75 mg magnesium per ons)
- bayem masak (75 mg magnesium saben ½ tuwung)
- sereal gandum (55 mg magnesium ing rong biskuit persegi panjang)
- oatmeal cepet sing disiapake kanthi banyu (55 mg magnesium saben tuwung)
- kentang panggang karo kulit (50 mg saka magnesium ing siji kentang medium)
- peanuts (50 mg magnesium per ons)
- lentils masak (35 mg saka Magnesium saben setengah tuwung)
- butter kacang alus (25 mg magnesium per tablespoon)
Panganan kanggo Aja kanggo Sembelihan Relief
Nglereni maneh ing biji-bijian olahan, kayata beras putih, roti putih lan pasta putih lan ngganti karo biji-bijian bisa ningkatake asupan serat lan nglindhungi konstipasi.
Ngurangi konsumsi panganan lemak, kalebu keju, es krim, lan daging, bisa uga ngurangi risiko sembelit. Kajaba iku, penting kanggo mbatesi asupan alkohol lan minuman sing mengandung kafein kayata kopi, teh, soda lan minuman energi. Panganan iki bisa ningkatake dehidrasi, sing uga bisa nyebabake konstipasi.
Nggunakake Pangan kanggo Sembelit
Kanggo nambani sembelit kanthi efektif, penting kanggo nggabungake panganan kaya panganan sing kaya serat karo owah-owahan gaya urip kayata olah raga biasa lan asupan cairan sing cukup. Ing sawetara kasus, wong uga mbutuhake perawatan luwih kaya obat jus utawa resep obat utawa biofeedback.
Yen panganan lan gaya urip wae ora bisa nyegah sembelit sampeyan, guneman karo dhokter sampeyan babagan opsi perawatan liyane. Nganggo awak sing nyegah lan nyegah utawa nambani perawatan standar bisa duweni konsekuensi serius.
> Sumber:
> Akademi Dokter Keluarga Amerika. "Serat: Carane Tambah Jumlah ing Diet Panjenengan". Desember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Freshmen ing Dietetic Courses Study Ii Group. "Asosiasi Antarane Serat Pemanasan, Air lan Magnesium Asupan lan Perlakuan Fungsional antarane Wanita Jepang Muda." Eur J Clin Nutr. 2007 Mei; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Freshmen ing Dietetic Courses Study Ii Group. "Intake pangan lan Sembip fungsional: Studi Cross-Sectional saka 3,835 Jepang Wanita Umur 18-20 Taun." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Clearinghouse Informasi Penyakit Digestive Nasional. "Sembelit". Publikasi NIH No. 07-2754. Juli 2007.
> Kantor Suplemen Pemakanan. "Magnesium."