Nggunakake Latihan Eccentric kanggo Nambani Masalah Tendon Achilles
Protokol Alfredson minangka program latihan khusus kanggo wong-wong karo tendonitis Achilles utawa tendonopati. Konsep iki ngemot konsep eksentrik saka tendon Achilles kanggo ngapikake kemampuan tendon kanggo nahan pasukan lan stresor.
Yen sampeyan duwe tendonitis Achilles, sampeyan ngerti carane kondisi kasebut bisa mbatesi kemampuanmu lumaku lan mlaku.
Sampeyan bisa nyegah sampeyan supaya melu aktivitas rekreasi lan atletik normal, lan bisa ngganggu rutinitas normal.
Ana macem - macem pangobatan therapy fisik sing kasedhiya kanggo ngatur tendonitis Achilles . A terapi fisik bisa mbantu ngontrol proses inflamasi, lan banjur saranake latihan loading sing lembut lan progres kanggo tendon Achilles minangka nambani.
Ing taun-taun luwih anyar, ana bukti sing diterbitake nuduhake tendonitis Achilles ora minangka proses radang sing nyata. Sawetara studi histologis nunjukake menawa sel-sel radang sing ditemokake karo tendonitis ora ana. Mulane, tendonitis Achilles asring disebut minangka tendinopati Achilles, utamané nalika wis tahan luwih saka sawetara minggu lan wis dadi kondisi kronis.
Tlapak sikil lan progresif serat tendon Achilles perlu kanggo nambani tendonopati Achilles.
Sawetara panliten nuduhaké yèn tendon loading saka tendon luwih apik kanggo jinis latihan liyane. Protokol Alfredson minangka cara sing digunakake kanggo ngunggahake tendon Achilles sing tatu kanggo ngobati tendinopati.
Apa Exercise Eccentric?
Pembalasan eksentrik saka tendon occurs nalika otot lan tendon sing contracting minangka sampeyan lengthening otot.
Iki minangka oposisi sing langsung marang kontraksi, utawa otot lan tendon sing nyepetake nalika sampeyan ngetutake.
Conto prasaja saka kontraksi eccentric yaiku nyekeli soko ing tangan sampeyan kanthi mbengkokke sikil. Alon-alon ngidini sikil sampeyan kanggo njaga nalika nyekel bobot. Sampeyan bisa nggambarake otot bicep dawa nalika sampeyan nyekel bobot nalika sampeyan kanthi alon njalur sikilmu. Iki minangka kontraksi utawa eksentrik eksentrik saka otot bicep.
Supaya apa sing khusus babagan masalah tendon lan olahraga eksentrik? Iku misale jek sing ngleksanani eksentrik katon mbiyantu kanggo tendon cedera. Kenapa? Para peneliti isih ora ngerti sebabe olahraga iki khusus. Isih, yen sampeyan duwe cedera tendon, kayata Achilees tendonitis, ahli terapi fisik sampeyan bisa nindakake latihan eksentrik kanggo ngatasi kondisi sampeyan.
Dasar-dasar Tendonitis Achilles
Tendonitis Achilles minangka cedera umum. Tanda lan gejala tendonitis utawa tendinopati Achilles yaiku:
- Nyeri ing sisih mburi sikil ngisor, sing paling dhuwur ing ndhuwur tumit.
- Seng karo mlaku, mlumpat, utawa ngarahake driji sikilmu marang perlawanan.
- A bongkahan cilik ing tendon Achilles sampeyan mung ndhuwur tumit sampeyan.
Yen sampeyan ngira yen sampeyan duwe tendinopati Achilles, iku apik kanggo mriksa dhokter sampeyan kanggo njamin diagnosa sing bener.
Latihan Protokol Alfredson
Protokol Alfredson kanggo tendinopati Achilles sajatiné loro latihan sing béda-béda. Kanggo nindakake pakaryan kasebut, sampeyan kudu duwe langkah cilik utawa dalan kanggo ngadeg. Priksa manawa sampeyan nganggo dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo mesthekake yen sampeyan aman kanggo latihan lan yen sampeyan nindakake latihan kanthi bener. Punika carane sampeyan nindakake protokol Alfredson:
- Nggawe langkah kanthi bal ing sikilmu. Sikil sampeyan kudu digantung ing pojok langkah.
- Tahan apa sing stabil kanggo imbangan.
- Tansah lutut loro lurus.
- Nganggo loro kaki, angkat tumit lan munggah menyang bal ing sikilmu.
- Tansah sikil karo tendon Achilles nyenyet ing langkah, lan angkat sikil sing ora ciloko.
- Alon-alon mudhun awak mudhun nganggo tungkak tatu. Hak kudu tumuju marang lantai, lan bal ing sikil kudu tetep kontak karo pinggir langkah.
- Bali maneh sikil sing ora ciloko menyang langkah lan baleni maneh.
Protokol Alfredson nelpon kanggo ngleksanani iki kanggo 3 set saka 15 repetisi. Nalika ngleksanani kanthi lengen dhengkul, otot tartamtu sing nyebabake tendon Achilles sing disebut gastrocnemius dimuat lan ditantang.
Sawise sampeyan nindakake 3 set 15 ulangan kanthi lututmu terus ing langkah, baleni protokol Alfredson kanthi lututmu rada banter. Iki nuduhake stres marang sawijining otot sing disebut "soleus" sing nggabung karo gastrocnemius kanggo mbentuk tendon Achilles. Maneh, nindakake 3 set 15 repetisi.
Latihan loro protokol Alfredson kudu dileksanakake kaping pindho saben dina. Sing tegese sampeyan kudu nglakoni 3 setel 15 repetisi saka lutut sing lurus lan mbengkongake tumit kang nyuda ing esuk lan ing wayah sore. Secara total, sampeyan kudu nglakoni 180 repetisi ngleksanani saben dina.
Apa Apa Aku Perlu Nganti Sawise Latihan?
Sawise nindakake rong latihan protokol Alfredson, sampeyan bisa ngrasakake nyeri utawa nyeri ing mburi tungkak kanthi tendon lan soroting Achilles ing awakmu. Iki soreness bakal tahan kanggo dina, lan soreness bakal dadi kurang nalika sampeyan maju karo latihan liwat minggu sing. Protokol Alfredson nuduhake yen sampeyan terus nganggo latihan kajaba yen rasa nyuda. Yen kedadeyan kasebut, takon dhokter sampeyan.
Sanajan ana panaliten nyimpulake efektivitas protokol Alfredson, sawetara individu nemokake rampung 180 pengulangan latihan saben dina kanggo dadi angel entuk. Sinau ing Jurnal Orthopedic and Sports Physical Therapy Februari 2014 nyatake yen versi modifikasi saka protokol Alfredson kanthi "nindakake akehe ditoleransi" ngasilake asil positif sing padha kaya kanthi 180 protokol pengulangan.
Suwene Apa Aku kudu Terusake Protokol Alfredson?
Protokol Alfredson kudu dileksanakake nganti 12 minggu kanggo ndeleng asil optimal. Sajrone wektu kuwi, sampeyan bisa uga njaluk konsultasi karo ahli terapi fisik sing bisa menehi saran nalika arep bali menyang aktivitas normal, kayata mlaku. Ahli terapi fisik sampeyan bisa nggawe latihan seimbang karo papan BAPS lan latihan plyometric kanggo njamin sampeyan bakal bisa mlaku lan mlumpat tanpa nandhang lara maneh menyang tendon Achilles.
Protokol Alfredson minangka cara kanggo nyedhiyakake pamariksa eksentrik menyang tendon Achilles kanggo ngobati kondisi nyeri tendonopati Achilles. Iku cara prasaja kanggo mesthekake yen sampeyan bisa kanthi cepet lan bisa ngobati kondisi sampeyan kanthi aman lan bali menyang tingkat fungsi sadurungé.
Sumber: Stevens, M. lan Tan, C. (2014) Efektivitas protokol alfredson dibandhingake karo protokol volume repetisi sing luwih murah kanggo midilosion achilles tendinopathy: uji coba kontrol sacara acak. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later