Pandhuan langkah-langkah kanggo 5 dina mangan
Diet sing disedhiyakake beda-beda ing kahanan kesehatan. Contone, sing ngontrol diabetes , umpamane, asring menehi perhatian marang asupan karbohidrat, dene sing duwe penyakit celiac ngilangi gluten saka diet.
Mangan uga kanggo penyakit toroida ing sisih sing luwih gampang. Ora ana akeh pedoman sing kudu dituruti. Ing kasunyatan, ora ana "diet tiroid" sing spesifik. Paling penting "aturan" yaiku salah sawijining panganan sing paling penting kanggo diet - sanajan uga ora spesifik - duwe fungsi sing umum: fokus ing panganan kalori sing diolah kanthi lengkap, kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lan protèin tanpa lemak.
Sing tepat apa rencana meal iki kanggo. Awit tiroid sampeyan bisa ngetokaké bobot awak, mbantu ngonsumsi diet kalori lan olah raga kanggo tetep sehat. Rencana meal kaya iki-lengkap karo dhaptar blanja lan instruksi dina-dina, bisa mbantu sampeyan nyiapake minggu lan ngurusi kebiasaan mangan sampeyan. Sawise sampeyan bisa nggantung, sampeyan bisa ndhisiki nggawe rencana dhewe.
Goitrogens lan Soy ing Rencana Meal iki
Yen sampeyan wis krungu yen sampeyan kudu nyegah goitrogens-senyawa sing dirilis nalika sayuran cruciferous kaya kale lan brokoli dicerna-ngerti yen rekomendasi kasebut karo caveat.
Pisanan, senyawa kasebut utamané nimbulaké masalah yen sampeyan duwe kurang iodin, sing ora mungkin. Yen sampeyan nindakake, dhokter sampeyan bakal bisa ngatasi masalah kasebut. Kapindho, masak mbenturi goitrogens. Ing sawetara kasus, sampeyan ora kudu kuwatir bab iku.
Isoflavon ing soy bisa konflik karo obat sing sampeyan njupuk.
Dhiskusi karo dhokter sampeyan babagan interaksi sing mungkin lan konfirmasi apa sampeyan kudu ngetutake diet sing gratis. Sampeyan uga kudu ngonfirmasi carane nggathukake obat kanthi jajanan.
Sing dipangandikan, rencana makan iki rampung gratis lan kabeh resep-resep, sanajan bisa ngemot sayuran cruciferous, dimasak, ngurangi potensial kanggo goitrogens sing dirilis nalika panganan dicerna.
Kanthi cara iki, sampeyan bisa ngetutake rencana meal kasebut kanthi tanpa sumelang.
Goals Calorie Panjenengan
Rencana makan iki menehi rata-rata 1500 kalori saben dina. Elinga yen goal kalori sing spesifik bisa beda-beda. Dhuwur, bobot, level kegiatan, lan jenis kelamin kabeh main peran.
Entuk gagasan kanggo pirang kalori sing sampeyan butuh saben dina kanthi nyolok informasi sampeyan menyang kalkulator ing ngisor iki. Banjur nyetel rencana meal sampeyan yen perlu. Sampeyan bisa uga kudu ngilangi cemilan utawa nambah sing liyane. Paling apik bisa digarap dietitian sing didhaptar kanggo gol sing disesuaikan.
Hydration
Masang jajanan sampeyan karo omben-omben sing nyenengake lan tetep sipping sedina muput. Banyu tansah pilihan pinter. Yen sampeyan pengin ngalih rasa, cobana teh woh ijo, woh mint lemu lan tèh linglang, utawa cemlorot basil cahya. Ana smoothie lan latte kanggo milih saka uga.
Rencana Rencana Makanan
Punika sekilas saking apa sing bakal nglangen ing saindhenging minggu. Informasi Nutrition sing ditampilake kanggo siji porsi. Rencana meal iki dirancang kanggo rong wong. Pandhuan persiapan terperinci ing ngisor iki.
| Sarapan | Nedha awan | Nedha bengi | Cemilan / Cemilan | Kalori Total | |
| Senin | Coklat smoothie berry Cherry (337 kalori) | Kanthong tuna portabel (411 kalori) | Salad paling cincang (533 kalori) | Coklat coklat gelap (206 kalori) | 1487 |
| Selasa | Umpan bayam gandum lan feta oatmeal (309 kalori) | Sate salad sing dicacah pungkasan (533 kalori) | Enchiladas sayuran (543 kalori) | Parmesan papak papak (126 kalori) | 1511 |
| Rebo | Bowl mangkuk yogurt jeruk nipis (395 kalori) | Sehat enchiladas (543 kalori) | Salmon pesto karo sop kentang (363 kalori) | Crisps mini butir (187 kalori) | 1488 |
| Ana | Kacang butter cup chia pudding (415 kalori) | Leftover pesto salmon karo sop kentang (363 kalori) | Salinan salad tabouli (452 kalori) | Peanut butter banana yogurt parfait (250 kalori) | 1480 |
| Ana | Kebuk kebuk Meksiko karo matcha latte (361 kalori) | Leftover dicincang tabouli (452 kalori) | Tostadas kacang hitam vegetarian (460 kalori) | Chocolate avocado mousse (223 kalori) | 1496 |
Grocery List
Deleng daftar lan nyeberangi item sampeyan wis duwe guna. Mengko iki bakal ngirit wektu lan dhuwit ing supermarket.
Apa sing paling apik kanggo tuku kabeh sing perlu ing salah siji. Substitusi dicathet ing ngendi sampeyan bisa ngeculake utawa ngetokake bahan kanggo nyegah pangan lan panganan sing ora dienggo. Ing ngarep, nyiyapake apa sing bisa kanggo ngirit wektu ing minggu. Pirsani instruksi sing rinci ing ngisor iki.
Roti lan Bakery - 1 paket roti pita gandum Kaleng Barang - Paling sethithik 28 ons pitik sodium murah utawa duduh kaldu veggie Pantry Items (sampeyan mungkin duwe akeh ing tangan) - Oats gulung | Susu lan Telur - Saben endhog gedhe Ngasilake Segar - 3 kepala bawang seger seger Daging lan Seafood - 12 ons salmon seger Barang Beku - 1 tas beku berries dicampur |
Rencana Preparation
Rencana iki dirancang kanggo rong wong. Ing sawetara kasus, ing ngendi cathetan, resep kudu digulung utawa dibuwang.
Gunakake tupperware koko lan mason jaran kanggo njaga sayuran lan sayuran sing wis dicampur. Nyimpen bahan-bahan sing ora dipigunakaké ing ngendi padha, kaya pantry utawa kulkas.
Hari Belanja (Sampeyan bisa pamisah tugas kasebut dadi 2 dina yen perlu)
Senin Breakfast Prep:
- Ukur metu campuran woh wohan beri, cherries, wortel, lan almond (sampeyan bisa nggunakake irisan-irisan, kabèh, utawa liyane kacang-apa wae sing sampeyan wis ana) kanggo Cherry semir semangka keju. Simpen ing tas zip-top ing mesin pembeku nganti esuk, supaya sampeyan ora kudu ngukur.
Senin Wonten Minggu Manggung:
- Siapake salad tuna miturut resep resep. Elinga yen sampeyan bisa ninggalake celery kasebut (ora kadhaptar ing dhaptar blanja amarga iki mung resep sing nggunakake). Sampeyan bisa nggunakake cilantro utawa parsley, gumantung saka apa sing sampeyan tuku, lan yen sampeyan ora duwe ing swap tangan ing sawetara yogurt Yunani sampeyan tuku. Tansah sisa kacang buncis putih sing disimpen ing tupperware ing kulkas kanggo sup kentang sing bakal dilakoni ing minggu kasebut.
- Pake salad kanggo nedha awan, bebarengan karo siji pita saben.
- Wigati: Gulung resep kaping pindho, kanggo wong loro.
Senin Dinner Prep:
- Masak timun, tomat, lada mrico, lan olive kanggo nyiapake salad sing paling disigar. Simpen ing kulkas nganti nedha bengi Senin.
Senin
Sarapan:
- Gabungke ramuan beku ing dina kemewahan kanthi sisa ramuan ing resep.
Nedha awan:
- Pitas apik karo salad tuna sing wis disiapake lan nikmati.
Nedha bengi:
- Rampungake panggolekan salad sing paling apik miturut petunjuk. Elinga yen sampeyan bisa nggunakake oregano garing tinimbang seger (kita mbatalake saka dhaptar blanja amarga iki mung resep sing nggunakake).
- Nikmatake salad nganggo roti pita.
- Nyimpen soko kanggo nedha isuk esuke.
Cemilan / Cemilan:
- Siapke kue coklat peteng kanggo loro miturut pituduh.
- Elinga yen glepung oat ora kadhaptar ing dhaptar blanja. Sampeyan bisa nyampur utawa ngetokake sawetara gandum sing digulung kanggo nggawe glepung oat tinimbang tuku tas supaya sampeyan ora bisa nggunakake maneh. Iki bakal ngirit sawetara dolar.
Selasa
Sarapan:
- Siapake bayam gurih lan roti oatmeat miturut pituduh.
- Cathetan: Pindho resep iki, kanggo wong loro.
Nedha awan:
- Seneng sithik salad sing disigar.
Nedha bengi:
- Siapke enchilada sayur-sayuran miturut pituduh.
- Sampeyan bisa nggunakake sawetara cilantro utawa parsley, whichever siji sing tuku, lan yogurt Yunani lan zaitun minangka garnishes.
- Ninggalake pack kanggo nedha isuk dina sabanjure.
Cemilan / Cemilan:
- Nyiyapake popcorn parmesan papak miturut arah.
Rebo
Sarapan:
- Siapake jeruk gula panggang coklat karo madu yogurt miturut arah.
Nedha awan:
- Seneng sithik enchiladas sayur-sayuran.
Nedha bengi:
- Siapake pucuk salmon miturut arah. Yen godhong basil duwe stem utuh, pasangake dadi vas cilik lan bakal tetep nganti saminggu. Utawa, sampeyan bisa nyelehake lan beku utawa garing kanggo nggunakake.
- Siapke sup kentang miturut instruksi. Sampeyan bisa ngilangi daging babi yen sampeyan seneng.
- Cathet: Setengah resep sup kentang, kanggo nggawe mung 4 cangkir.
- Seneng 1 tuwung sup karo 3 ons salmon kanggo nedha bengi. Paket tambahan kanggo dina période dina Kemis.
Cemilan / Cemilan:
- Siapke crisps mini gandum kanthi maneka arah.
- Wigati: Yen ora duwe glepung gandum, swap sajroning glepung gandum dening nggiling utawa ngombe rong sendok teh gandum sing digulung. Gunakake kacang sing ana ing tangan sampeyan. Kayu manis lan pala nambani profil rasa becik. Sampeyan bisa tuku paket kasebut yen sampeyan mikir sampeyan bakal nggunakake mudhun baris, nanging ngeculke yen sampeyan mung bakal digunakake kanggo resep iki.
- Wigati: Setengah resep, supaya mung loro porsi.
Ana sarapan pagi:
- Siapke puding cangkir butter peanut butter miturut arah kanggo nedha isuk nyepak.
- Wigati: Gulung kaping pindho resep, kanggo loro.
Kamis Dinner Prep:
- Nyelehake pitik kanggo salad tabouli ing oven bebarengan karo salmon, supaya siap digunakake kanggo nedha bengi ana. Cukup nyiyapake lan sprinkle karo uyah lan mrico. Nalika siap, simpen ing tupperware.
Ana
Sarapan:
- Nikmatake puding chia butter cup sing disiapake ing wayah wengi sadurunge.
Nedha awan:
- Nikmatake pesto salmon nganggo salju sup kentang.
Nedha bengi:
- Siapake tabouli salad miturut instruksi, nggunakake pitik saka dina sadurunge. Tip: ngemper sayuran nalika quinoa masak. Gunakake parsley utawa cilantro, sing sampeyan tuku.
- Paket tambahan kanggo nedha isuk sore.
Cemilan / Cemilan:
- Siapake parfait yogurt kacang banana butter miturut instruksi. Ngilangake garis coklat gelap lan gunakake tinimbang sing disebut kanggo nacos kakao.
Ana sarapan pagi:
- Bubuk bawang, campur papak, bawang putih, jalapeno, cilantro (utawa parsley, yen sing sampeyan tuku), lan tomat kanggo nyedhiyakake cepet mangan Mexican sampeyan ing wayah esuk.
Ana
Sarapan:
- Siapke tanduran Meksiko miturut pituduh, nggunakake sayuran sing wis dicincang sadurunge wengi sadurunge. Seneng karo sajian coklat coca matcha latte, disiapake miturut instruksi.
- Cathetan: pindho resep latte, kanggo wong loro.
Nedha awan:
- Seneng nikmati salad tabouli.
Nedha bengi:
- Siapake tostadas ireng miturut arah. Gunakake kabeh bayem tinimbang arugula. Ngilangi bawang merah.
- Seneng loro tostadas saben wong.
Cemilan / Cemilan:
- Siapke mambu coklat cokelat abang miturut arah.
- Wigati: Setengah resep, supaya mung loro porsi.
Tembung Saka
A diet seimbang lan bervariasi bakal mbantu sampeyan nyekel sabagaman gol nutrisi, nggawe tambahan diet ora perlu ing paling kasus (sanajan sampeyan kudu ngonfirmasi iki karo dokter). Tujuane kudu disiapake kanthi rencana meal apik, lan nyiyapake ahead kanggo ngurangi beban kerja sampeyan sepanjang minggu.
Ora becik yen rencana kasebut ora persis kaya dituduhake. Sampeyan kudu ngowahi kanthi bebas ngowahi langkah-langkah kanggo nyukupi kabutuhan pribadi lan gaya masak. Wektu masak jadwal mbiyantu kanggo sawetara wong, lan sampeyan bisa nemokake manawa sampeyan uga bisa mbantu.
> Sumber:
> Harris, Cheryl. Penyakit Thyroid lan Diet - Nutrisi Nggawe Bagian Ing Njaga Kesehatan Toroida. Dietitian jaman saiki. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efek saka protein soya lan isoflavone kedelai ing fungsi tiroid ing wong sing sehat lan pasien hypothyroid: review literatur sing relevan. Toroida. 2006; 16 (3): 249-58.