Ngurangi Risiko Hipertensi Kanthi Berjalan Kaku & Latihan Strength
Latihan bisa nurunake tekanan darah tinggi kaya akeh obat. Latihan aerobic reguler kayata mlaku amrih dianjurake kanggo wong sing hipertensi dening panguwasa kesehatan kayata American Heart Association.
Kabar apik yaiku sampeyan bisa nonton macem-macem tarub mlaku-mlaku, kalebu mlaku-mlaku, mlaku cepet, lan sesi lumaku maneh kanggo njaluk efek sing dikarepake.
Latihan kekuatan, sing dipigunakaké sajrone latihan aerobik, uga nduweni manfaat kanggo wong kanthi tekanan getih dhuwur.
Delengen sampeyan kudu ngleksanani karo dhokter sampeyan lan mesthekake apa wae regimen cocok kanggo kahanan pribadi lan kabutuhan kesehatan. Aja ngganti obat-obatan tanpa konsultasi karo dokter.
Rencana Workout
Senen: Miwiti minggu ngarep bisa rame. Iki dina sing apik kanggo nikmati tatacara mlaku sing cepet 10 menit, supaya dina iki ora ditindakake. Angin mudhun ing mburi dina karo keluwesan lan tumrap tumindake kanggo ngredhatake stres.
Selasa: Dina Gym. Gabungke latihan olahraga sing mlaku ing 40 menit utawa ing treadmill kanthi sesi latihan lenga 20 menit.
Rebo : Iki dunyo. Ngurangi stres kanthi nglakoni perjalanan liwat taman utawa papan sing ijo. Sampeyan bisa nggawe dalan sing luwih cepet utawa luwih alon, kanthi santai. Seneng keluwesan lan tumindake tumindake.
Kemis : Gym dina.
Latihan mlaku-mlaku 40 menit lan sesi latihan sing kuat 20 menit.
Ana: Mungkasi minggu kanthi telung latihan sing cepet 10 menit. Sampeyan bisa uga pengin nggawe siji sadurunge karya, siji ing break, lan siji nalika nedha awan utawa sawise karya. Saiki sampeyan bisa ngaso ing omah, menyang partai, utawa miwiti liburan akhir minggu.
Sabtu : Ing wayah wengi iku wayah prima kanggo nyusul ing dina latihan sampeyan ora bisa nindakake ing minggu kasebut.
Yen sampeyan cendhak ing menit 150 dina cepet mlaku, rencanakake latihan mlaku kanggo ngrampungake minggu kasebut. Yen sampeyan ora kejawab sesi latihan kekuatan, nikmati saiki.
Ahad : Rencanana jalan-jalan santai liwat taman utawa papan ijo liyane kanggo nyuda stres. Kelenturan lan tumindak rutin uga bisa nyuda tension.
Rekomendasi Olahraga
Sampeyan bakal nemokaké rezim sing beda kanggo ngleksanani tekanan darah minangka panliten sing luwih anyar lan luwih gedhe nemokake sing paling apik. Ing ngisor iki yaiku olah raga sing disaranake, supaya aja hipertensi dadi alesan kanggo ngindari.
- Asosiasi Jantung Amerika ngusulake kanggo ngedhunake tekanan getih: "Njaluk sing padha karo 150 menit (rong jam lan 30 menit) saben minggu aktivitas fisik intensitas sing kaya-moderat, kayata lumampah mlaku. Nggawe 40 menit, telu nganti kaping papat saben minggu. Kalebu kegiatan nguatake otot paling ora rong dina saben minggu. Kalebu latihan lan fleksibilitas. "
- CDC nyaranake, "Aja aktif, nyoba nglakokake mlaku sepuluh menit saben dina, limang dina seminggu."
Ngluwihi
Kanggo mlaku supaya bisa dianggep minangka olah raga kanthi intensitas moderat, jangkahmu kudu cukup cepet supaya bisa ningkatake tingkat nadi sampeyan lan sampeyan bisa ngeyel yen sampeyan lagi cepet narik napas.
Gunakake kanggo ngukur kecepatan lumampah kanggo entuk tingkat iki. Sampeyan uga kalebu bukit lan undhak-undhakan kanggo ngunggahake denyut jantung. Yen sampeyan njupuk denyut nadi utawa nganggo smartwatch utawa band fitness sing nuduhake denyut jantung, tumuju tingkat sing 50 nganti 70 persen denyut jantung maksimum.
Nggunakake Good Walking Form
Miwiti saben latihan mlaku-mlaku kanthi pirang-pirang menit kanthi jangkah sing gampang nalika dadi panas. Mesthekake dalanmu kanthi nggunakake sikap apik lumaku lan langkah sing kuat. Sampeyan bakal bisa ngresiki jero, lan sampeyan bakal bisa mlaku kanthi luwih cepet.
Gear Up for Walking
Nambani awak sampeyan sepasang sepatu atletik sing cocog kanggo mlaku-mlaku.
Akeh gaya sepatu mlaku sing cocok, lan staf ing toko sepatu mlaku gedhe bisa njamin sampeyan wis dipasang kanthi bener. Deleng sepatu sing datar lan fleksibel. Yen sampeyan rencana lumaku sajrone rutinitas, nggawa sepasang sepatu atletik utawa nyandhang sepatu nyaman supaya sampeyan bisa mlaku kanthi cepet.
Busana sandhangan sing bakal ngijini supaya sampeyan bisa mlaku-mlaku kanthi tanpa mlaku utawa gerakan lengen. Pilih fabrik téknis sing bakal ngetokaké kringet lan nyimpen sampeyan sing asat lan garing. Sampeyan bisa malah nyimpen set pakaian olahraga sing praktis ing karya utawa ing mobil kanggo owah-owahan sing cepet.
Hydration
Penting kanggo tetep hydrated. Dehidrat bakal nyebabake tekanan getih lan bisa nambah kondhisi awak. Ngombe secangkir banyu sadurunge saben mlaku lan tambahan tuwung banyu kanggo saben mil sing mlaku, kira-kira saben 20 menit. Rekomendasi umum kanggo ngidini thirst dadi pandhuan. Nanging, yen sampeyan ngirit obat, sinyal haus ora bisa dipercaya. Sampeyan bisa uga kudu nggawa botol banyu bebarengan kanggo ngakses banyu nalika sampeyan mlaku.
Nggawe Wektu kanggo ngleksanani
Sesi latihan loro-lorone sing luwih suwe lan luwih cendhek ditemokake kanthi migunani dening studi lan dianjurake dening panguwasa kesehatan. Yen sampeyan nemokake susah kanggo nyisihake wektu gedhe kanggo ngleksanani, nemokake wektu kanggo mlaku cepet sepuluh kanggo 15 menit. Latihan kekuatan ora perlu wektu akeh. Tuku sawetara pita resistensi utawa dumbbells supaya gampang digunakake kanggo sesi sing cepet, utawa nggunakake piranti olahraga sing ora perlu.
> Sumber:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Pengumpulan aktivitas fisik ndadékaké pangurangan tekanan getih luwih saka siji sesi terus, ing pre-hypertension. Jurnal Hipertensi . 2006; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ngleksanani Hipertensi: Update Resep Nggabungake Rekomendasi Ana karo Riset Muncul. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Kegiatan fisik lan Tekanan Darah," American Heart Association, 8/4/14.