Miwiti cara mangan sing anyar bisa dadi tantangan. Cukup asring ngandhut lan ngowahi cara sampeyan mikir babagan panganan, lan owah-owahan iki ora mung nyebabake apa sing dikonsumsi, nanging gaya hidup sampeyan uga, kayata belanja, persiapan mangan, lan mangan ing restoran.
Uga, yen sampeyan cook kanggo kulawarga, sampeyan bisa nemokake resistance saka bocah utawa pasangan yen ora pengin nyoba panganan anyar.
Nanging nalika pindhah menyang diet indeks glycemic low (GI) , sampeyan ora kudu ngilangi kabeh cara sampeyan mangan. Nanging, cara mangan iki entuk milih panganan sing nutrisi nanging uga nduweni GI sing luwih murah (jenis karbohidrat sing ora nambah gula getih kaya panganan karo GI dhuwur).
Umpamane, nalika arep mangan woh-wohan, milih apel liwat pisang utawa nanas (loro sing duwe GI dhuwur) iku becik.
Kene papat opsi sarapan es sing prasaja, sing bisa ditindakake - pilihan sarapan nikmate iki bakal njaga tingkat gula darah sampeyan stabil, nalika uga menehi sampeyan energi sampeyan kudu maju bareng karo dina.
Oatmeal
Nalika nerangake oatmeal, sampeyan kepengin dhisik supaya sampeyan tuku jenis sing bener. Ing tembung liya, tetep karo oat utawa glepung baja, sauntara GI kurang, dene oat instan banget disuling lan cenderung dhuwur ing GI.
Kanggo menehi oatmeal sing pop saka rasa lan nutrisi tambahan, nyoba topping oatmeal kanthi woh cilik GI woh, kaya apples, peaches, utawa pears.
Sampeyan uga bisa nambah protein kanthi nyampur ing bagean cilik saka almonds utawa pecahan. Kanggo bledhèt sing pungkasan, nambah cuka vanilla murni lan irisan kayu manis (supaya nambah gula, madu, utawa sirup maple).
Endhog
Pedoman Pemakanan kanggo warga Amerika ngajak kita mangan endhog tanpa khawatir karo kolesterol.
Endhog dhuwur ing protein lan yolk ngandhut lemak omega-3 sing sehat kanggo ngatasi inflamasi.
Sisih gedhe babagan mangan endhog iku bisa digawe kanthi macem-macem cara (supaya sampeyan ora bosen mangan perkara sing padha saben dina). Contone, sampeyan bisa scramble endhog, panggang, utawa godhonge hard.
Sampeyan uga apik kanggo nambah sayuran ing endhog kanggo nggedhekake asupan antioksidan sampeyan - lan aja dadi isin nalika teka kanggo nggabungake sayuran. Siji kombinasi sing sugih lan populer yaiku jamur, bawang, lan tomat sing disigar. Yen sampeyan gabungke sayuran karo endhog, umpetake dhisik sayuran kanthi nyeri, banjur nambah endhog lan scramble.
Sampeyan uga bisa nggawe frittata sing tegese tinimbang nggulung endhog menyang sayuran, nyelehake telusur (priksa manawa sampeyan nggunakake oven sing aman) ing ngisor broiler sadurunge sawetara dina nganti endhog.
Pilihan liyane kanggo nggawe hash kentang manis. Kanggo nindakake iki, pisanan, ngetokake sawetara sayuran kaya cabe lan bawang lan sauté kanthi jumlah minyak zaitun utawa zaitun cilik. Kanggé, kubus kentang manis lan sauté ing panci sing kapisah. Nalika kentang rampung, tosake karo sayuran lan nambah uyah lan mrico kanggo rasa.
Nedha bengi Kanggo Sarapan
Elingi, sampeyan ora kudu mangan panganan sarapan kanggo sarapan.
Coba panasake sawetara kacang buncis ireng (kanthi nggunakake sisa sing apik) lan sijine ing sisih endhog endhog sing nganggo salsa lan malah keju cheddar cendhek sing kurang lemak. Pilihan makan malam GI liyane kalebu:
- Manis kentang
- Pasta
- Jagung
- Kacang buncis
- Kacang polong
- Lentils
Smoothies
Smoothies iku cara sing apik kanggo nggabungake woh lan malah sayuran, kaya kale, bayem , utawa alpukat. Kanggo nggawe smoothie woh, tarik blender sampeyan, nambahake base kaya banyu klapa, almond utawa santan, banjur tuang sajian woh favorit, kaya irisan stroberi, nectarine, utawa apricot. Sampeyan uga bisa nganggep nambahake wêdakakêna protein, wiji , lan kacang mentega kaya kacang almond utawa butter kacang kanggo lemak lan protein sing luwih sehat.
Tembung Saka
Mungkin salah sawijining pangaturan sing paling angel kanggo ngedhunake diet indeks glikemik sing kurang bakal ngilangake produk sarapan sing diproses, kayata sarapan sereal, pastries, donat, wafel beku, lan deli bagel. Iki tegese sampeyan kudu ngrancang luwih dhisik, mungkin malah mundhak luwih awal kanggo mesthekake yen sampeyan duwe wektu mangan sarapan sing seimbang lan sehat.
Kabar apik yaiku yen akeh saran ing ndhuwur bisa dicithak utawa digawe luwih dhisik supaya sampeyan ora bakal kelangan lawas.
> Sumber:
> Asosiasi Diabetes Amerika. (2014). Index Glycemic and Diabetes.
> Augustin LS et al. Indeks glisemik, glikemik lan respon glikemik: Summit Internasional Konsensus Summit saka Konsorsium Quality Karbohidrat Internasional (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.