7 Great Hamstring Stretches

Kelompok otot hamstring sing ana ing punggung saka paha lan panggul (ing dhasar banget) yaiku tanggung jawab partai kanggo posisi panggul sing apik. Nanging apa sing kudu dilakoni karo bali ?

Ing bangkekan iku salah siji saka 4 klompok otot sing dipasang ing panggul lan ing bagian ndhuwur balung ing ngisor sikil. Nalika kabeh (utawa kabeh) kontraksi hip ngarasakake, salah siji sing bisa ditularake yaiku panggul sing diiringake ing bagian pethak. Arah sing tepat (ie maju menyang ngarep pethi, mundur menyang pethik pethak, mudhun lan menyang sisih, dll) gumantung ing ngendi sing urip otot.

Ing kasus hamstrings, panggul kasebut digawa menyang pethik pethak, amarga ing endi ana pandhuan (kaya kasebut ing ndhuwur).

Sampeyan bisa ndeleng saka panjelasan iki yen otot pinggul , hamstrings kalebu, duwe kapasitas kanggo ngowahi-lan ing sawetara kasus bener-posisi panggul.

Case for Hamstring Stretching

Nanging pitakonan isih tetep-apa kabeh sing kudu dilakoni karo nyeri punggung?

Inggih, tengkorak kasebut kagabung ing antarane balung hip hop ing mburi. (Balung pinggul loro iki nyakup balung pelvis.) Pelvis luwih gedhe tinimbang tengkorak supaya nalika gerakane, balung geger umume ngobahake.

Nalika hamstrings kronis dikontrak padha supaya pelvis ditarik mudhun ing mburi. Iki bakal narik kawigaten mundur kanthi mundur kanthi lengkungan mastoid normal sing bisa overstretch lan utawa ngurangi otot bali. Tanpa posisi sing seimbang ing panggul lan dhukungan saka otot ing wilayah kasebut, bisa nyuda punggung nyuda. Otot hamstring sing chronically nyekeli bisa muter peran ing masalah punggung liyane uga.

Kanthi atine, ayo ningali sawetara cara kanggo "mencabut strings" manawa sampeyan dadi pemula utawa atlet sing wis tuntas.

1 -

Toe Touching

Salah siji cara kanggo ngatasi handhanganmu yaiku kanthi nyenengake driji lawas sing apik.

Pisanan, kanggo ngeculake tenggorokan otot hamstring, ora usik. Bouncing ngaktifake mekanisme sing disebut refleks reguler, kanggo nggawe crita cekak sing panjang, bisa nyebabake kontraksi otot liyane , ora kurang.

Nanging, terus babagan nganti 30 detik ing tingkat sing luwes, tanpa nyisit endi rasane kaya "kedadeyan". (Sampeyan bisa ngapikake iki kanggo kabeh variasi babagan hamstring ing artikel iki, uga.)

Kapindho, yoga ngandhani yen kita ngangkat balung lungguh menyang langit nalika kita ing posisi iki. Iki ndadekake otot hamstring.

Katelu, priksa manawa hips sampeyan langsung liwat sikilmu. Model ing gambar ndhuwur wis dheweke posisi ing sikil dheweke. Iki salah sawijining wong sing nggawe kesalahan amarga ora ngerti kasepakatan. Nalika iku nggawe regane gampang, nalika sampeyan nindakake kanthi cara iki, sampeyan, ing efek, "mbeling."

Lan pungkasanipun, yen sampeyan wis ora sacara rutin nguatake otot ab , sampeyan bisa uga nganggep mbandhingake driji tangan, utawa paling ora, nyantolake prop, kayata meja. A aturan jempol kanggo safety panjenengan yaiku: Mung lunga nganti sampeyan bisa tanpa nyeri punggung utawa rasa ora aman.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Cara liya kanggo ngegungake bangkekan sampeyan yaiku ngapusi ing punggungmu lan nggawa sikil siji terus. Versi umum iki bisa ditemokake ing yoga, ing gedung olahraga, lan ing studio fitness. Ora ketompo apa sing diarani, ing endi bisa, utawa sistem apa wae sing digandhengake, bebener iki sampeyan lagi njupuk ekstremitas ing ngisor menyang posisi ngelawan sing bisa digarap otot. Kanthi tembung liyane, posisi munggah kasebut nandhang otot hamstring ing babagan lan njupuk metu saka kontraksi.

Tujuan utama kanggo nggawa sikil sampeyan cukup dhuwur supaya sampeyan bisa ndemek driji sikil, utawa malah nggawa sikil lurus menyang sirah. Nanging sampeyan ora kudu nggoleki adoh iki kanggo njaluk regangan sing apik.

3 -

Supine Hamstring Stretch for Beginners

Kaya kasebut ing ngisor iki, cara sing umum kanggo ningkatake keluwesan hamstring yaiku dumunung ing punggung lan nggawa sikil lurus menyang endhas, kanthi tujuan utama kanggo ndemek driji sikil.

Nanging ora kabeh wong bisa tekan driji sikil.

Sing oke. Sapérangan variasi ana kanggo ngatasi kekuwatan awal sing bisa nyedhiyani rencana keluwesan hamstring sing ngasilake. Siji asalé saka yoga, ing ngendi sampeyan nggunakake tali utawa sabuk ing sikil ngisor kanggo ngluwihi area sing kasedhiya kanggo nambani extremism lan nggawa menyang sampeyan.

Variasi liyane dituduhake ing ndhuwur, ing endi tinimbang arep kanggo driji sikil, sampeyan nemtokake tingkat sikil sampeyan bisa nyedhaki nyaman. Wara-wara yen model nduweni dheweke mbengkongake sikil liyane. Iki mbantu stabilitas sing uga bisa mbantu njaga keselarasan gedhe awak nalika sampeyan nindakake babagan.

4 -

Standing Hamstring Stretch

Kanggo maksud apa wae (mungkin sampeyan lagi ngandhut, luka, utawa nyeri, umpamane) sampeyan ora bakal seneng nyedhaki lan munggah saka lantai kanggo ngubengi hamstring. Apa sing kudu dilakoni?

Ana latihan sing nyenengake dhengkul sing disebutake sadurungé, nanging nalika kita dibahas, kanggo nindakake iki kanthi becik, sampeyan kudu ngatasi sawetara titik alignment uga ngerti kapan lan cara ngowahi pengalaman kanggo safety panjenengan.

Nanging yen sampeyan mung "latihan" tipe "biasa", sampeyan bisa nindakake babagan hamstring sing legged saka posisi ngadeg. Cukup ngluwihi 1 sikil metu, lan tetep bali sakcara langsung, tekuk saka sendhang pinggul kanggo nggawa dada menyang pupu. Kaki sing ora digandhengake uga bakal mlengkung ing lutut.

Sampeyan ora kudu entuk kabeh cara ana kanggo aran regangan. Mlayu mung nganti sampeyan bisa tanpa rasa sakit, ketegangan, utawa gak ngerteni. Yen sampeyan butuh ekstra dhukungan, terus menyang papan utawa tembok.

5 -

Gampang Hamstring Stretch kanggo atlet

Yen sampeyan aktif, salah siji cara sing bener kanggo njaluk "bangkekan" yaiku ndelok tumit utawa tungkak sikil siji ing babagan sing dhuwur babagan pinggang utawa sing luwih murah lan narik ing pinggul kanggo ngowahi bagian ngarep awak menyang thigh. Nguripake maneh sampeyan bakal ngasilake asil paling apik nalika sampeyan nyedhiyakake sawetara safety kanggo tulang belakang.

6 -

Advanced Hamstring Stretch for Athletes

Yen hamstring sadurungé kanggo atlet ora cukup tantangan, sampeyan bisa nyoba nglakokna nalika ing papan sing mlaku.

7 -

Partner Hamstring Stretching

Lan pungkasanipun, cara sing apik kanggo nambah stretching hamstring yaiku kanthi njupuk kanca (utawa bodyworker) kanggo mbantu sampeyan. Muga-muga menehi umpan balik marang dheweke babagan akeh tekanan sampeyan bisa njupuk. Intensitas becik antara nyaman lan tantangan.