Latihan Penguatan Hip

Strip Hips at Home

Salah siji cara sing paling apik kanggo njaga kesehatan sendi sing sehat yaiku kanggo ngiyataken otot sing ngubengi pinggul lan sikil. Latihan hip penguatan sing gampang bisa digunakake ing rutinitas saben dina lan bisa uga ditambahake ing olah raga olahraga.

Keuntungan Latihan Hip Nguat

Gabungan hip dikenal minangka gabungan "bal lan soket" besar amarga pucuk sirip tulang paha pas banget menyang cangkir balung pelvis.

Hip wis ditahan kanthi ligamen lan otot sing kuat, kaya gluteus medius , ngubengi sendi.

Hip punika situs umum saka osteoarthritis . Kanggo mbiyantu nglindhungi peserta hip saka "nyandhang lan luh," penting kanggo ngiyataken otot sing nyengkuyung. Hip sampeyan uga ngontrol posisi lutut , lan nguatake pinggul sampeyan minangka salah sawijining komponen saka program rehab kanggo nyeri lutut. Terapi fisik sampeyan uga bisa nunjukake latihan hip sawise penggantian pinggul total yen sampeyan duwe luh hip toksik utawa minangka bagian saka program latihan hip kanggo nyeri hip .

Hip penguatan latihan bisa rampung minangka bagéan saka program latihan ngarep. Latihan kudu sederhana lan kudu ora nyebabake rasa nyeri. Priksa nganggo dhokter sadurunge utawa PT sadurunge miwiti iki-utawa program latihan liyane kanggo hips.

4 Latihan kanggo Ngapikake Pinggulmu

Deleng maneh latihan sing cepet lan gampang iki sing bakal nggolekake lan nguatake otot pinggul.

Lurus Leg Ngunggahake

1. Ngapusi ing sisih tengen.
2. Bend sikil tengen, lan leyeh sikil kiwa ing lemah.
3. Alon-alon ngunggahake sikil ndhuwur sampeyan 2 kaki saka lemah.
4. Tahan limang detik, banjur alon mudhun sikil.
5. Baleni kaping lima, banjur ganti sikil.

Isometric Gluteus Medius Exercise

1. Ngapusi ing salah sijine.
2. Tempel sabuk ing sikil loro.

1. Angkat sikil ndhuwur sampeyan, mencet marang sabuk nalika tetep lututmu lurus.
2. Tahan posisi limang detik.
3. Baleni kaping 10.

Flexion Hip

1. Menenga terus.
2. Angkat sikil tengen ing lantai; Bend iku supaya sampeyan nggawe sudhut 90 derajat ing pinggul.
3. Tahan limang detik, banjur alon mudhun sikil.
4. Baleni kaping lima, banjur ganti sikil.

Wall Slide

1. Ngadhepi tegese kanthi mburi maneh tembok lan sikil dawa.
2. Slowly lutut sampeyan, nggeser bali menyang tembok kanggo count limang nganti lutut wis bengkok ing amba 45 derajat (ora bend akeh luwih saka iki minangka bakal nyebabake tambah ketegangan ing dhengkul).
3. Tahan posisi iki nganti limang detik.
4. Mulai ngetokake dhengkul kanggo limang, nggeser tembok nganti sampeyan kanthi cepet kanthi cepet kanthi lutut.
5. Baleni kaping lima.

Latihan iki bisa rampung telu nganti kaping lima saben minggu; mesthine kanggo mbangun ing dina rega ing kene utawa kanggo ngidini sampeyan ngobati otot hip. Nganggo nguatake lutut lan tungkak bisa rampung uga kanggo mesthekake yen sampeyan rampung kabeh kelompok otot ing ngisor awak. Elingi, otot lambung lan dhengkulmu mbantu ngontrol posisi pinggulmu, kaya otot pinggul ngontrol posisi lutut lan tungkak.

Kabeh padha kerja ing rantai kinetik.

Ngembangake Latihan Hip

Latihan sikil lan latihan flexion hip bisa tuwuh kanthi nempatake bobot ankle ing sikil. Miwiti cahya lan mbangun alon-alon kanthi cepet. Pakaryan fisik sampeyan bisa mbantu sampeyan ngatur strategi paling apik kanggo iki.

Sawise olahraga dadi gampang, sampeyan bisa pindhah menyang latihan nguat hip luwih lanjut . Mesthekake yen ana rasa ora nyaman sacara signifikan, lan eling kanggo ngrembug miwiti program latihan anyar karo dokter maneh.

Nggawe kanggo njaga hips sampeyan kanthi kuat bisa mbantu sampeyan njaga kaseimbangan, njaga sampeyan mlaku-mlaku kanthi normal, lan mbantu ndhelikake hips.

Mriksa kanthi terapis fisik, banjur miwiti latihan hip penguat.