10 Latihan Latihan Quad Temen Kanggo Mbantu Mbalik

1 -

Quad Strengthening Latihan lan Mburi

Latihan quad strengthening bisa nggawe tambahan apik kanggo nyegah nyeri punggung utawa program manajemen. Iki amarga kuwat banget bisa mbiyantu ndhukung balunge.

Nganti titik, ora ketompo sing ngleksanani sampeyan milih. Luwih, idea iki kanggo ngluwihi dhengkul lan / utawa mbengkulake pinggulmu. (Otot quadriceps nyabrang lan bisa digunakake bebarengan iki.)

Mesthi, yen sampeyan ora duwe akeh, sampeyan duwe masalah tulang tonggong, pinggul lan / utawa lutut, lan / utawa sampeyan bakal bali maneh kanggo ngleksanani sawijine wektu adoh, wiwit gampang. Gagasan kanggo sing kalebu quad set (ndeleng slide sabanjuré kanggo instruksi) lan mesin extension kaki ing gedung olahraga

Tombol kanggo njaga karo mesin kekuatan ing gedung olahraga kanggo nggunakake bobot lampu nganti kabeh otot awak sampeyan cukup kuwat kanggo ndhukung sampeyan liwat kabeh aktivitas reguler. Ing titik kasebut, nimbang uptake jumlah bobot kanggo mbangun massa otot. Aja melu nyiksa.

2 -

Quad Sets

Quad set iku cara sing cukup gampang kanggo miwiti nggarap otot. Kabeh sampeyan nindakake iku njagong nganggo sikilmu terus ing ngarep lan ngurusi otot kanthi statis. (Nggawe 1 kaki ing siji wektu). Sepuluh sepisan saben 1 detik apik ing wiwitan, nanging nalika sampeyan tambah kuwat sampeyan bisa ningkatake jumlah repetisi utawa nambah ing pesawat liya.

3 -

Tembok Squat

Squats nglawan tembok kanthi werni pas ing punggungmu yaiku olah raga liya sing ngleksanani. Tembok menehi stabilitas, sing mbebasake otot kanggo mobilitas sing luwih apik. Werna ndadekake gerakan munggah lan mudhun luwih gampang.

Plus, nunggang munggah lan mudhun ing werni-werni werna-werna sing nyenengake, lan bisa mbantu mindhah perasaan sing diobong.

4 -

Squats

Yen sampeyan serius babagan sing luwih kuat ing otot, sampeyan bakal bisa ngleksanani ing program sampeyan. Ana akeh sing kudu dilakoni iki, supaya aku ngleksanani Paige Waehner ngarahke sampeyan. Priksa artikel dheweke Learn How to Do a Squat.

Miturut cara, squats bisa luwih saka mung otot quadriceps. Dheweke uga nguatake bangkekan, inti, bali lan otot.

5 -

Ngungsi Lenggah liwat Ball Fit

Apa cara sing luwih apik kanggo nantang otot-otot sing kaping papat tinimbang kanthi kisaran sing dianggo liwat werni sing cocog? Nalika nggoleki bal, numpuk pinggul lan lutut (tansah laku apik kanggo mburi, tho) lan tetep ana nganti pirang-pirang detik. Wektu sampeyan milih kanggo nglampahi kaya iki kudu gumantung kepriyé kuwat papat saiki. Aja lali kanggo ambegan!

6 -

Quad Strengthening Latihan luwih Fun Kanthi Partner

Ayo dadi ngadhepi. Latihan quad strengthening mung luwih seneng karo partner.

Posisi sampeyan bali menyang pasangan maneh. Banjur, sampeyan loro rada mbengkongake ing hips lan dhengkul. Ndhukung siji lan sijine kanthi sithik - iki bisa njupuk tekanan saka sikil, supaya sampeyan tetep ana maneh.

7 -

Ngganti Standing Quad Strengthening

Saben program latihan apik perlu macem-macem. Macem-macem apik kanggo "njupuk" serat otot lan latihan kanggo fungsi saben dinten. Kanggo squatdle squad standing, sampeyan bisa nambah twist gedhe cilik dening mlengkung liwat (saka hips lan ora mburi, please) lan nutul siji sikil utawa jempol karo tangan sing ing sisih tengen awak.

Also Try: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Sitting Leg Extensions

Ekstensi kandhang mlaku apik kanggo rong wilayah quadriceps - hip lan nyuda. Lenggah ing dhingklik utawa tantangan imbangan lan dedeg piadeg kanthi lungguh ing werni sing cocog. (Gunakake kursi yen sampeyan lemah utawa mung miwiti.) Ngluwihi sikil nganti lututmu lurus nanging ora dikunci. Apa kira-kira 10 kasebut kanthi sikap apik .

9 -

Gentle Lunges with Fit Fit

Yen bali sampeyan bisa nangani tantangan sing tuwa, njagong ing werni kanthi lengen siji mbengkokake ing ngarep lan liyane terus metu konco sampeyan. Kaki kudu njupuk paling akeh bobot, lan bal ana kanggo "nyekel" sampeyan yen iku miwiti.

Mimpin bobot awak mudhun liwat sikil mbengkak lan terus nganti 5-10 detik. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh 5-10 kali.

10 -

Penguat Level Tingkat Lanjut

Yen wis nguwasani panguat 9 kuas sadurunge, njupuk tantangan menyang level sabanjure kanthi nyalurake sikil 1 (mbengkong) nalika sampeyan ngluwihi liyane metu ing ngarep sampeyan.

Related: Njupuk Jembatan Hip Panjenengan menyang Level Sabanjure