Otot abdominal dumadi saka papat kelompok otot. Otot iki minangka abdominus rectus, transversus abdominus, oblique internal, lan otot serat jaba. Klompok iki ngasilake stabilitas organ, nyedhiyakake stabilitas organ, lan mbantu fleksion lan rotasi awak.
Nguatake otot-otot iki mbantu ndhukung pigura awak lan bisa ngurangi punggung nyeri lan ciloko. Kanthi njaga abdominals kuwat, sampeyan bisa mbantu ndhukung maneh lan mbatesi jumlah sing ditekanake ing spine sampeyan.
Yen sampeyan duwe nyeri punggung, goleki karo terapi fisik lan sinau apa sampeyan bisa nindakake kanggo ngrampungake rasa sakit sing sacara komprehensif . Panjenengan PT bisa mbantu sampeyan nemokake latihan sing paling apik kanggo sampeyan, lan dheweke bisa mbantu sampeyan ngrampungake lan njaga sikep sing apik kanggo njaga posisi tulang belakang ing posisi optimal.
Sadurunge miwiti program olah raga kanggo mburi, sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen latihan aman kanggo sampeyan.
Abdominal Crunches for Your Abdominal Otcles
Carane Performing Crunches Perut
Crunches minangka cara sing apik kanggo ngiyataken otot-otot utamane tanpa nandheske kaku ing ngisor punggung lan tulang belakang. Punika carane sampeyan nggawe crunch sing tepat:
- Ngapusi ing mburi
- Benduk dhengkul menyang posisi sing nyaman
- Ngunci driji sampeyan ing endhas utawa nglintasi tangan sampeyan ing ngarep dada
- Geser sirah, pundhak, lan ndhuwur bali ing lantai
- Tetep bali ing ngisor karo kontak karo lantai; sampeyan kudu mung munggah sawetara inci
- Urip metu nalika sampeyan munggah
- Tahan posisi iki nganti 3 detik
- Alon-alon bali menyang posisi awal
- Baleni maneh 10 liyane
Yen sampeyan ngrasakake nyeri punggung nalika sampeyan nindakake penyakit, sampeyan kudu mandheg lan mriksa karo dokter utawa terapis fisik
Kurang Ab Leg Raises
Kurangi sikil abdominal iku minangka tantangan, nanging efektif, cara kanggo nguatake otot abdominal ngisor awak. Punika carane njaluk rampung:
- Ngapusi ing mburi
- Bend dhengkul menyang 15 derajat
- Kontrakake otot-otot weteng kanggo ngangkat sikilmu ing lantai sajrone motore kaya gerak
- Angkat sikilmu nganti 10 inci
- Alon (ing busar sing padha kaya gerakan) bali sikil / sikil menyang lantai
- Baleni maneh 10 liyane
Cautious supaya ora ana galur ing ngisor awakmu nalika nindakake latihan iki. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, mandheg lan mriksa karo dokter pribadi sampeyan.
Twisting Sit Ups
Iki njlentrehake crita iki minangka cara sing apik kanggo nyelehake oblique panjenengan lan tumindak kanthi bener. Punika carane sampeyan nindakake:
- Ngapusi ing mburi
- Benduk dhengkul menyang posisi sing nyaman
- Ngunci driji sampeyan nang endhase
- Nglumpukake sirah, pundhak, ndhuwur lan ngisor bali ing lantai lan amba sikil kiwa menyang dhengkul tengen
- Ambegan metu nalika sampeyan angkat
- Tahan posisi iki nganti 5 detik
- Alon-alon bali menyang posisi awal
- Nglumpukake sirah, pundhak, ndhuwur lan ngisor bali ing lantai lan amba sikil tengen menyang dhengkul kiwa
- Tahan posisi iki nganti 5 detik
- Maneh, ambegan metu nalika sampeyan angkat
- Alon-alon bali menyang posisi awal
- Baleni maneh 10 obahake gerakan twisting
Ngleksanani abs bisa digunakake minangka cara sing apik kanggo tetep nganggo wangun, lan kanthi tetep olahraga lan njaga sikep sing tepat kanggo mburi , sampeyan uga bisa nyerang serangan punggung utawa sciatika.