A Yoga Sun Salutation Punggung Sampeyan Bakal Lungo

Latihan dhasar kursi kanggo meja sampeyan

Kanggo akèh kita, istilah "sun salutation" ndadekake gambar ngadeg gerakan awak kabeh sing mung jurus tengah lan maju bisa nindakake tanpa nyeri. Lan yen sampeyan lagi gampang nandhang lara, sampeyan bisa narik kawigaten babagan gerakan mundur, utamané ing posisi bobot.

Punika wonten sawetara kabar apik. Salam saka sun bisa gampang. Sampeyan bisa rampung ing meja. Ora kudu dadi latian. Bahan utama saka dina salutasi srengenge yaiku alternation antarane flexion balung (ie, mlengkung maju) lan extension balung mburi (ie arching back). Yen versi salutasi srengenge njaga pola gerakan iki, sampeyan bakal kepenak uga nyenengake supaya ora nimbulaké pose maneh.

Mesthi, yen sampeyan duwe masalah punggung, iku penting kanggo nyuwun panyedhiya kesehatan yen panaliti srengenge, malah versi modifikasi kayata sing bisa dilakoni ing meja, mesthine. Artikel iki mung nggambarake carane nindakake sun salam; ora nyaranake sampeyan nglakoni. Maneh, mung profesional kesehatan sing nduweni hak istimewa sing wis weruh sampeyan kanthi pribadi bisa menehi saran langsung.

Sing jarene, sawetara kondisi balung mburi sensitif tinimbang cara gerakan ngalami gejala. Aturan umum sing umum kanggo nyegah gejala lan / utawa gangguan saka masalah sampeyan yaiku yen sampeyan duwe masalah radang sendi utawa masalah sendi, supaya ati-ati (utawa malah mundur) mburi bali. Yen disk sampeyan masalah, ati-ati / forego babagan flexing Panjenengan utomo. (Flexing padha karo rounding utawa bending forward.)

1 -

Mulai Posisi

Miwiti kanthi njagong ing dhingklik, penyelundupan ing sisihmu. Panjenengan 2 balung njagong mesthine ngubungi kursi kanthi kuwat lan ora rata nanging tanpa ketegangan utawa ketegangan sing berlebihan ing otot pantat.

Ora apik kanggo nggunakake dhingklik kanggo dhukungan, yen perlu. Yen sampeyan bisa njagong kanthi cepet kanthi gampang lan tanpa nyeri, nimbang posisi ing pinggir dhingklik, tinimbang tumuju maneh. Mangkono, sampeyan bakal nggarap solo, kanthi tembung liya, tanpa propping njaba.

Tansah mripatmu terus-terusan.

Nggawe sambungan antarane balung njagong lan dhingklik, soften awak sampeyan. Utamane, ngendhokke, paling apik wilayah kasebut:

• Otot-otot sing ngliwati bagian depan pinggul, yaiku quadriceps.
• Panjenengan pundak
• Opsional nanging dianjurake: tarik weteng menyang punggungmu.

2 -

Terusake Mlebet

Inhale.

Ing ndhelik, ayo pindhah (malah luwih) ketegangan wae ing ngarep pinggulmu. Allow body awak kanggo melu liwat sikil. Carane adoh mudhun sampeyan kurang penting tinimbang technique sampeyan njaluk menyang titik pungkasan.

Yen sampeyan duwe abs banget, aran bebas ndhukung bobot kanthi tangan utawa tangan sampeyan ing bangku kursi.

Elingi, gerakan iki ora babagan pembulatan tulang belakang; Iku babagan lempitan maju ing hips. Gerakan kasebut wiwit ing panggul. Tetep ngarep sirih dirilis mbantu sampeyan njupuk tumindak mlengkung uga nang sendi pinggul tinimbang ing bali kurang. Kaya kasebut ing ndhuwur, iki luwih disenengi, utamane kanggo wong sing duwe masalah disk.

Tahan 5 nganti 30 detik. Breathe!

3 -

Bali menyang Mulai

Kanggo ngenteni, ngedhunake awak, lan narik otot - otot perut marang tulang punggungmu. Miwiti saka panggul, miwiti uncurl kanthi urutan. Coba sumurup endi gegermu kaya cangkem ing 'clumps', yaiku ing ngendi vertebra ora bisa uncurl mandheg nalika giliran. Nampa gerakan kamardhikan antarane saben vertebra bisa dadi tujuan jangka panjang sing apik yen sampeyan milih kanggo praktek panyuwunan sinar meja kanthi reguler.

Yen cara iki ora bisa ditrapake (umpamane, yen sampeyan duwe kondisi disk) sampeyan bisa teka karo balung sakcara langsung. Pesthekake sampeyan nggunakake abs. Lan kaya kasebut ing ngisor iki, oke kanggo terus njagong kursi sampeyan kanthi bantuan sethithik, uga.

4 -

Priksa Posisi Sampeyan

Minangka pérangan pisanan saka salutasi srengéngé, lambung maju, njagong nang dhuwur kanthi posisi sing santai lan tetep. Nglakoni priksa kanggo ndeleng yen sikilmu podo karo siji liyane, tangan sampeyan kanthi gampang mudhun ing pinggir, lan ndeleng sampeyan maju, kanthi dagger rada tucked.

5 -

Menehi Trunk Sampeyan Stretch Good

Mungkasi, lan uculke sirahmu, kanthi nyedhaki dheweke metu menyang pinggir dhisik lan banjur nggawa dheweke menyang lurus (utawa minangka lurus sing bisa tanpa nyeri). Njupuk ana kaya teken setengah bunderan karo driji. Nalika sampeyan nindakake iki, tetep sikilmu lurus, nanging ora dikunci, lan nyoba supaya gerakane kelakon saka bleduk pundhakmu.

Tekan awak sampeyan munggah menyang langit / langit nalika sampeyan terus posisi.

Alon-alon, pikirane, copot regane saka awak lan nggawa tangan sampeyan mudhun.

> Sumber:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. lan Vickery, Steve. Asosiasi Terapi Fisik Amerika Book Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt lan Company, LLC. New York, New York, 1999. Dhingklik Kurang Dhengkul p.228