Retraction serviks bisa uga kalebu bagean saka program latihan ngarep yen sampeyan duwe arthritis balung mburi, utawa sampeyan kudu ngiyatake otot gulu. Sampeyan uga apik kanggo ngganti utawa ngeculke otot ing mburi gulu.
Minangka tansah, yen sampeyan duwe kanker gulu, utawa nyeri utawa gejala liyane sing mudhun ing tangan ( radiculopathy ) utawa sampeyan mung yakin apa sing kudu dilakoni-utawa carane kudu dilakoni-monggo takon dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo arah sadurunge nyoba ing ngisor iki.
Siapke
Kanggo miwiti, deleng latihan leher kanggo pikiran sirah sing maju . Iki minangka karya preparat sing bakal menehi pengalaman apa sing kudu dilakoni-tanpa njupuk sendi nalika sampeyan sinau gerakan kasebut. Senajan bagian iki ngleksanani mbokmenawa ora bakal ngrasakake kayata latihan, bisa uga bakal mbantu sampeyan nemoni tumindake kepala nalika nandhingake ing gulu.
Sawise sampeyan sukses kanthi alon nanging kanthi tepat ngobahke sirah kanthi alignment karo gulu, bakal wektu kanggo nggarap serviks minangka olahraga nyata.
Paling wektu, retraction serviks rampung nalika lungguh becik lan dhuwur ing kursi sampeyan. Sampeyan uga bisa ngadeg, nanging ngadeg luwih rumit kanggo awak koordinasi tinimbang lungguh. Amarga nindakake gerakan retraction serviks uga fokus, bisa uga sampeyan kudu nyegah komplikasi kasebut kanthi nindakake latihan kasebut ing posisi sing lungguh.
Nindakake Retraction Saka Posisi Prone
Kanthi nyatakake, sampeyan uga bisa nindakake retraction serviks saka posisi rawan (weteng).
Selehake dahi ing lumahing awak, nganggo lenganmu sakcara langsung. (Aja ngunci elbows-njaga rileks.) Yen sampeyan nggawa sirah maneh, tetep gerakan cilik. Angkat mung bathukmu, ngendhih dagumu rada tucked.
Aja kink. Luwih, endhas kudu minangka extension saka utomo.
Deleng pandhuan ing ngisor iki kanggo njaluk luwih spesifik babagan arah menyang ngendi sampeyan kudu mindhah sirah.
Instruksi kanggo Retraction Serviks Nalika Lungguh (utawa Standing)
Anggep posisi wiwitan sing dipilih, apa sing lagi ngadeg utawa rawan. Dicenthangake alon-alon marang dodo mudhun menyang gulu. Aja nguber dagumu, sanadyan. We are after alignment here, not a maximal position.
Nganggo dagu ngendi wae, pencet sirah sampeyan. Elingi, iki arah diagonal; kaya-kaya sampeyan ngobahake sirahmu kanthi mundur lan munggah menyang langit-langit. Rasakna ing sisih kiwa. Ngaso lan baleni.
Sampeyan bisa uga nyoba nglakoni retraction serviks sekitar 20 nganti 30 kaping saben dina, kabeh kasebut bebarengan utawa dipérang dadi 5-8 repetisi 4 nganti 5 kaping dina.
Poin Technique Kanggo Manajemen Pain
Mesthi, penting banget kanggo nyegah lelara sing diturunake saka serviks. Nanging yen sampeyan duwe arthritis leher ( spondylosis cervical ), coba lunga menyang mburi lan pindhah sakwise nyeri. Iki mbantu ningkatake lan ngatasi gejala arthritis.
Latihan Leher Liyane
Latihan nguatake gulu sing luwih apik yaiku pencet gulu isometrik. Kanthi kekuatan iki, sampeyan bisa mindhahake sirah sampeyan maju, mundur lan menyang saben sisih nalika menehi resistance karo tangan sampeyan.
Aja lali nambahi latihan gerak ing program gulu. Iki nggawe keluwesan lan luwih penting kanggo nindakake yen sampeyan duwe arthritis ing wilayah kasebut.
Sumber:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.Philadelphia: FA Davis Company.
Interview Telephone. Rajasthan, Hagit, PT, MSPT, Therapist Scoliosis Schroth, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Ahli Clinician, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Surgery Khusus, New York City. September 2011.