Apa sampeyan diadaptasi?
Keto-adaptasi (uga kadhangkala disebut "adaptasi lemak") yaiku proses awak lumaku ing diet ketogenic amarga owah-owahan saka utamane glukosa kanggo energi kanggo nggunakake utamané lemak kanggo energi. Bagian "keto" nuduhake keton, yaiku molekul sing larut sajrone banyu sing ati nalika metabolizing lemak, utamané nalika asupan karbohidrat kurang.
Keton bisa digunakake kanggo energi dening paling jaringan ing badan kita, kalebu otak (kang ora bisa nggunakake asam lemak langsung).
Badan kita tansah nggunakake campuran lemak lan glukosa kanggo energi, nanging ing negara non-keton, awak nganti glukosa luwih dhisik, amarga mung kethokan kurang saka normal sing digawe nalika metabolisme lemak lan iki disenengi dening jaringan liya kayata jantung. Awit otak ora bisa nggunakake lemak, gumantung saka glukosa nalika ana ing negara non-keton. Amarga iki, nalika kita nglakoni diet rendah karbohidrat kita kadhangkala bisa nemu "nyebabake karbohidrat" utawa kadhangkala disebut minangka "flu Atkins" nalika awak mati ing glycogen stores (iki cara utama kita awak nyimpen glukosa). Iku nalika toko glycogen dadi kurang yen awak mulai proses keto-adaptasi.
A Brief History
Sawetara riset kaku sing pisanan sing nyinaoni keto-adaptasi yaiku nalika taun 1980-an nalika peneliti Dr. Stephen Phinney sinau maneka kelompok wong ing diet ketogenic.
Salah sawijining pasinaon yaiku pembalap basikal sing dilatih banget. Ing wiwitan, kinerja para pengendara sepeda nyuda diet, ananging sakliyane kuwi, penurunan kasebut wiwit mundur, nganti ing pungkasan (4 minggu) bisa ngasilake jumlah sepeda sing padha ing awal, nanging kanthi kurang lemes.
Kurangé populasi lan pamulihan iki diarani "keto-adaptasi". Ing taun wiwit kita wis sinau sing akeh atlet ing diet ketogenic kanggo periode luwih lengkap bisa nambah kinerja sing banget ndhuwur tingkat dasar.
Suwene Apa Keto-Adaptasi Njupuk?
Ana sawetara variasi sing padha, nanging proses kasebut wiwit sawise sawetara dina pisanan diet ketogenic. Banjur, sawisé seminggu nganti sepuluh dina, akèh wong sing mandhiri mudhun kanthi cepet mula bisa ngrasakaké efek positif keto-adaptasi. Padha nyatakake konsentrasi mental sing luwih apik lan fokus lan kadhangkala luwih akeh energi fisik uga. Ing wong tahan insulin, tekanan getih lan gula getih wis wiwit normal.
Ing pungkasan minggu kapindho (kadhangkala nganti 3 minggu), awak wis biasa nglakokake mayoritas karyane kanggo nyinkronake nggunakake lemak kanggo energi. Ing wekdal punika, rasa ngelak lan panganan cenderung kurang lan wong asring lagi ngalami energi fisik.
Sawise iki, awak terus nggawe owahan luwih subtle. Contone, mboko sithik dadi luwih konservasi protein, supaya wong asring ngelingi ngurangi kepinginan mangan akeh protein. Owah-owahan liya sing asring diwenehi atlet asor yaiku ngurangi asam laktat ing otot-otot karo sesi latihan sing dawa.
Paling non atlet ora bakal ngalami owah-owahan sing luwih subtle, nanging atlet bisa. Sampeyan bisa njupuk nganti 12 minggu kanggo owah-owahan kasebut.
Apa Aku Bisa Nganggo Apa Nganggo Aku Nganggo?
Akeh tips babagan carane njaluk liwat minggu pisanan ing diet kurang karbohidrat bisa mbiyantu mbantu awak liwat owah-owahan saka dadi pembakar glukosa dadi pembakar lemak. Dr. Phinney lan ahli liyane uga nekanake pentinge kanggo nyedhiyakake uyah sing cukup ing rong minggu pisanan, amarga awak ngidinake akeh sodium lan bisa ninggalake wong sing ngrasakake lemah lan lara.
Priksa manawa sampeyan mangan kathah lemak yen sampeyan bakal luwe.
Apa Pangowahan Liyane Apa Keto-Adaptasi?
Kita ngerti yen diet ketogenic (lan diet karbohidrat umum) bisa mbalikke pratandha sindrom metabolik, diabetes tipe 2 , lan sindrom ovarium polycystic. Diet ketogenik kasil digunakake kanggo nambani sawetara gangguan penyitaan lan pratandha apik supaya bisa mbantu kelainan neurologis liyane kayata penyakit Parkinson.
Sejatine, riset babagan iki luwih cepet, lan luwih akeh ilmuwan katon, luwih akeh. Contone, saiki kita ngerti yen wong-wong ing diet ketogenik kurang saka jinis lemak sing jenuh jenuh ing getih. Uga saiki misale jek sing nggunakake keton kanggo energi bisa ngurangi stres oksidatif ing awak uga inflamasi, lan bisa uga melu ngowahi sawetara gen sing mungkin migunani kanggo kesehatan.
Sawise Wong Ditampa, Apa Apa Kanggo Mbalikake Proses?
Sapérangan wong sing ketosis cukup stabil, sauntara padha mangan diet karbohidrat kurang luwih 50 gram karbohidrat saben dina. Sawetara wong, utamane atlit lan olahragawan abot, bisa mangan luwih akeh tinimbang iku lan isih tetep ketosis. Liyane nemokake sing kudu mangan karbohidrat kurang supaya bisa ketosis. Pangaruh liya, kayata fluktuasi lan stres hormonal, wis dikenal kanggo mbuwang wong saka ketosis.
Apa sing paling apik kanggo nglakoni yen sampeyan nyoba ngetokaké keto-adaptasi, yaiku ngetokake keton getih ( kethokan ketone bisa digunakake ing wiwitan), nanging wis ditampilake yen awak bakal luwih apik ing daur ulang ketone ing cipratan).
Pengin katrangan luwih akeh babagan èlmu sains (lan luwih akeh panganggit ilmiah tinimbang aku bakal diwenehi ing kene)? Aku banget nyaranake buku loro dening para ilmuwan Stephen Phinney lan Jeff Volek: Seni lan Ilmu Pengendali Karbohidrat Kurang lan Seni lan Ilmu Kinerja Rendah Karbohidrat . Uga, Jimmy Moore enggo bareng pengalaman karo ketosis gizi sing wis suwe lan uga informasi teknis ing bukunane Keto-Clarity , sing ditulisake karo Dr. Eric Westman.
Sumber:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Perbandingan diet Low Fat and Low Carbohydrate on Circulating Acid Asam Fatty lan Markers of Inflammation". Lipid . Januari 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to Hocal, Ketogenic Diet." Jurnal Penyelidikan Klinis 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Respon Metabolisme Manungsa Ketosis Kronis Tanpa Watesan Kalori: Pengawetan Kemampuan Latihan Submaximal Kanthi Oksidasi Karbohidrat Dikurangi." Metabolisme . Agustus 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD lan "Penindasan Tekanan Oksidatif dening ß-Hydroxybutyrate, Histone Deacetylase Inhibitor". Science 11 Januari 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efek saka Tambah Bijaksana Langkah-karbohidrat Pemicu ing Sirkulasi asam lemak jenuh lan Asam palmitoleik ing wong diwasa kanthi Sindrom Metabolis. PLOS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Nutrisi lan Metabolisme Low-Carbohydrate." Amérika Journal of Nutrition Clinical Agustus 2007 86 (2): 276-284.