Ombenan seger, tinimbang biji sing ditapis, menehi entuk manfaat total saka senyawa tanduran alami sing bisa nurunake risiko ngembangake kanker. Yen sampeyan ngetutake diet kanthi wiji, woh-wohan , sayuran cruciferous, lan bagian sing winates saka daging abang, sampeyan bisa ngilangi bobot lan nyuda risiko kanker. Nglakokake rutin latihan rutin, lan sampeyan nambah kesehatan sakabèhé nalika nglindhungi kapapar tulang.
Delengen sakabehane lan carane bisa entuk manfaat.
Kabèh Kéwan lan Butiran Murni
Kabèh kabèh nggunakake telung bagian saka kernel gandum: kuman, bran, lan endosperm. Suntingan sing ditemtokake ilang kuman lan lapisan bran, amarga wis digiling, mung ninggalake endosperma-karbohidrat pati ing jero kulit bran. Ing bran yaiku lapisan protèktif njaba saka biji gandum, lan nduweni serat, antioksidan, lan vitamin B. Kuman iku bagéan paling cilik saka saben kernel, diiseni karo vitamin B, lemak sehat, mineral, lan protein.
Ndeleng Bebaya
Siji cara sing gampang kanggo nggambarake prabédan antarane biji-bijian sing becik lan becik yaiku ndelok sawah lan beras putih. Sadurunge panggilingan, biji iki loro coklat, ngemot kabeh lapisan telu saka kernel alami. Sawise penggilingan, beras putih, nalika katon luwih apik lan masak luwih cepet, wis ilang lapisan paling migunani saka kernel gandum.
Grains Pack a Punch Kuat kanggo Kesehatan
Kabèh kabèh biji-bijian diisi kanthi akeh senyawa tanduran sing bisa njaga sel-sel saka jenis karusakan sing bisa nyebabake perkembangan kanker. Biji-bijian sing disajikake bisa uga diasilake minangka produk pangan sing wis rampung, nanging serat ora mesthi minangka bagian saka pengaruhe-supaya maca label pangan kasebut kanthi teliti.
Kabèh kabèh duwé senyawa alami sing wis ditampilake kanggo nurunake risiko kanker, lan iki minangka serat pangan, antioksidan, fenol, lignans, lan saponin.
- Serat Pemakanan: Saben wiji minangka sumber serat sing apik, sing mbantu ngatasi masalah konstipasi lan masalah pencernaan liyane, nalika mbantu sampeyan ngrasa wareg sawise mangan, lan supaya ora overeating.
- Antioksidan: Iki minangka senyawa sing nyegah utawa nyegah karusakan sel oksidatif sing disebabake dening radikal bebas. Antioksidan bisa ningkataké kesehatan sing apik kanggo jantung, otak, lan mripat, kanthi proses nylametake alam. Kanthi ngresiki radikal bebas ing awak, padha uga njaga molekul-molekul sing ora stabil iki saka ngrusak DNA (nyebabake mutasi), sing cikal bakal kanker.
- Phenols: Iki minangka senyawa aromatik sing kedadeyan ing minyak pati. Manfaat kasebut diwiwiti kanthi wewangian gedhe, nanging phenols uga nduweni sipat antiseptik lan antibakteri sing kuat. Senyawa arum iki bisa dadi perangsang kanggo sistem gemeter lan kekebalan awak.
- Lignans: Kabèh sakabehan minangka sumber lignans sing apik, estrogen sing adhedhasar tetanduran. Lignans bisa tumindak sing padha karo estrogen sing kuwat, ngirid menyang reseptor estrogen ing sel ing dada lan jaringan endometrium. Tindakan iki bisa nglindhungi sel sing bisa rusak utawa kanker nalika kontak karo estrogen wadon.
- Saponin: Iki minangka senyawa tanduran banyu lan bisa larut lemak sing bisa dadi antibiotik alami. Saponin bisa mbantu nyuda kolesterol, nglawan infèksi, lan mbantu awak nglindhungi awak saka kanker.
Cara sing gampang kanggo njaluk liyane
Iku gampang kanggo nambah gandum lan keuntungan kesehatan kanggo diet saben dina. Ninggalake roti putih ing beting, lan pilih roti gandum. Melu beras putih lan nikmati gajih coklat alon-alon. Gawe macem-macem beras coklat beras, lan ngirit wektu kanthi reheating bagian sing sithik ing microwave utawa steamer. Nalika nggawe sup, nambah beras coklat, beras liar, utawa barley kanggo nambah rasa lan nilai serat.
Yen seneng salad, coba tabouli, sing nggunakake gandum bulgur, gandum enak sing enak. Coba tilik sereal wiji-wijian sajrone sarapan, utawa mangkok oatmeal sing digulung panas, tinimbang gula jagung sing diisi gula. Lan tansah popcorn, lan gandum sing nyenengake sing bisa nyenengake kanggo cook lan uga mangan.
Saka amaranth kanggo buckwheat, priksa iki gagasan fun liyane kanggo nambah liyane kabèh pari-parian kanggo diet.
Tip Shopping
Ing tabel ngisor iki, sampeyan bakal nemokake dhaptar biji lan produk sing apik lan apik. Iki ora dhaptar lengkap , nanging bisa mbantu sampeyan ngerteni apa sing bakal ditemokake ing toko nalika sampeyan belanja kanggo produk gandum. Elinga maca label pangan kanthi teliti, lan mbedakake antarane tembung kaya "gandum wutuh" lan "wiji gandum."
Ngenali Gandum lan Garing
Ing ngisor iki minangka tabel kanggo mbandhingaké biji-bijian kanggo biji sing disajiake nalika sampeyan nimbang panganan sing dipangan saben dina.
| Kabèh Grains | Butir-butir sing disempurnakan utawa diparbèni |
| coklat lan beras liar | beras putih |
| gandum lan buckwheat glepung | putih kabeh-waé glepung |
| bulgur (gandum retak) | couscous |
| oatmeal | grits |
| popcorn | - |
| kabèh gandum sereal gandum | jagung flakes sereal |
| muesli sereal | grits |
| sakehe gandum | - |
| jagung gandum | campuran cornmeal |
| kabeh rye | - |
| roti gandum | roti putih |
| kabeh krupuk gandum | crackers polos |
| pasta gandum | pasta standar |
| buns roti sandwic gulungan lan gulungan | buns roti sandwich putih lan gulungan |
| kabèh gandum tortilla | glepung lan jagung tortilla |
Garis ing ngisor
Milih biji-bijian sing disajikake liwat biji sing disajiake minangka cara sing paling apik kanggo nambah pukulan anti-kanker ing diet. Ora mung biji-bijian sing nyuda resiko penyakit jantung, nanging panliten 2017 nemokake yen konsumsi sakabehan biji sebalik sing ana hubungane karo kanker lan mortalitas sakabèhé.
Iku ora mung kesehatan sampeyan, nanging akeh wong sing nemokake, sawise ngowahi kanggo kabeh wiji, padha seneng pangan sing lagi mangan akeh. Yen sampeyan ora seneng siji jinis wiji, diwenehi tandha yen ana akeh pilihan. Nyenengake kanthi nyoba panganan sing durung tau ditemtokake nalika sampeyan ngganti pilihan sing luwih apik kanggo wong sing kerep mangan.
> Sumber:
> American Institute for Cancer Research. Panganan sing nglawan kanker. Kabèh Grains.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., lan L. Qin. Intake Intake lan Total, Kanker Kardiovaskular, lan Kanker: A Sistematis Review lan Meta-Analysis Studi Prospektif. American Journal of Nutrition Clinical . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., lan X. Wang. Asosiasi Whole Grain Intake with All-Cause Cardiovascular, and Mortality Kanker: Kajian Sistematik dan Dosis-Response Meta-Analysis Dari Prospective Cohort Studies. European Journal of Nutrition Clinical . 2017 Nov 1. (Epub ahead of print).
> USDA MyPyramid.gov. Ing Pyramid - Gandum.