Pambesaran kanggo Ngatasi Masalah Tumit
Yen sampeyan tau ngalami gejala sing nyerang IBS , sampeyan ngerti yen gas, kembung, sembelit, lan diare ora seneng ditangani. Sampeyan uga ngerti sampeyan bakal nyoba apa wae kanggo ngatur gejala sampeyan.
Kabar apik, yoga katon minangka cara sing relatif gampang kanggo mbiyantu ngatur gejala sacara alami , lan nalika ora dianggep minangka perawatan kanggo IBS, mesthine ora kena kanggo nyoba yoga sing dianggep mbantu ngatasi gejala IBS. Kanggo miwiti ing ngarep, coba sembulan yoga ing ngisor iki.
Lengkung Alternatif kanggo Nose Pose
Nalika sampeyan ngresiki gassy, nyentuh lantai kanggo lutut ganti irung, sing, miturut Katrina Love Senn, Guru Internasional lan penulis Yoga, uga dikenal minangka pose angin. "Iku mbantu ngowahi gas lan kembung, uga nguatake lan nada otot abdominal," dheweke ngandika.
Untunge, iku latihan sing prasaja lan gampang diakses kanggo saben wong. Ngapusi ing punggung ing bangkekan, sikilmu diperluas. Geser dhengkul tengen menyang dada, lan gunakake tangan kanggo narik awak. Njupuk sawetara ambegan jero sadurunge ngeculake leg menyang lantai lan mbaleni ing sisih liyane. Lengkap telu nganti limang mbungkus saben sikil.
Kapal Pose
Kanggo ngalahake glepung supaya umum karo IBS, kapal bisa nyebabake sampeyan metu. "Iki nuduhke mbantu inti, toning lan ngencengi abdomen," ujare Alex Samet, Guru Yoga sing Didaftar ing vinyasa yoga. "Iki minangka pose sampurna kanggo mbusak weteng weteng."
Yen sampeyan ora pati ngerti, Samet nawakake langkah-langkah kasebut kanggo nyetel bener:
- Linggih dhuwur kanthi lengen mbengkongaken, sikilmu rata ing lemah. Rock mundur lan mindhah bobot sampeyan supaya sampeyan seimbang karo "balung sing njagong", ngangkat sikilmu saka ing lantai kaya sampeyan.
- Nggawa tangane menyang paha, ngangkat lan mbukak dhadha. Push your thighs into your palms to rise up taller taller.
- Kanggo muter karo imbangan, nggawa tangan sampeyan ing awak sampeyan ing pose iki. Yen sampeyan nemokake dhewe ambruk liwat mburi ngisor (hunching maju), bali menyang posisi awal.
- Kanggo nggarap keseimbangane, njaga sikilmu bebarengan lan alon-alon miwiti. Priksa manawa sampeyan ora ngunci dhengkulmu. Yen sampeyan ora bisa ngresiki sikil sampeyan tanpa rugi, aja kuwatir-njaga mbengkeluk
Urip kanthi jero nalika sampeyan nyedhiyakake pose, fokusake tetep njaga abdomen. Tahan sajrone sampeyan bisa nganggo sikep lan keseimbangan sing apik, banjur lepas sikilmu menyang lantai. Baleni kaping telu nganti kaping lima.
Duduh Kane menyang Dada Pose
Dhengkul kanggo dodo pose, uga dikenal minangka "tuck nuduhke," iku pilihan gedhe liyane nalika sampeyan lagi felt kembung utawa gassy. "Iki nyenengake nyenengake nyedhiyakake area weteng lan organ pencernaan, mbantu ngidini marasake awak internal ing kabeh area weteng kanthi nyemangati sistem pencernaan kanthi tenang lan bebas," ujare Senn.
Lelehake ing amben, lambungmu kanthi cepet ing lantai, gulu sing santai. Bend loro dhengkul lan tarik ing dheweke menyang dodo, nganggo tangan kanggo narik lutut sampeyan nyedhaki awakmu. Nalika isih anteng, njupuk ambegan jero, banjur nalika sampeyan ngedhunake awak, ngencengi abdomen lan tarik pundak sampeyan saka ing lemah, nutupi sirah nganti lutut. Tahan kanggo telung sasi, banjur lepas sirah lan pundhak sampeyan bali menyang lantai. Terus urutan kaping telu nganti kaping lima.
Bendungan C Wide-Legged
Yen sampeyan lagi ngalami rasa nyeri gas sing gegandhèngan karo stres, Samet nyaranake bendhelan sudhut mlaku minangka pilihan kanggo ngredhakaké tension nalika "peretasan weteng kanggo mindahake samubarang."
Kanggo ngleksanani, ngadeg dhuwur kanthi sikil sing luwih akeh tinimbang pundak-pundhak, sikilmu ngarah rada metu. Gendheng driji bebarengan konco sampeyan. Njupuk ambegan jero kanggo nyiyapake awak dhewe, banjur nalika sampeyan ngedhunake awak, nyabrang maju saka pinggul, narik tangan sampeyan nang mburi, gunakake gerakan kanggo ngarahake sirah sing luwih cedhak menyang tikar.
Njupuk pirang-pirang ambegan jero, nyoba ngeculake awakmu kanthi nyedhaki tikaman kanthi muntah-mumbah, banjur nalika sampeyan siap ngeculake pose, inhale, pencet liwat sikilmu, lan minangka Samet ngandika, "jupuk awak nganti ngadeg . " Geser, banjur baleni maneh latihan.
Cat-Cow Pose
Urutan kucing-kucing iku seri sing kudu digabung dadi bab rutinitas ngurus saben wong. "Rampung bareng, yoga rong rhythmical iki nindakake pijet sacara alami liwat sistem pencernaan lan kolom balung mburi, nyediakake lan ndhukung pencernaan sing sehat lan efisien," ujare Senn. Dadi yen sampeyan lagi nemokake konstipasi sing ana hubungane karo IBS, bisa uga wektu kanggo nggayuh dek kanggo rutin kucing sapi.
Miwiti ing posisi ndhuwur meja supaya sampeyan lungguh ing lutut lan tangan sampeyan. Priksa manawa palemmu didadekake siji ing sangisore pundakmu, dhengkulmu ing pinggirmu. Ing ambegan, katon munggah menyang langit-langit, penet liwat Palms minangka sampeyan mbukak liwat dodo, bebarengan ndemek pinggul munggah menyang langit-langit, ngandhakake liwat balung sitik. Iki sapi nuduhke.
Ing ngandhut pepati sabanjuré, ngepalake pundhakmu maju, ngendhokke sirahmu ing antarane lengen kaya sing nyelehake panggulmu ing ngisor iki, saestu medhot geger kabeh. Iki cat kakehan.
Terus ganti karo sapi lan kucing kanthi saben nglangi lan nyedhiyakake exhale. Nglakoni paling ora telung nganti lima urutan.
Pundhak Shoulder Pose
Yen sampeyan duwe IBS-D , utawa diare, pose bahu bisa mbiyantu. "Nganggo papan ing pinggir abdomen sing kuwat nyepetake mobilitas lan nambahake penyerapan cairan," ujare Samet.
Iku gerakan rada luwih maju, supaya yen sampeyan ora bisa nindakake ngadeg ing pundhak, coba gawe bajak sing gampang, kanthi lutut mbengkongake ing kabeh latihan. Samet nawakake tips iki kanggo ngleksanani kanthi bener:
- Ngapusi ing buri lan nggulung lutu, sikilmu rata ing lantai. Gendheng alon-alon nutup sikil sampeyan ing nduwur, utawa yen sampeyan pamula, angkat sikilmu saka ing lantai supaya sikil ngisor sampeyan sejajar karo lemah. Gunakake abs kanggo nggulung pelvis munggah lan adoh saka lantai nalika sampeyan nggawa lutut menyang sirah. Gunakake tangan yen sampeyan kudu ngarahake gerakan kasebut.
- Nggawa tangan sampeyan menyang pérangan ngisor, nganggo driji sing nuding munggah, lengen ndhuwur lan sikil nyandhak lemah. Ing ambles sabanjure sampeyan, coba angkat sikilmu (bareng utawa siji ing siji wektu), supaya bisa diterusake lan jejeg ing lemah. Njupuk seri saka ambegan jero, lan ing saben apike, coba pindhah sikilmu kanthi nyedhaki bebarengan kanggo ndhukung bali kurang nalika sampeyan ngangkat sikil luwih dhuwur.
Nalika sampeyan siap ngeculake pose, bali menyang bajak utawa gampang bajak, kanthi sikilmu nyelehake ing sirah sampeyan, banjur alon-alon lan gulungake hips maneh menyang lantai, supaya sampeyan bisa ndhelikake lutu lan sikil.
Cobra Pose
"Cobra ngandhakake manawa kabeh bagian liwat ngarep lan mburi bagean tengah awak, ngewangi konstipasi lan gas usus," ujare Senn, nambah, "Ana uga manfaat kanggo tulang punggung, lan otot abdominal lan geger, kang bebarengan bantuan ningkataké pencernaan sing sehat. "
Cobra minangka pose liya sing bisa diakses, cocok kanggo sapérangan individu. Ngapusi ing weteng lan nyelehake telapak tangan ing lemah, mung ngisor, nanging selaras karo, pundhakmu. Njupuk ambegan jero, lan nalika sampeyan lagi ngepek tekan ing tangan sampeyan lan nggunakake otot inti kanggo ngangkat pundak lan dhadha saka lantai sing bakal katon. Ing exhale, ngeculake rada, lan ing inhale sabanjure, deepen babagan nalika sampeyan munggah dhuwur. Tujuane pancen nggunakake otot-otot inti kanggo ngetrap lan nggedhekake gerakan iki, tinimbang nggunakake senjata, dada, utawa pundhak. Baleni kaping telu nganti kaping lima.
Twist Spinal
Miturut Samet, bedhekan balung spine (lan bener, mung babagan pose yoga sing twisting), mbiyantu ngedhunake aliran getih, ngurangi kembung, lan mbiyantu pencernaan. "Cara favoritku kanggo nyedhiyakake iki yaiku kanggo miwiti ing posisi sing lungguh lan pindhah menyang sikil sing nyedhaki sapi kanthi nggawa lutut tengen ing sisih ndhuwur lutut kenca, supaya sikilmu dadi pinggul," ujare dheweke.
Yen sikilmu ana ing posisi sing nyedhiyakake sapi, pencet sikil tengen mudhun ing lemah ing pinggir kiwa supaya lengen tengen mundur saka lemah, banjur sikil sikil kiwa ing pakananmu tengen, pundhak. Yen posisi iki ngrasa apik, terus nuduhke kene.
Yen sampeyan pengin ngetokake pose, Samet ngandika sampeyan kudu nggawa sikil kiwa liwat lengen tengen lan ngulungake tangan kiwa liwat sikil tengen. Nggawa lengen tengen mburi awak lan tekan watara awakmu kanggo nangkep tangan kiwa sampeyan. Iku kabeh swara banget rumit, nanging yen sampeyan nyoba, sampeyan bakal weruh iku luwih gampang tinimbang swara.
Kanthi saben inhale, tangi awak liwat awak kanggo golek dawane, lan saben exhale, coba corak luwih cilik kaya sing katon ing pundhak tengen. Terus kanggo telung atus ambegan jero sadurunge sampeyan alon-alon ngeculake lan ulang latihan menyang sisih sing ngelawan.
Pose Anak
Pungkasan, nanging mesthi ora paling, iku bocah sing apik banget . Senn tuku posisi sing nyenengake minangka salah sijine sing ningkatake energi liwat sistem pencernaan, sing nyedhiyakake pitulungan umum kanggo kabeh gejala IBS.
Lelok ing lemah lan lungguhan kanthi cepet. Tansah lutut bebarengan supaya nalika sampeyan mimpin maju, pupu menehi pijet alus kanggo organ pencernaan. Njupuk ambegan jero, lan nalika sampeyan ngedhunake awak, maju wae, ngeploske tangan sampeyan ing sirah, mung santai menyang pose nalika sampeyan nyoba kanggo ngetokake pinggul sampeyan bali menyang tumit. Njupuk ambegan dawa, alon, lan saben exhale, coba luwih jero kanthi ngegetake tangan luwih maju nalika nyandhang bathuke menyang lantai, lan ngetokake hips maneh. Tetep ing posisi iki kanggo 30 nganti 60 detik.
> Sumber:
> Kuttner, L, lan liya-liyane. "Nyoba yoga kanggo remaja karo sindrom irritable bowel." Riset & Manajemen Pain. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus conventional treatment ing sindrom irritable bowel-predominant: a control control study." Physiology Applied and Biofeedback, 2004: 19: 33.