Gawé Inti Panjenengan kanthi Latihan Leg Lying

Stabilisasi Batang ing Supine lan Rawan

Program latihan nguatake inti meh tansah kalebu sawetara jinis ekstensi sikil lying. Gumantung ing posisi sing dipanggoni, latihan ekstensi sing nganggo sikil uga bisa ngobati otot , panggul, mburi, hip lan / utawa lutut.

Sadurunge nemtokake apa lan cara sampeyan kalebu ekstensi sikil lying ing program latihan bali sampeyan, iku apik kanggo njaluk terminologi langsung.

Secara teknis, sikil nuduhake sikil ngisor, nanging akeh wong nggunakake istilah iki kanggo ngrujuk menyang kabeh extremity ngisor. Nalika sampeyan ngapusi ing punggung lan ngegungake mburi ing ngisor sampeyan kanthi lutut sing lurus, sampeyan bakal nyentuh pinggul lan ndawa. Sampeyan uga bisa terus mbengkulake dhengkul; iki biasane dianjurake kanggo pamula sing duwe kekuatan otot abdominal cilik lan / utawa sing ngubengi nyeri bali.

Nalika sampeyan ngapusi ing weteng, sampeyan bakal ngliwati pinggul nalika sampeyan nggawa pinggul ngisor menyang langit-langit. Ing kasus iki, sampeyan bisa ndhelikake lutut, yaiku, lurus, utawa sampeyan bisa nibuk, sing disebut fleksi nyuda. Pilihan iku kepengin, nanging saben variasi bakal nggawe bedane kaya otot.

Rawan (ing weteng) ekstensi sikil sing mlaku luwih cepet, lan paling apik ditambahake ing program sing diadegake.

Alignment Good Bakal Bantu Sampeyan Target Inti Panjenengan

Wigati terminologi, nyiyapake ekstensi sikil sing lying dening posisi kanthi keselarasan apik lan ngobati otot inti.

Minangka sikil ngangkat, gerakan panggul lan gedhe bisa uga bakal kasil. Tugas sampeyan, utawa luwih becik tugas otot ing weteng, iku ora supaya gerakan kasebut kelakon; iki carane kekuatan inti otot dibangun.

Kerja stabil basis kayata target iki paling gedhé, abdominal paling njaba, njaba lan eksternal.

Nanging otot abdomen rektum, sing sampeyan kenal minangka "abs absorban" uga melu gerakan kasebut.

Akeh wong sing nyeri punggung bisa ngalami akèh banget saka sing nyinaoni sing paling prasaja (ing punggung) lifting extremity ngisor. Jebule, siji utawa luwih variasi saka lift supine biasane cepet banget diwenehake kanggo pasien spine dening terapi fisik.

Cara Nggawe Ekstensi Kaki Lelang - Supine

1. Ngapusi ing punggung ing permukaan hard, luwih apik ing lantai. Iki supaya otot-otot sampeyan ora kudu kerja keras kanggo njaga kanthi apik; lantai bisa ndhukung sampeyan. Yen sampeyan lagi ing lantai kayu, uga nimbang ngleksanani supaya ora nganggo sikil.
2. Benduk dhengkul lan sijine sikilmu ing lantai.
3. Ngendhokke, lan tetep sikil saka mbengkulake lengen sing padha ing saindhenging gerakan, angkat ing ngisor Panjenengan extremity. Elinga yen gerakan ngangkat kasebut dumadi ing pinggul hip.
4. Nalika sampeyan ngangkat extremity ngisor, cobanen ora ngidini posisi awakmu dadi goyangan, goyangan, owah-owahan utawa owah-owahan kanthi cara apa wae. Petunjuk: Iku kabeh ing abs.
5. Muter maneh lan nyelehake sikilmu ing lantai. Maneh, sampeyan kudu ngerti yen sampeyan tetep ora bisa nulis. Uga, elinga njaga sikil ngisor menyang sikil sikil.

Akeh wong, manawa dheweke ngerti utawa ora, gunakake gravitasi kanggo mbantu sikil bali menyang lantai.

Nanging kanthi cara iki cenderung duwe efek "nylempit" abs, sing ora bakal nate sampeyan apik yen inti sing kuwat yaiku apa sampeyan sawise. Kanggo nyetopake pakaryan latihan iki counterproductive, nimbang tumor ing ngendi sampeyan nggawa mburi sampeyan menyang posisi wiwitan. Iku apik kanggo alon mudhun nalika phase angkat, uga.

Cara Nggawe Ekstensi Kaki Lelang - Prone

1. Ngapusi ing weteng karo elbows mbengkongaken, Palms ing lantai malah karo pundak, lan ngisor extremities lengkap. Nggawe lengen ing lambung, seret titik sikil menyang arah sing padha karo sikilmu, kanthi tembung liyane, adoh saka pundhakmu. Iki bisa nyebabake otot-otot ing pundhak, lan uga posisi sing ndhukung kanggo mburi lan mburi ndhuwur.

1. Kanggo melu inti sampeyan lan netepake garis singgung alus, pilih tombol weteng saka lantai mung sethithik.
2. Muter lan isi inti kanthi hawa. Nalika sampeyan ngedhunake awak, angkat pucuke sing mudhun ing lantai.
   • Iki ora kudu dadi gerakan gedhe. Elinga, goal iku kanggo ngiyatake inti sing mbutuhake sampeyan njaga panggul ing posisi sing padha nalika sampeyan netepake posisi wiwitan sampeyan. Nyoba kanggo njaluk dhuwur menyang gerakan ekstremitas ngisor bakal paling gedhe nyebabake gerakan gedhe banget; iki ora bakal bisa inti sampeyan.
3. Mudhunake lan nempatake pucuke ngisor mudhun menyang posisi wiwitan.

Apa sampeyan ngleksanani latihan iki ing mburi utawa ing weteng bab 3-10 rampung kanthi wangun sing apik kabeh sing perlu. Njaga care kanggo njaga posisi trunk stabil lan keselarasan sing apik nalika sampeyan ngluwihi sikil kuwi kunci kanggo nggarap otot sing bisa mbantu sampeyan .