7 Panganan Wong Tinggal ing Zona Biru

Kanggo umur panjang lan kesehatan sing luwih apik, coba nambahi panganan panganan sing wong sing manggon ing Zona Biru ing diet. Konsep sing dikembangake dening National Geographic Fellow lan penulis Dan Buettner, Blue Zones iku wilayah ing ndonya, ing ngendi wong cenderung kanggo urip paling dawa lan duwe tingkat jantung, kanker, diabetes, lan obesitas.

Kanthi konsentrasi dhuwur saka individu sing manggon ing umur 100 taun, Blue Zones kalebu wilayah ing ngisor iki: Ikaria, Yunani; Okinawa, Jepang; provinsi Ogliastra ing Sardinia, Italia; komunitas Adventis Ketujuh ing Loma Linda, California; lan Kosta Rika Nicoya ing Kosta Rika.

Senajan pilihan pangan beda-beda saka wilayah menyang wilayah, diet Blue Zone utamane kanggo tetanduran, kanthi 95 persen asupan panganan saben dina saka sayuran, woh-wohan, wiji, lan legumes. Wong ing Blue Zones biasane nyegah daging lan susu, uga pangan lan omben-omben sing sugary. Padha uga ngethok panganan olahan.

A diet sehat ora mung faktor sing dianggep nyebabake umur panjang kanggo wong sing manggon ing Zona Biru, ananging. Individu kaya iki uga nduweni tingkat aktivitas fisik, tingkat stress sing kurang, koneksi sosial sing kuat, lan tujuan sing kuat.

Isih, nandhang rencana mangan sing sugih kaya nutrisi katon minangka peran kunci ing kesehatan masyarakat Blue Zone. Punika dipikir ing pitu panganan kanggo kalebu ing diet Blue-inspirasi dhewe Blue.

1 -

Legumes

Saka kacang ijo nganti lentil, kacang-kacangan minangka komponèn penting saka kabeh diet Blue Zone. Digawé kanthi serat lan dikenal kanthi efek jantung sing sehat, legumes uga dadi sumber protein, karbohidrat kompleks, lan macem-macem vitamin lan mineral.

Apa sampeyan seneng kacang buncis utawa kacang polong ireng, ngarahake paling sethithik setengah tuwung legumes saben dina. Becik kanggo péso, legi ndadèkaké tambahan kanggo salad, sup lan stews, lan akeh resep-resep sing nganggo veggie. "Yen sampeyan pengin nggawe cabe telung kacang kanggo nedha bengi, gunakake kacang buncis garing lan rendhem, masak karo rempah-rempahmu dhewe lan sayuran seger," nyaranake dietisi dokter Maya Feller, pemilik Maya Feller Nutrition.

2 -

Sayur-sayuran Leafy Greens

Nalika sayuran kabeh jinis ana ing saben zona Blue Zone, sayuran godhong kang peteng kaya kale, bayem, lan Swiss ana sing luwih penting. Salah siji jenis sayuran sing paling nutrisi, sayuran godhong peteng madhep akeh vitamin karo sipat antioksidan sing kuwat, kayata vitamin A lan vitamin C.

Nalika nggoleki apa wae sayuran, elinga yen wong-wong ing Zona Biru umume nganggo sayuran organik sing ditanami sacara lokal, sacara organik.

3 -

Nuts

Kaya legumes, kacang dikemas karo protein, vitamin, lan mineral. Padha uga nyedhiyakake lemak tak jenuh sing ati-ati, kanthi sawetara riset sing nyatakake yen kacang ing diet sampeyan bisa ngurangi tingkat kolesterol (lan, maneh, nyegah penyakit kardiovaskular).

"Nuts iku panganan serat," ujare Feller. "Almond, umpamane, nyedhiyakake babagan 3,5 gram serat sajroning porsi serat." Kanggo ngemot cemilan sing sehat, ngutangi kebiasaan saka residents Blue Zone lan nyoba almonds, walnuts, pistachios, cashews, utawa kacang Brasil.

4 -

Lenga zaitun

A diet pokok Blue Zone, lenga zaitun ngasilake kasugihan asam lemak-kesehatan, antioksidan, lan senyawa kayata oleuropein (kimia sing ditemokake kanggo mbungkus inflamasi ).

Akeh panliten nunjukake yen lenga zaitun bisa ningkatake kesehatan jantung ing pirang-pirang cara, kayata njaga kolesterol lan tekanan getih . Liyane, riset berkembang nuduhake yen lenga zaitun bisa mbantu nglindhungi kahanan kaya penyakit Alzheimer lan diabetes.

Pilih macem-macem lenga zaitun kaya asring, lan nggunakake lenga kanggo masak lan sajian salad lan sayuran. Minyak zaitun sensitif kanggo cahya lan panas, dadi manawa kanggo nyimpen ing panggonan sing asri lan peteng kaya kabinet pawon.

5 -

Baja-Cut Oatmeal

Nalika nerangake babar-babar seger, sing di Blue Zones kerep milih oat. Salah siji bentuk oats sing paling diproses, oats baja sing dicithak nggawe serat dhuwur lan pilihan sarapan sing luar biasa.

Sanajan padha mbokmenawa paling kondhang amarga kekuwatan kolesterol, oat uga menehi akeh manfaat kesehatan liyane. Contone, riset anyar wis nemtokake menawa oats bisa ngurangi bobot, nglawan diabetes, lan nyegah pengerasan arteri.

"Oats dikenal kanthi jeneng serat, nanging uga nyedhiyakake protein," ujare Feller. "Oatmeal digawe kanthi 1/4 cangkir oats potong baja nyedhiyakake 7 gram protein."

6 -

Blueberries

Woh seger yaiku panganan sing apik kanggo akeh wong sing manggon ing Blue Zones. Nalika paling akeh jinis woh bisa nggawe panganan cemilan utawa cemilan sing sehat, panganan kayata blueberries bisa menehi manfaat bonus. Contone, studi anyar wis nuduhake yen blueberries bisa nulungi kesehatan otak sing umur, lan nyegah penyakit jantung kanthi ningkatake kontrol tekanan darah.

Kanggo liyane Blue Zone-friendly nanging manis-waos-muasake mangan, katon kanggo woh-wohan kaya papaya, nanas, pisang, lan strawberries.

7 -

Barley

Gandum sing luwih disenengi ing Zona Biru, barley uga nduweni sifat sing ngedhunake kolesterol sing padha karo obatan, miturut studi sing diterbitake ing Jurnal Clinical Nutrition Eropah . Barley uga ngirim asam amino penting, uga senyawa sing uga bisa ngrangsang pencernaan .

Kanggo ngisi jajanan, coba tambah gandum iki kabeh kanggo nggoreng utawa ngonsumsi minangka sereal panas.

> Sumber:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Aktifake activation otak sing gegandhengan tugas lan ngaso perfus ing wong dewasa lawas sehat sawise suplemen blueberry kronis." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Tinjauan lan meta-analisis sacara sistematis dikliti kanthi uji coba acak efek saka barley β-glucan ing LDL-C, non-HDL-C lan apoB kanggo pengurangan resiko kardiovaskular-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Konsumsi blueberry saben dina nambah tekanan getih lan kekuwatan arteri ing wanita postmenopausal kanthi hipertensi pra-lan tahap 1: uji coba klinis kanthi acak, kaping pindho, placebo-kontrol." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.