Latihan kanggo Nyegah lan Nyegah Splint Shin

Shin splints minangka masalah umum kanggo akeh wong, mlaku-mlaku lan jogging. Saestu, yen sampeyan nandhang kacilakan, ana latihan sing bisa dilakoni kanggo nyuda rasa nyuda lan nyegah masalah sing bakal teka. Kene ana sangang latihan kanggo mbantu sampeyan ngegungake lan nguatake otot-otot ngisor ngisor .

1 -

Nggulung Ankle Dorsiflexion lan Pedhot Kaleng

Lenggah ing lantai kanthi lututmu lurus. Bukak tali utawa andhuk sak ngarepé sikil lan tarik alon-alon maneh. Pindhah sikil munggah menyang shin (dorsiflexion) lan tahan nganti 10 detik. Banjur pindhah sikilmu mudhun menyang lantai (plantarflexion). Tansah sikilmu ing pinggir, gerakan mung kudu ing sendi bukaan. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

Sawise sampeyan wis nguasai babagan, saiki wis cukup wektu kanggo ngiyatake kanthi nggunakake band resistance. Nindakake gerakan sing padha, nanging daur ulang sawijining pérangan resistance ing sisih ngarep sikil lan pungkasan pita ing sikil meja utawa kursi. Apa telung set 10 latihan lan banjur tambah dadi telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

2 -

Bengkong Knee Ankle Dorsiflexion and Calf Peregangan

Lenggah ing bench utawa meja kanthi lutut mbengkongake lan sikilmu suda. Bend sikil munggah menyang shin (dorsiflexion) lan tahan nganti 10 detik, banjur mudhun sikil kanthi ngarahake driji sikil menyang pinggir (plantarflexion). Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

Sawise sampeyan wis nguwasani babagan, pindhah menyang latihan nguatake. Tansah posisi sing padha kaya sadurunge, nanging saiki sampeyan pengin nambah bobot ing sikilmu. Nglumpukake lan mudhun sikil kanthi gerak mung ing sendi bukaan. Coba ora duwe gerakan apa-apa ing dhengkulmu. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

3 -

Toe Walking - Stretching and Strengthening

Miwiti kanthi ngadeg ing panggonan lan munggah menyang driji sikil kanthi tumit mati ing lantai. Coba nyepelake posisi nganti 10 detik lan alon-alon mudhun tumit bali menyang lantai. Mulai karo 3 set 10 latihan lan banjur nambah 3 set 30 latihan. Lakukan iki kaping 3 saben dina.

Sawise sampeyan wis nguasai ngadeg ing siji panggonan, mulihake sikilmu. Mulai karo driji sikilmu nuding lurus ing ngarep, lumaku kira-kira 25 yard. Sabanjure, arahake driji sikilmu lan mlayu 25 meter. Rampung kanthi nuding driji sikilmu lan mlayu 25 meter. Elinga supaya sampeyan tetep tumit ing lantai. Mulai karo 3 set 10 latihan lan banjur nambah 3 set 30 latihan. Lakukan iki kaping 3 saben dina.

Sawise sampeyan wis nguwasani mlaku ing driji sikil, sampeyan bisa maju menyang latihan sing dhuwur-dhuwur kaya jogging utawa skipping. Mesthi gaweyan ing suket sing lembut.

4 -

Heel Walking - Stretching and Strengthening

Miwiti kanthi ngadeg ing panggonan lan ngangkat ngarep sikilmu lan njaga tumit ing lantai. Coba nyepelake posisi kanggo 10 detik lan alon-alon mudhunake ngarep sikil menyang lantai. Mulai karo 3 set 10 latihan lan banjur nambah 3 set 30 latihan. Lakukan iki kaping 3 saben dina.

Sawise sampeyan wis nguwasani ngadeg ing sak panggonan, mulih kanthi cepet. Mulai karo driji sikilmu nuding lurus ing ngarep, lumaku kira-kira 25 yard. Sabanjure, arahake driji sikilmu lan mlayu 25 meter. Rampung kanthi nuding driji sikilmu lan mlayu 25 meter. Elinga supaya sikilmu metu saka lantai. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

Sawise sampeyan wis nguwasani mlaku ing tumit sampeyan, sampeyan bisa maju menyang latihan sing dhuwur-dhuwur kaya jogging utawa skipping. Priksa manawa nglakoni latihan kasebut ing suket sing lembut.

5 -

Standing Ankle Dorisflexion Stretch

Ngadhepi adhep-adhepan karo tembok, terus lututmu terus lan tumit ing lantai lan numpukake bagian ngisor ngarep sikile ing tembok. Sampeyan bakal aran regane ing awakmu. Sampeyan uga bisa nggunakake platform cendhak kanggo babagan iki. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

6 -

Pedal Lurus Lembu Wall Peregangan

Ngadhepi adhep-adhepan karo tembok awak menyang tembok. Outstretch tangan lan tangan lan mimpin marang tembok. Tansah siji dowo sakcara karo tumit lan sikil kanthi kuat ing lantai lan alon alon maju nganti sampeyan aran narik ing mburi sikilmu (pedhet). Nalika lurusmu lurus, iki mbungkemake gastrocnemius (otot pedhet dangkal). Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

7 -

Bungkus Pedhet Kantung Wall Stretch

Ngadhepi adhep-adhepan karo tembok awak menyang tembok. Outstretch tangan lan tangan lan mimpin marang tembok. Tansah siji mbengkongaken dhengkul kanthi tumit lan mlaku alon-alon ing lantai lan alon-alon nyedhihake nganti sampeyan nemokake narik ing mburi sikilmu (pedhet). Nalika nyandhang dhengkul, iki mbengkongaken otot soleus (jero pedhet). Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

8 -

Jempol Wall Up - Nguatake

Ngadeg maneh karo tembok, njaga tumit ing lantai lan ngunggahake ngarep sikile (dorsiflexion) menyang ngarep kiwa ngisor. Pegang posisi kasebut sajrone 10 detik lan banjur mudhunake sikilmu mudhun supaya meh nyentuh lantai, banjur miwiti latihan sabanjure. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

Sawise sampeyan wis nguwasani ngleksanani kanthi nganggo sikil loro ing wektu sing padha, miwiti nglakoni latihan siji sikil ing sawijine wektu. Liyane variasi kanggo nyoba iku kanggo nindakake cepet munggah lan mudhun saka sikil. Elinga supaya sampeyan tetep tumen ing lantai. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

9 -

Langkah Kaki Ndhawuh - Penguatan

Ngadeg kanthi nyaman nganggo sikil sikilmu. Njupuk langkah ukurane luwih maju kanthi siji sikil lan supaya tumit tutul ing lantai, nanging sadurunge ngarep, sisih ngisor sikil sampeyan nempel ing lantai sampeyan kudu mandheg. Aja nganti bagian ngarep sikilmu tekan ing lantai. Mundhi maneh supaya sikilmu sambung rapet lan ambles kaya nalika sampeyan wiwit. Latihan iki mbantu ngiyataken otot ing ngarep sikil ngisor. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Apa iki kaping telu saben dina.

Sawise sampeyan wis nguwasani langkah ukuran normal, njupuk langkah luwih gedhe maju. Yen sing dadi gampang, sampeyan bisa maju nggunakake kursi dhingklik. Sampeyan ngadeg karo loro kaki ing dhingklik langkah lan kanthi siji sikil sampeyan mudhun mudhun ing dhingklik, tumit sampeyan kudu tutul ing lantai, nanging sampeyan kudu mandheg sadurunge ngarep sikil ndemek lantai. Mulai karo telung set 10 latihan lan banjur tambah menyang telung set 30 latihan. Lakukan iki kaping 3 saben dina.