Sapa wae sing wis ngupaya cara nambah kolesterol HDL (yaiku, "kolesterol apik"), mesthine bakal nemokake rekomendasi kanggo ngleksanani. Iki amarga olah raga biasa , utamane ngleksanani aerobik, wis digandhengake karo tingkat kolesterol HDL sing luwih dhuwur. Nanging mung sapisan latihan apa sampeyan kudu ngunggahake tingkat HDL?
Apa HDL Kolesterol?
Lipoprotein densitas dhuwur (HDL) nginduksi kolesterol keluwihan saka tembok arteri menyang ati. Amarga deposito kolesterol minangka ciri utama aterosklerosis , ngilangi kolesterol saka arteri disebabake minangka komponen penting kanggo nyegah penyakit kardiovaskular.
Ing ati, kolesterol keluwihan saka partikel HDL ditetabolismeni; akeh sing diowahi dadi empedu, sing banjur diubengi dening awak utawa digunakake kanggo pencernaan. Proses daur ulang kolesterol iki - proses "transportasi kolesterol mbalikke" -melakake kanggo nyegah utawa ngatasi penyakit jantung. Mulane, tingkat kolesterol HDL sing dhuwur, asring, berarti akeh kolesterol sing berlebihan lagi didaur ulang, sing apik. Mulane, sampeyan perlu ngukur tingkat kolesterol HDL sing luwih dhuwur. Contone, tingkat HDL ing ndhuwur 60 mg / dl digandhengake karo ngurangi risiko penyakit jantung.
Bukti Riset ing Latihan lan HDL Kolesterol
Pakar-pakar wis dikenal suwe yen olahraga mbiyantu ningkatake produksi lan efisiensi enzim tartamtu sing ningkatake proses transportasi "reverse kolesterol" iki. Nanging carane akeh latihan perlu kanggo entuk efek iki?
A panaliten sing ditindakake dening peneliti Jepang wis ngetung sawetara pitakon babagan cara ngleksanani, frekuensi, lan pengaruh intensitas kolesterol HDL.
Ing meta-analisis, peneliti saka Tokyo ngevaluasi efek ngleksanani ing tingkat HDL. Padha kalebu data saka 35 uji coba acak sing nyinaoni efek ngleksanani ing tingkat HDL ing wong diwasa.
Nalika reaksi olah raga variatif antarane studi iki, rata-rata subjek ing studi iki ditindakake suwene 40 menit, telu nganti kaping papat saben minggu, lan efek ing HDL diukur sawise wolung 27 minggu.
Sakabehing studi, para peserta wis nambahake kolesterol HDL kanthi rata-rata 2,5 mg / dL. Iki tambah ing kolesterol HDL mung prasaja nanging pinunjul sacara statistik.
Miturut sawetara kalkulasi, resiko nandhang jantung loro nganti telung persen digandhengake karo nambah 1 mg / dL ing HDL. Nalika kuwi, kalkulasi kasebut adhedhasar asumsi asumsi lan ora ana uji klinis sing ora nyata, kanthi perkiraan angka 2,5 mg / dL ing HDL bisa nyebabake pangurangan substansial ing risiko kardiovaskular.
Mbokmenawa nemokake sing paling menarik saka panliten iki yaiku pengamatan sing dadi periode olah raga - lan ora frekuensi utawa intensitas latihan - sing paling apik sing paling apik karo tingkat HDL sing luwih dhuwur. Para peneliti nyatakake yen ing subyek paneliten olahraga paling sethithik 20 menit, saben tambahan tambahan 10 menit ing durasi latihan kasebut digandhengake karo tambahan 1.4 mg / dL HDL.
Pinten Latihan Apa Sampeyan Perlu?
Analisis meta iki nggambarake perkiraan sing paling apik sing ngubungake volume ngleksanani karo tingkat kolesterol HDL. Hasil sinau nuduhake yen ngleksanani paling sethithik kaping telu nganti kaping papat kanggo paling sethithik 20 menit (sanadyan 40 luwih becik) kudu nambahake tingkat HDL. Ing kasunyatan, nambah maneh sesi olah raga kanthi cepet kanthi otomatis (yaiku kanthi luwih alon yen perlu), katon dadi cara paling apik kanggo nerjemahake latihan dadi tingkat HDL sing luwih dhuwur.
Owahan gaya urip liyane
Saliyane ngleksanani, owah-owahan gaya urip liyane bisa mbantu ningkatake tingkat HDL.
Iki kalebu:
- Nolak rokok, sing bisa nambah kolesterol HDL nganti 10 persen.
- Kurang bobot: Kanggo saben 6 kilogram ilang, HDL bisa nambah 1 mg / dL.
- Milih lemak sing sehat kaya lemak mono boten jenuh lan tanpa polyunsaturated ing zaitun, lenga kacang lan canola uga kacang, iwak, lan panganan liya sing ngandung asam lemak omega-3 .
- Nganggo alkohol ing moderat: Ora luwih saka siji ngombe sedina kanggo wanita lan loro ngombe saben dina kanggo wong umur 65 lan luwih enom.
Tembung Saka
Tingkat HDL kolesterol luwih dhuwur tinimbang resiko kardiovaskular. Latihan reguler minangka salah sawijining cara kanggo nambah tingkat HDL. Iku katon yen durasi latihan biasa minangka faktor sing paling penting ing kasil ngangkat HDL kanthi latihan.
> Sumber:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efek Pelatihan Latihan Aerobik ing Tingkat Serum Kolesterol Lipoprotein Densitas Tinggi. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Lipoprotein High-density Kolesterol lan konsentrasi partikel, Carotid Atherosclerosis, lan Coronary Events: MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.