Lemak ora jenuh uga dikenal minangka "lemak apik" amarga bisa nduwe efek positif ing jantung. Senajan mekanisme sing menehi pengaruh marang lipid ora diweruhi kanthi lengkap, studi wis nunjukake yen lemak tak jenuh mung bisa nurunake kolesterol LDL lan nambah kadar kolesterol HDL. Saben lemak ora jenuh, kayata asam lemak omega-3, uga bisa nurunake tingkat trigliserida .
Sanajan ana akeh suplemen sing ngandhut lemak sing ora jenuh, kayata lenga atine iwak lan minyak, nemu lemak sing ora jenuh saka panganan uga bisa nyediakake nutrisi jantung sing sehat ing diet liyane. Pedoman pemakanan saiki nyaranake supaya 25 nganti 35% saka asupan kalori saben dina sampeyan kudu metu saka lemak, karo lemak ora jenuh sing kalebu paling akeh lemak sing dikonsumsi ing diet.
Yen sampeyan pengin nyakup lemak tanpa jenuh ing diet, sampeyan kudu nggawe manawa panganan kasebut ngganti panganan liyane ing diet sing dhuwur ing lemak jenuh - tinimbang ditambah. Yen ora, sampeyan bisa nemokake bobot lan nambah tingkat lipid.
Panganan sing luwih dhuwur ing Lemak ora jenuh
- Avocados: Woh iki enak banget karo lemak monounsaturated. Avocados bisa ditambahake ing akeh jinis panganan ing diet - minangka panyebaran ing roti isi utawa ngiris menyang favorit sup, salad, utawa puding.
- Olive: Ijo, ireng, Kalamata - zaitun sing ora mung dhuwur ing rasa, uga dhuwur ing lemak monounsaturated. Apa sampeyan irisan, dadu, utawa digunakake kanthi wutuh, ana akeh kesempatan kanggo nambah zaitun kanggo diet ramah kolesterol.
- Kacang-kacangan: Iki panganan enak sing dhuwur ing lemak tanpa lemak lan lemak tanpa monounsaturated. Walnuts biasane luwih dhuwur ing lemak tanpa lemak, kayata pistachios, almonds, lan pecans sing luwih dhuwur ing kandungan lemak monounsaturated. Kacang uga dhuwur ing bahan sehat liyane, kayata serat, phytosterols, vitamin, mineral, lan protein. Kacang uga gampang banget lan bisa kalebu ing diet sampeyan kanthi cara akeh. A sawetara saka kacang bisa nggawe cemilan sing nyenengake, utawa bisa ditambahake ing salad.
- Iwak lemak : Iwak umumé asat lan apik kanggo kalebu ing diet pandhuan lipid. Nanging, sawetara iwak dhuwur ing lemak omega-3, jinis asam lemak tak jenuh ganda. Iwak ing kategori iki bakal kalebu salmon, mackerel, herring, tuna, lan anchovy. Yen sampeyan kalebu jinis iwak iki ing diet, sampeyan bisa tetep sehat kanthi nyenengake, manggang, utawa mburu. Nanging, sampeyan kudu nyegah iwak, amarga bisa ngetokake kalori lan lemak trans ora sehat menyang diet.
- Minyak tartamtu : Minyak bisa digunakake ing dips, dressings lan nyiyapake barang favorit utawa dipanggang. Yen sampeyan ngetutake diet pandhuan lipid, sampeyan bisa ngetokake butter utawa margarine kanggo lenga dhuwur ing lemak tanpa jenuh. Minyak iki kalebu olive, canola, sayur-sayuran, safflower, jagung lan minyak kedelai.
- Bibit : Saliyane kacang, wiji uga bisa ngasilake cemilan apik, kaya serat, protein, lan lemak tak jenuh. Wiji wijen luwih dhuwur ing lemak monounsaturated, dene wiji waluh, kembang srengenge, flax lan chia luwih dhuwur ing lemak tanpa lemak. Bibit bisa kalebu ing sisih sampeyan, ing granola, utawa minangka topping kanggo salad Panjenengan. Nanging, sampeyan kudu nonton kanggo isi uyah - amarga sawetara wiji bisa disusun kanthi akèh uyah.
Ana uga panganan sing disiapake kanthi komersial sing kasedhiya uga ngemot lemak monounsaturated lan polyunsaturated. Kanggo mriksa yen panganan favorit dhuwur ing lemak tanpa jenuh, sampeyan kudu mriksa label pangan ing ngisor isi Total Lemak .
> Sumber:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS lan Departemen Pertanian AS. (2015). Pedoman Pemakanan kanggo Amerika. Ditampa saka http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.