Cuff pemutar terdiri saka sekelompok papat otot sing mbantu ngangkat lengen lan muter maneh saka awak. Otot-otot iki uga bisa narik sirah balung pundhak ing awak. Otot iki minangka stabilisator dinamis nalika sampeyan ngangkat tangan sampeyan saka awak.
Sayange, otot rawan inflamasi lan nangis sajrone aktivitas overhead utawa amarga nganggo lan ngilangi.
Cara sing penting kanggo nyuda cedera utawa cuff rotator yaiku kanthi nguatake otot-otot iki. Latihan ing ngisor iki bakal nuduhake sampeyan carane ngiyataken otot manset rotator sampeyan.
Dadi manawa kanggo mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti latihan iki kanggo otot pijet rotator. Riko utawa loro karo ahli terapi fisik lokal uga bisa nyediakake yen sampeyan nindakake latihan kanthi bener lan sing aman kanggo sampeyan.
Latihan Siji:
- Ngapusi ing weteng ing meja utawa amben
- Sijine siji lengen metu ing level pundhak kanthi sikil mbengkongke nganti 90 derajat lan tanganmu mudhun
- Tetep mbengkokake sikil, alon ngunggahake tangan
- Mungkasi nalika tangan sampeyan tundhuk karo pundhakmu
- Ngisor tangan alon-alon
- Baleni kaping 10
- Nglakoni kanthi lengen
Latihan Loro:
- Ngapusi ing sisihmu ing amben utawa ing lantai
- Mungkasi lengen ndhuwur ing sisih sampeyan kanthi mbengkokke sikil nganti 90 derajat, lan lengenmu tetep ana ing dhadhane, dawa
- Puterake pundhakmu, mundhakake lengenmu nganti tingkat pundhakmu
- Ngisor tangan alon-alon
- Baleni kaping 10
- Nglakoni kanthi lengen
Latihan Tiga:
- Jumeneng kanthi tangan sampeyan rada nyuda sampeyan kanthi jempol loro
- Mumpangatake tangan sampeyan, kanthi pretending sampeyan ngecorake kaleng kanthi saben tangan
- Ngisor tangan alon-alon
- Baleni kaping 10
Sampeyan bisa nggawe latihan sing luwih tantangan kanthi nyekel dumbbell cilik.
Mulai cahya - biasane 2 utawa 3 kilogram cukup kanggo nggawe perlawanan sing cukup. Cara liya kanggo nambah perlawanan yaiku nindakake pakaryan pundhak kanthi band resistance . (Sampeyan bisa njaluk siji saka ahli terapi fisik lokal.)
Latihan manset rotator bisa rampung 2 utawa 3 kali seminggu utawa minangka diarahake dening terapi fisik. Priksa manawa sampeyan kudu ngendhegake olah raga yen sampeyan ngrasakake rasa sakit ing pundhak, sabuk, utawa lengen.
Masalah Umum Kanthi Rotator Cuff
Yen sampeyan duwe kekurangan ing otot, sampeyan bakal nemokake macem-macem masalah karo pundhak. Iki kalebu:
- Rusak cuff rotator
- Tali tendonitis
- Tendonitis biceps
- Pundhak bursitis
Sembarang lan kabeh masalah kasebut bisa nyebabake mundhake akeh gerakan lan fungsi winates saka extremitas ndhuwur. Nggawe kanggo njaga otot pijar rotator kuwat bisa mbantu sampeyan bisa nyegah masalah iki karo pundak sampeyan.
Yen sampeyan ngupaya supaya sampeyan tetep kuat, ngunjungi karo terapi fisik supaya sampeyan sinau latihan pemutih pemutar iku becik. PT sampeyan bisa nggawé program olahraga pecut rotator kanggo mbiyantu sampeyan njaga kaku lan seluler.