Shoulder Rotator Cuff Strengthening Latihan Kanthi Band Resistance

1 -

Latihan Pemangkas Cuff Rotator

Pundhak pinggang bisa mbatesi kemampuan sampeyan kanggo mindhah tangan kanthi bener sajrone tugas dhasar kaya nggayuh nyedhiyakake pinggan utawa gawe rambute. Ana akeh panyebab nyeri bahu kalebu arthritis, manset rotator utawa labrum luh, utawa dislokasi pundhak .

Terapi fisik kanggo nyuda balung biasane fokus ing nurunake rasa nyuda lan nambahi sikile gerakane (ROM) lan kekuwatan supaya sampeyan bisa ngrebutake fungsi normal. Terapis fisik sampeyan bisa nggunakake modhèl babagan terapi kayata ultrasonik , panas, utawa es kanggo mbantu ngatasi rasa nyuda. Sanajan iki uga aran apik, latihan aktif penting kanggo ngewangi sampeyan ngrambah mobilitas normal ing pundhak sawise ciloko.

Latihan kanggo nambah kekuatan pundhak sampeyan bisa diwenehake dening terapi fisik. Latihan sing ana ing artikel langkah-demi-langkah iki minangka latihan bahu umum kanggo nguatake otot paha dan rotator.

Yen sampeyan duwe pain ing pundhak utawa duwe operasi pecut , sampeyan kudu nyuwun dhokter yen perlu therapy kanggo mbantu ningkatake mobilitas pundhak. Uga, manawa arep takon karo dokter utawa terapis fisik sadurunge miwiti program latihan lan sadurunge nyoba latihan ing artikel iki.

Sadurunge miwiti latihan iki, sampeyan kudu entuk band resistance. Sampeyan bisa tuku band kasebut ing toko olah raga lokal, utawa klinik fisioterapi lokal rawat inap lokal bisa uga seneng menehi sampeyan sawetara kanggo biaya cilik. Dadi manawa kanggo njaluk perlawanan tengen. Biasane, band werna beda nuduhake jumlah resistance sing beda ing band. Maneh, kanthi konsultasi cepet karo terapi fisik kene sampeyan bisa njamin yen sampeyan nggunakake band kanthi resistance sing tepat.

Latihan 1: Rotasi Eksternal

Mungsuh rotator pisanan yaiku puteran njaba pundhak. Miwiti kanthi ngikat band resistance menyang obyek sing stabil utawa ing doorknob alur. Priksa manawa sampeyan nggunakake lawang sing ora bakal mbukak nalika sampeyan lagi nindakake latihan kasebut.

Ngadeg kanthi tegak karo lawang kanthi sikil sabuk lebar. Pegang pita ing pundhak sing arep ngleksanani lan sikilmu sikil 90 derajat. Tansah sikile sampeyan menyang sisih awak karo tangan sampeyan ing pus lan banjur alon-alon muter sikil sampeyan metu. Tanganmu kudu maju metu nganti mburi tanganmu ngadhepi kowe. Tahan posisi mburi nganti rong detik, banjur alon-alon ngidini lenganmu bali menyang posisi wiwitan. Baleni sepuluh nganti limalas repetisi.

Sawise sepuluh kanggo limalas repetisi, sampeyan siap pindhah menyang latihan sabanjure.

2 -

Rotasi Internal Bahu

Kanthi band resistance sampeyan isih dipasang ing lawang, nguripake 180 derajat lan terus mburi band ing tangan bahu sampeyan olahraga. Sampeyan kudu isih jejeg lawang. Sampeyan bisa uga kudu ngoyak lawang kanthi langkah utawa loro kanggo njaga ketegangan ing band.

Tansah sikil mbengkongake 90 derajat lan tucked menyang sisih awak sampeyan. Wektu iki, senadyan, tangan sampeyan wiwit cedhak karo doorknob. Banjur, alon-alon narik tangan sampeyan menyang arah pus. Dadi manawa supaya sikepmu apik lan tetep sikilmu mbengkong lan tucked menyang sisih awakmu. Tahan tangan sampeyan menyang pus loro-lorone, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan iki alon-alon kanggo sepuluh nganti limalas repetisi. Banjur pindhah menyang latihan sabanjure.

3 -

Ekstensi Shoulder Resisted

Ekstensi pundhak karo band resistance rampung kanthi nggawe manawa band sampeyan kanthi aman diikat menyang doorknob alur utawa obyek sing stabil. Ngadhepi lawang karo band ing tangan siji. Priksa manawa ana ketegangan ing band.

Nalika ngajaga sikap tegak, alon-alon narik pita mundur nalika tetep lengenmu lurus. Tangan sampeyan kudu pindhah rada rada liwat pinggul. Tahan posisi pungkasan iki nganti rong detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Dadi manawa kanggo ngontrol gerakan; band ora bakal ngidini lengenmu bali menyang posisi wiwitan.

Ulangi gerakan iki sepuluh nganti limalas repetisi lan banjur pindhah menyang latihan nguatake bahu pungkasan.

4 -

Shoudler Abduction Nggunakake Band Resistance

Ngadhep jejeg kanthi lawang sing nganggo band therapy sampeyan, lan tahan ujung band resistance ing tangan sing paling adoh saka lawang. Tansah sikilmu kanthi lengen ing sisihmu, lan alon alon ngangkat lengenmu menyang sisih. Priksa manawa lengenmu tetep ing salib karo awakmu lan ora maju banget ing ngarep utawa mburi sampeyan.

Angkat lenganmu menyang sisi nganti ora cukup paralel karo lantai, lan terus posisi iki nganti rong detik. Banjur alon mudhun lengen maneh menyang sisih sampeyan menyang posisi wiwitan. Baleni sepuluh nganti limalas repetisi.

Latihan penguat bahu iki apik banget kanggo nguatake kekuatan ing otot manset rotator sing kurang alon sawise luka utawa sawise operasi bahu. Ngleksanani latihan iki asring uga nyebabake nyeri otot sing signifikan, saengga mung becik kanggo latihan iki 3-4 kali seminggu.

Kanthi njaga pundhak sampeyan, sampeyan bisa ngoleh maneh fungsi normal. Musuh paha lan puteran sing kuat uga bisa mbantu nyegah episode nyuda balung mburi.

Maneh, manawa sampeyan bakal nemokake terapi fisik utawa dokter sadurunge miwiti program latihan.