Latihan Penguatan Wrist

1 -

Extension Wrist with Dumbbell

Yen sampeyan ngupaya kanggo nambah utawa njaga kekuatan ing pergelangan tangan sampeyan, pandhuan langkah-langkah iki bisa mbantu ngajarake latihan sing gampang kanggo nindakake ing omah. Padha mung mbutuhake bobot cilik lan meja kanggo nguripake lengenmu. Yen sampeyan ora duwe dumbbell, sampeyan bisa nggunakake kaleng sup utawa botol banyu. Latihan kasebut bisa dilakoni kanthi band resistance uga.

Perduli tangan sampeyan minangka sendhi sing kompleks karo balung, lampiran otot, lan saraf sing lelungan liwat wilayah kasebut. Otot-otot sing ngobahake tangan lan lengen tanganmu ngluwihi saka wilayah ing sikilmu lan saka sikilmu menyang driji.

Yen sampeyan wis nandhang cedera ekstremitas ndhuwur lan mbutuhake terapi fisik supaya bisa bali menyang tingkat fungsi sadurungé, banjur terapi fisik sampeyan bisa nulis latihan ngresik tangan kanggo mbantu sampeyan ngrampungake fungsi pergelangan tangan lan tangan normal.

Ciloko biasa sing mbutuhake sampeyan nindakake latihan penguat bangkekan kalebu, nanging ora diwatesi karo:

• Carpal tunnel syndrome
• Fraktur Boxer
• Pecah Colles
• Fraktur Smith
• Fraktur Humerus
• Sawise bedhah, sikut, utawa bedhah
• Sawise stroke

Yen atlet sing melu olahraga sing mbutuhake mbalang utawa gerakan overhead kayata ing baseball, tenis, utawa bola voli, sampeyan bisa uga nggunakake latihan penguat pergelangan tangan ing program nguatake pencegahan cedera. Kincir angin kuat uga perlu kanggo ngrampungake ayunan golf sing efektif.

Sadurunge miwiti program iki utawa program olah raga liyane, sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen sampeyan aman. Kanggo miwiti latihan nggedhekake bangkekan, lenggah ing kursi kanthi lengen sing ana ing meja. Gantung pergelangan tangan sampeyan lan tangan ing pojok meja.

Tahan dumbbell 2-3 kilo ing tangan sampeyan nganggo lontar ngubengi, lan alon ngangkat tangan sampeyan supaya pandhuan tangan sampeyan pindhah menyang langit-langit. Lengenmu tetep ana ing meja.

Sawise pergelangan tangan sampeyan rampung, terus posisi pungkasan sawetara detik, banjur alon mudhun tangan sampeyan mudhun. Baleni gerakan iki kanggo 10-15 repetisi, lan nindakake 2-3 set.

2 -

Flexion Wrist Dumbbell

Sawise nindakake extension pergelangan tangan, terus ngenteni lengen ing meja, lan nguripake tangan supaya kurma sampeyan madhep ing langit-langit.

Nalika njaga lengenmu ing meja, lenturake tanganmu supaya palemmu tumuju menyang langit-langit. Sawise pergelangan tanganmu rampung tegang, terus posisi 2-3 detik. Banjur, tangan alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh latihan latihan fleksibel kanggo 2-3 set saka 10-15 repetisi. Banjur pindhah menyang latihan sabanjure.

3 -

Supra Wrist dengan Dumbbell

Supinasi pergelangan tangan merujuk menyang gerakan ngowahi pergelangan tangan supaya tangane munggah. Otot utama sing mbantu nguripake tangan sampeyan yaiku otot biceps ing lengen ndhuwur lan otot cilik ing lengen.

Kanggo nindakake latihan iki, njagong ing kursi kanthi lengen sing ana ing meja. Priksa manawa pergelangan tangan lan tangan sampeyan ana ing pinggir meja.

Tahan dumbbell 1-3 poin cilik ing tangan sampeyan kanthi siji mburi ing palem, kaya nyekel palu. Alon-alon ngidini tangan lan pergelangan tangan sampeyan bisa muter supaya palem ngubengi langit. Tahan posisi pungkasan sajrone detik, banjur alon-alon muter tangan sampeyan supaya dumbbell munggah maneh.

Sampeyan banjur bisa ngidini tangan lan bangkekan alon-alon muter supaya kurma sampeyan madhep mudhun (posisi sing disebut pronation). Tahan posisi iki minangka loro utawa luwih, lan alon-alon muter tangan sampeyan supaya bobote ngarah menyang langit-langit.

Baleni latihan iki kanggo 10-15 repetisi. Loro nganti telung set olahraga iki bisa dilakoni kaping pirang-pirang saben minggu. Latihan supination biasane digabung karo latihan pronasi sing dijelasake ing langkah sabanjure.

4 -

Pronation Wrist with a Dumbbell

Pronation pergelangan tangan nuduhake posisi tangan sampeyan ngadhep kaya seolah-olah nguntulake kendi banyu.

Kanggo ngiyatake pronator pergelarane, lenggah ing kursi kanthi lengen sing didhukung ing meja lan pergelangan tangan lan tangan ing pinggir. Tahan salah siji ujung dumbbell 1-3 pound kanthi bobot ngarah menyang langit-langit.

Alon-alon muter tangane supaya tangan lan tangane nyedhaki mudhun menyang lantai. Tahan posisi iki nganti sawetara detik, banjur alon-alon muter tangan sampeyan bali menyang posisi wiwitan kanthi bobot ngarah menyang langit-langit.

Alon-alon ngidini pergelangan tangan sampeyan muter menyang supinasi nganggo palem nginggil. Sawise kurma sampeyan madhep munggah, terus posisi mburi nganti sawetara detik, lan alon nggoleki tangan sampeyan menyang posisi wiwitan.

Nindakake 2-3 set 10-15 repetisi pronasi pergelangan tangan. Latihan pronasi bisa digabung karo latihan supinasi ing langkah sadurunge.

Sawise ciloko menyang bangkekan, sikil, utawa pundhak sampeyan bisa entuk manfaat saka terapi fisik kanggo nggolekake gerakan lan kekuatan lengen. Latihan penguat pergelangan bisa dadi bagean saka program terapi fisik kasebut.

Yen atlet sing nglakoni sing nyerang utawa nyelehake overhead, terapi fisik uga bisa mbantu ngembangake program nguatake kanggo mbantu nyegah cilaka nalika melu olahraga.

Priksa nganggo dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge miwiti program penguat pulsir iki kanggo mesthekake yen iki aman kanggo sampeyan nindakake.