Standing Quadriceps Stretch
Siji bab sing ngencengi otot quad luwih saka apa wae wektu wis ngenteni kang sedentary . (Petunjuk, pitunjuk: Komputer lan lungguh ing ngarep TV.) Lan lenggahan sing terus-terusan tetep mbungkem ing posisi statis, sing cenderung ngedhunake pinggiran gerakan hip, lan bisa nyebabake arthritis hip.
Quad nyenyet amarga overabundance saka lungguh uga bisa nyebabake nyuda punggung.
Minangka kontraksi terus ing ngarep soko pinggul, dheweke ngobahake panggul lan panggung lumbar maju, nyebabake lordosis , utawa lengkungan ing wilayah kasebut. Masalah otot punggung, rasa sakit, lan paksaan bisa nyebabake.
Ing kasus paling, koreksi kanggo quadriceps nyenyet cukup prasaja: Babagan mau!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Preparation
Ing babagan iki bisa digunakake ing kantor kanggo break lan ing ngarep minangka bagéan saka program pangopènan bali sampeyan. Uga uga bisa mbuktekaken mbiyantu sawise latihan amarga olahraga tanpa mbungkus sesampune bisa nyebabake otot sing nyenyet.
Yen sampeyan ora ana kahanan utawa keseimbangan, coba gunakake kursi utawa tembok kanggo dhukungan. Yen sampeyan super nyenyet ing quads, gunakake nganggo tali utawa sabuk kanggo mbantu sampeyan sikil. Yen ora, ora ana piranti liyane sing dibutuhake kanggo ngadegake quadriceps ngadeg.
Pandhuan
- Yen sampeyan nggunakake dhingklik, ngadeg ing pundhak, lan tangan tengen ing ndhuwur.
- Bengkokake loro dhengkul supaya sampeyan bisa nyuda awak.
- Nggawa tangan kiwa sing ana ing mburi sampeyan lan nangkep area antarane tungkak sikil kiwa lan ndhuwur sikil kiwa. Yen sampeyan ora bisa nyedhaki sing adoh, sing oke - mung nibuk lengen kiwa lan nangkep sikil kirimu ing ngendi sampeyan bisa.
Nanging yen iki angel, nggawa lutut sikil sing bakal digritik nerusake, ing ngarep awakmu. Iki uga kudu nggawa sikil lan sikilmu menyang ngarep, nganti sampeyan bisa tekan lan mbungkus tangan sampeyan ing wilayah kasebut. Banjur njupuk maneh konco sampeyan.
Kanthi ngleksanani quadriceps ngadeg kanthi reguler, sampeyan bakal ngembangake keluwesan sing bakal mbantu sampeyan nggayuh tangan sampeyan menyang ndhuwur sikil kanthi gampang.
- Gesang lan alon-alon mbenerake sikilmu.
- Tetep ana antarane 10 lan 30 detik.
Breathe!
Apa Yen Quadriceps Panjenengan Apa Luwih Nyenyet?
Yen quads sampeyan super nyenyet, kanthi tembung liya, sampeyan angel kanggo nggayuh sikilmu, perangan nyenyet lan / utawa sampeyan aran kaya sampeyan bakal ngilangi keseimbangane, siji bab sampeyan bisa nindakake yaiku nyeleh tali utawa sabuk ngubengi sikil utawa tungkak. Iki kudu ngaktifake sampeyan kanggo nyegat ing tingkat sampeyan bisa ngidinke.
Yen sampeyan nggunakake variasi iki, kanthi ujung tali ing tangan (s) lan daur ulang ing sikilmu, nggawa siji utawa loro-lorone sing ana ing tangan kanthi sikil bengkok. Narik ing tali.
Upping Intensitas Quad Stretch
Yen sampeyan butuh regangan luwih kuat, alon-alon narik sikil ing sikil sing lagi digeguyu lan menyang buttock. Coba cedhak dhengkulmu kanthi langsung ing ngisor sikil nalika nindakake iki. Yen nglakoni mangkono, sampeyan bisa ngapusi metu mung sethithik, nanging yen bisa, nyoba kanggo nyegah iki.
Tetep ing posisi kasebut kanggo 5 - 30 detik. Aja lali kanggo ambegan!
Yen sampeyan bisa kanthi gampang nyelehake dhengkul langsung ing pinggul, intensifake kanthi:
- Narik sikil sampeyan menyang buttock.
- Ngantuk alon-alon ing buttock sing diterusake, ngati-ati supaya lutut mudhun ing pinggul, lan nutup sikil menyang buttock.
Carane Kathah Apa Apa Sampeyan lan Carane Kadhangkala?
Nalika sampeyan gawe quadriceps iki, cobanen nganti nganti 30 detik, kanthi minimal dadi limang detik. Yen limang detik kabeh sampeyan bisa, mbangun wektu nalika sampeyan terus laku. Sampeyan uga bisa nglebokake sikil maneh ing lantai lan ngaso sakwetara detik, banjur coba maneh. Baleni urutan kasebut 2-5 kali lan banjur kabeh babagan ing sikil liyane.
| Tahan Minimal | Tahan maksimum | Jumlah Times | Tip | |
|---|---|---|---|---|
| 5 detik | 30 detik | 2-5 | Deleng jinis quad babagan sampeyan nindakake "njaluk" kabeh serat otot. |
Tip liyane sing bisa mbiyantu kanggo beda-beda jinis quadriceps sing bisa digunakake ing minggu iki.
Umpamane, ing antarane dina sing diarani quad ngadegake ing ndhuwur, sampeyan bisa ngetungake unta unta utawa gerakan Pilates kayata quadriceps ing sisih pinggir. Nggabungake iku bisa dadi motivasi kanggo babagan.
Masalah utama babagan peregangan yaiku kanggo mesthekake kabeh kelompok otot utama, lan quadriceps mesthi penting.