Serat minangka kunci kanggo njupuk obah
Nalika sampeyan ngalami konstipasi, sampeyan mesthi pengin mangan panganan sing bakal entuk sistem sampeyan. Unsur utama panganan sing paling apik kanggo sembelit yaiku serat, lan sampeyan bakal nemokake yen ana panganan sing teka saka tetanduran.
Panganan paling apik kanggo Mangan nalika Konstipasi
Gunakake dhaptar pilihan cepet saka panganan serat sing dhuwur, banjur temokake luwih rinci babagan apa panganan iki bakal nulungi konstipasi. Sampeyan uga bakal nemokake ati-ati kanggo wong sing sensitif marang sawetara panganan ing daftar kasebut.
- Woh: Woh wohan beri, peaches, apricots, plums, kismis, rhubarb, lan prun kayata woh-wohan sing paling dhuwur. Kanggo ngundhakake serat, mangan kulit uga.
- Biji-bijian : Ngolah saka glepung putih lan beras putih lan nikmati sakehing gandum sing nyedhiyakake serat luwih. Wiji kabeh kalebu oats, beras coklat, gandum, quinoa, barley, lan rye.
- Sayuran : Apa sampeyan mangan godhong, stalks, utawa werna, sampeyan bakal entuk serat saka sayuran, kalebu apa ing kulit kentang.
- Kacang-kacangan : Walnuts lan almonds uga nambah serat kanggo diet.
- Bibit : Sawetara jinis wiji sumber serat banget. Sampeyan bisa nambah menyang smoothies utawa sprinkle ing yogurt utawa salad. Chia, flaxseeds lemah, lan psyllium minangka sawetara sing paling diarani.
- Kacang buncis lan kacang-kacangan (kanthi ati-ati): Legumes kayata kacang ijo, kacang kedelai, kacang ijo, kacang polong lan kacang ginjal iku sumber serat sing apik. Nanging, dheweke duwe reputasi sing apik banget kanggo dadi gassy. Yen sampeyan duwe sindrom irritable bowel (IBS), kacang lan kacang-kacangan ana ing daftar panganan FODMAP sing bisa nambah gejala IBS.
- Teh panas : Teh herbal digawe karo anise utawa adas uga dadi cara sing nyenengake kanggo ngatasi konstipasi.
Apa Serat Mbantu Nalika Sampeyan Duwe Sembelit
Bab sing paling apik sing bisa kanggo nyegah sembelit yaiku kanthi alon nambahake asupan serat dietary. Serat yaiku bagean saka materi tanduran sing ora bisa dicerna. Serat bisa mbiyantu konstipasi amarga serves minangka nambahi akeh lan kelembapan menyang bangku.
- Serat larut nyerepake banyu lan ngikat karo asam lemak, mbentuk inti kaya gel sing njalari bangku alus.
- Serat sing ora larut ora larut ing banyu, saéngga nyedhiyakake curah udan lan dhuwur.
- Loro jenis serat apik kanggo sembelit. Wiwit loro jinis kasebut ditemokake ing kabeh panganan tetanduran, ora perlu nyoba ngelingi panganan kasebut minangka sumber apik saka jinis serat kasebut.
Nanging, serat banget uga rauh bisa dadi hard ing sistem lan bisa nambah gejala gas lan ngembang . Mulane, tambah asupan woh lan sayuran alon. Kanggo ngobati konstipasi , disaranake sampeyan nambah asupan serat kanggo 20 nganti 25 gram saben dina.
Yen sampeyan duwe sindrom irritable bowel (IBS) sampeyan bisa nemokake yen sistem sampeyan luwih bisa ngatasi panganan serat larut , minangka serat sing ora larut bisa nyebabake gejala kasebut.
FODMAPs lan Gassy Foods
Yen sampeyan duwe IBS, sampeyan bisa nyegah panganan sing dhuwur ing karbohidrat rambute (FODMAPs) , sanajan uga apik kanggo wong liya sing duwe sembelit. FODMAP yaiku karbohidrat sing ditemokake ing panganan biasa sing wis ditemokake kanggo ngatasi gejala IBS.
Sanajan mangan woh-wohan lan sayuran liyane bisa mbantu nyegah sembelit sampeyan, sawetara wong duwe reputasi apik . Perlu dadi gagasan kanggo milih pangan sing kurang mungkin menehi gas nganti sistem sampeyan bisa luwih gampang. Sawise konstipasi akut sampeyan wis liwati, sampeyan bisa nggedhekake pilihan sampeyan ngasilake.
Buah paling apik kanggo Sembelit
Woh-wohan sing apik kanggo nyuda konstipasi. Paling akeh sumber serat dietary, uga nyedhiyakake kabeh keuntungan nutrisi liyane. Sanajan ora ana prakara keras babagan perkara kasebut, sampeyan bisa nemokake manawa awakmu luwih becik tumrap woh sing wis dimasak utawa digoreng, contone mentah.
Punika sawetara woh-wohan sing panginten mbiyantu nyuda konstipasi.
- Apricot
- Blueberries
- Gambar
- Anggur
- Kiwi
- Papaya
- Peaches
- Pears
- Nanas
- Plums
- Raspberries
- Strawberries
Pilihan Kering
- Apricot
- Tanggal
- Gambar
- Prunes
- Raisins
Sayuran paling apik kanggo Sembelit
Mangan akeh sayuran, kayata sayuran madu ijo, minangka salah sawijining strategi paling apik kanggo njaga rasa kesel. Saliyane njupuk dosis serat sing sehat, sayuran uga nyedhiyakake kabeh nutrisi sing apik kanggo kesehatan pencernaan lan sakabèhé.
Minangka kasus karo woh-wohan, sampeyan bisa nemokake yen awak nanggapi kanthi cara sing luwih nyaman kanggo masak tinimbang sayuran mentahan. Seneng sayur sup digawe kanthi macem-macem sayuran dhuwur-serat.
Sayuran ing ngisor iki dianggep bermanfaat kanggo nyepetake konstipasi.
Mangan sayuran sampeyan
- Kale
- Lettuce
- Bayam
- Swiss chard
Isi Piring Kanthi Sayuran
- Sinau artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- Brussels sprouts
- Gobis
- Wortel
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Kulit ireng karo kulit
- Squash
- Zucchini
Kabèh Buta lan Sembelit
Ngalih saka biji sing disajiake kayata glepung putih lan beras putih kanggo biji-bijian sing dipikirake dening akeh kanggo nggawe prabédan ing syarat-syarat masalah konstipasi. Kene sawetara pilihan gandum apik.
- Amaranth
- Barley
- Coklat coklat
- Bulgur
- Oats
- Quinoa
- Rye
- Gandum seger
Wigati: Yen sampeyan nandhang saka sembelit kronis, sampeyan pengin nyoba diet eliminasi kabeh biji kanggo nemtokake efek ing gejala sampeyan. Priksa nganggo dhokter sampeyan dhisik lan manawa sampeyan bakal mbukak serat saka kabeh sumber liyane sing kadhaptar ing slide iki.
Best Teas for Constipation
Salah siji cara kanggo ngatasi konstipasi yaiku nggayuh tèh sing luwih enak. Cairan panas bisa mbantu sistem sampeyan tumindak. Teh digawe kanthi jamu kanthi efek juluki becik. Teh paling apik kanggo konstipasi yaiku:
- Teh tèh: Tèh iki ngandhut rasa licin sing dianggep nduwèni efek laxative lan antispasmodic.
- Teh adas: Uga rasa permen, teh adas dianggep bisa nyepetake kontraksi usus, uga tumindak minangka julik lan antispasmodik.
Nuts Best for Constipation
Kacang yaiku sumber serat lan asam lemak omega. Ing ngisor iki ana sawetara pilihan sing apik kanggo sampeyan kanggo nalika sampeyan sembelit:
- Almonds
- Kacang Brazil
- Pecans
- Walnuts
Bibit paling apik kanggo Sembelit
Ana sawetara macem-macem jinis wiji sing dianggep utamané mbiyantu nyuda konstipasi.
- Bibit Chia : Wiji cilik iki minangka sumber serat dietary lan asam lemak omega-3. Ngemis ing salad kasebut utawa nambahake ing permen.
- Wiji adas: Mrico ing wiji adas dianggep bisa mbantu gas lan nglangi, bebarengan karo easing constipation.
- Flaxseed : Wiji-wiji sing disenengi karo wiji-wiji sing nyenengake kudu entuk manfaat saka serat lan asam lemak omega-3. Bisa digunakake ing baking utawa ditambahake kanggo smoothies.
- Psyllium : Ana akeh riset dhukungan kanggo nggunakake psyllium minangka cara kanggo nyegah constipation sing entuk kasebut minangka julukan akeh.
Snack paling apik kanggo Sembelit
1. Buah: Apples and pears are quite portable.
2. Granola: Nggawe granola sampeyan dhewe kanggo ngurangi gula sing ditambahake lan supaya sampeyan nambahake biji-bijian, wiji, lan kacang-kacangan sing sampeyan bisa ngidinke.
3. Hummus: Cemilan kaya serat iki luwes banget lan sampeyan bisa seneng karo tongkat mentah mentah kayata wortel utawa celery.
4. Kacang-kacangan: Kacang- kacangan, pecan, lan walnuts ing Brazil uga dianggep apik.
5. Campuran Trail: Nggawe dhewe kanggo mesthekake yen sampeyan lagi mangan panganan sing cocok kanggo sampeyan. Sampeyan bisa nambah sawetara kacang, wiji, coklat peteng lan woh garing (yen ditrima).
6. Sayur-sayuran: Wortel lan seledri klasik.
Ngombe Kathah Banyu
Saben sel ing awak sampeyan perlu banyu supaya bisa tumindak apik. Yen sampeyan ora ngombe banyu cukup, awak bakal menehi ganti rugi kanthi narik banyu saka usus awak. Iki bisa nyebabake bangkekan hard kanggo kontribusi konstipasi. Ngombe banyu sedina muput. Sampeyan bakal ngerti yen sampeyan ngombé cukup yen cipratan sampeyan cetha.
Tembung Saka
Yen sampeyan duwe sembelit, elinga yen panganan sing teka saka tetanduran iku pilihan sampeyan sing paling apik kanggo mbantu nggoleki obah. Aja nganti ngombe wol nganti 10 gelas cairan saben dina lan uga aktif.
> Sumber:
> Gibson P, Shepherd S. Gejala Gastrointestinal Gejala Fungsi: Gejala Gastrointestinal: Pendekatan FODMAP. Jurnal Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Karbohidrat Short-Chain lan Fungsi Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Pustaka Kedokteran Nasional Amerika Serikat. Sembelit - Timer Care. MedlinePlus.