Latihan minangka bagean penting kanggo ngrawat dhewe yen sampeyan duwe sindrom ovarium polycystic , utawa PCOS. Wanita karo PCOS ana risiko luwih gedhé kanggo penyakit jantung lan diabetes , kahanan sing bisa dicegah liwat olah raga.
Latihan uga bakal mbantu sampeyan ngilangi bobot utawa njaga bobot sehat - soko sing asring angel kanggo wanita nganggo PCOS.
Kajaba iku, olahraga wis dituduhake kanggo ngurangi tekanan getih lan ngurangi kadar kolesterol getih.
Sampeyan ora kudu melu gym utawa tuku ton peralatan olahraga larang manawa. Kabeh sing perlu yaiku sawetara item dhasar sing bisa mbokmenawa saka omah. Nanging sadurunge miwiti, hubungi dokter.
Ana telung prinsip dhasar latihan, sing nalika digunakake, instrumental: kesehatan kardiovaskular, latihan bobot, lan keluwesan. Punika ingkang kedah sampeyan mangertosi.
Kesehatan Kardiovaskular
Jantung iku otot sing perlu ngleksanani kaya biceps, quadriceps, lan hamstrings. Nguatake bakal ngalahake luwih efisien lan bisa nyuda resiko penyakit jantung.
Latihan kardio uga perlu kanggo ngobong kalori. Nalika latihan bobot mesthi nada otot, olahraga kardiovaskuler mung minangka latihan sing bakal ngurangi lemak awak.
Yen sampeyan ora melu latihan apa wae sajrone enem sasi pungkasan, utawa urip gaya urip sing lenceng , penting banget kanggo mulai alon-alon. Ngushokke awak sampeyan kanthi keras bisa mbebayani, lan nyurung.
Ing idea iki kanggo njaluk denyut jantung menyang zona target. Punika babagan carane nemokake target denyut jantung.
Tujuane kanggo njaga denyut jantung ing zona iki nganti 30 menit. Priksa manawa sampeyan miwiti ing tingkat sing luwih murah / atimu kanthi cepet kanggo 5 menit supaya dadi panas lan maneh nganti 5 menit sesampune kanggo mendhem.
Mulai karo 3 nganti 4 sesi seminggu, sekitar 30 kanggo 45 menit saben sesi. Yen sampeyan ora bisa nggawe nganti 30 menit, apa sampeyan bisa nindakake lan nglakoni. Lumaku, nunggang jaran, lan nglangi minangka kegiatan sing apik banget kanggo diwiwiti.
Latihan Bobot
Akeh wong, wanita, mlaku-mlaku kanthi intimidasi kanthi latihan bobot, nanging sampeyan ora bisa. Latihan bobot bisa kaya prasaja utawa minangka melu kaya sing dikarepake. Kejabi nggawe sampeyan kuwat, latihan bobot perlu kanggo ngiyatake balung lan otot lan nggawe tampilan luwih apik.
Nalika miwiti pisanan, sampeyan ora perlu anggota gym utawa peralatan mewah kanggo njaluk latihan gedhe. Sampeyan bisa nemokake band resistance utawa set dumbbells sing prasaja ing toko olahraga lokal kanggo biaya sing murah.
Pilih paling ora siji latihan kanggo saben kelompok otot utama: dada, pundhak, bisep, trisep, punggung, abs, pedhèt, quadriceps, lan hamstrings.
Gunakake bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake pesawat kasebut nalika njaga kanthi bener, nanging kanthi angel kanggo sawetara reps pungkasan. Umumé, sampeyan kudu ngarahake telung sasi 10 nganti 12 repetisi.
Kaya sing penting minangka latihan kasebut yaiku periode liyane sawise. Otot-otot sampeyan perlu wektu kanggo ngobati lan mbangun serat otot luwih dhisik sadurunge sampeyan nyambut gawe ing latihan liyane, sekitar 48 jam.
Uga, penting banget kanggo terus-terusan tantangan otot-otot awak supaya ora dadi kebiasaan kanggo latihan. Sampeyan kudu ngganti olah raga, nambah bobot utawa ngganti pola reps lan set kanthi rutin.
Coba latihan iki kanggo kabeh sing wiwitan.
Keluwesan
Stretching minangka bagéan penting nanging kerep banget dianggep minangka rutinitas rutin. Iku ngeculake otot, mbantu nyegah tatu lan ngidini awak bisa pindhah kanthi cara sing luwih cairan.
Stretching kudu rampung sawise saben latihan nalika otot isih anget. Coba target saben otot sing sampeyan latihan sajrone latihan. Mimpin menyang babagan kanggo 30 kanggo 30 detik nganti sampeyan aran narik tipis.
Priksa manawa ora nyetir awak dhewe kanthi keras, lan ora bakal bisa mumbul, utawa sampeyan bisa nemokke otot .
Miwiti
Sampeyan bisa ngatur tumindake ngleksanani kanthi pirang-pirang cara gumantung marang tingkat kebugaran lan watesan wektu. Kene sawetara saran:
- 30 menit kardio 3 nganti 4 dina seminggu. Target siji utawa rong kelompok otot kanggo latihan bobot saben dina lan nindakake 2 kanggo 3 latihan kanggo saben otot sing kerja. Rampung saben latihan kanthi regangan apik. Priksa manawa nyediani saben dina saben minggu.
- 30 nganti 45 menit kardio 3 nganti 4 dina seminggu. Kaping pindho saben minggu (bisa dadi dina mati cardio, gumantung saka kasedhiyan wektu), nglakoni latihan awak lengkap, olahraga kabeh kelompok otot utama (1 kanggo 2 latihan saben klompok). Rampungake saben latihan kanthi regangan, lan kalebu dina ngaso.
- 30 nganti 45 menit kardio 3 nganti 4 dina seminggu. Ngilangake latihan bobot awak saben dina kaya mangkene: saben awak saben awak ndhuwur, weteng, lan ngisor awak. Ulangi pola iki kaping pindho, banjur menehi dina rehat. Mesthine, mesthekake kanggo ngatasi sawise saben latihan.