Jinis Pengaruh Lemak Pengaruh Tingkat Kolesterol
Lemak jenuh lan lemak tak jenuh ditemokake ing macem-macem panganan. Jenis-jenis lemak sing dikonsumsi manawa sampeyan ngetutake diet lemak-lipid wis dadi subyek saka sawetara kontroversi. Sawetara studi nerangake menawa lemak iki ora digawe padha.
Asosiasi Jantung Amerika ngajak supaya antarane 25 persen lan 35 persen total kalori saben dina sampeyan kudu ngandhut lemak.
Akèh-akèhé asupan kasebut kudu saka lemak ora jenuh. Nanging, pasinaon ngandharake yen lemak ora jenuh dhewe ora bisa dadi sehat jantung, lan lemak jenuh sing ngonsumsi ora bisa mbebayani.
Kanggo mbusak sawetara kebingungan iki, ndeleng perbandingan lemak jenuh lan ora jenuh lan carane bisa nyebabake diet.
Apa Lemak Saturated?
Lemak jenuh ora duwe ikatan ganda ing struktur kimia. Iku "jenuh" karo atom hidrogen. Amarga struktur kimia, padha duwe konsistensi padhet ing suhu kamar.
Lemak jenuh bisa ditemokake ing macem-macem panganan, kalebu:
- Daging kewan kalebu daging sapi, unggas, daging babi
- Minyak tanduran kayata kernel utawa lenga klapa
- Produk susu kalebu keju, mentega, lan susu
- Daging diproses kalebu bologna, sosis, asu panas, lan daging babi
- Cemilan prepackaged kalebu krupuk, kripik, cookie, lan pastries
Lemak Lemak ing Diet Panjenengan
Asosiasi Jantung Amerika ngusulake supaya kurang saka 5 persen nganti 6 persen asupan kalori saben dina sampeyan kalebu lemak jenuh.
Sawetara panliten nampilake yen ngonsumsi dhuwur lemak jenuh bisa nambah LDL lan, mula, risiko penyakit jantung. Nanging, ana pirang-pirang studi sing mbantah efek ngrusak lemak jenuh.
Senadyan jumlah LDL katon tambah kanthi nambah lemak jenuh, panaliten nampilake yen jinis LDL sing luwih dhuwur tinimbang LDL sing gedhe banget.
LDL partikel luwih gedhe ora katon kanggo nambah risiko penyakit jantung. Contoné, LDL sing ukurané cilik-dhuwur sing wis ditampilaké kanggo ningkataké pambentukan aterosklerosis ing studi-katon ora kena kena pengaruh. Ing sawetara kasus, resiko malah dikurangi karo konsumsi lemak jenuh.
Sawetara nyinaoni uga ngandharake yen jinis panganan sing jenuh jenuh bisa mbédakaké jantung. Siji panaliten sing gedhe ngusulake yen ngonsumsi produk susu bisa nurunake risiko penyakit kardiovaskuler. Sanalika, kalebu daging sing diproses ing diet sampeyan bisa nambah risiko penyakit kardiovaskular.
Apa Lemak Unsaturated?
Lemak ora jenuh biasane cair ing suhu kamar. Padha beda-beda saka lemak jenuh yen struktur kimia kasebut ngandhut siji utawa luwih rangkeng rangkep. Bisa uga dikategorikake:
- Lemak monounsaturated: Lemak ora jenuh iki mung ngemot siji ikatan ganda ing strukture. Lemak monounsaturated biasane cair ing suhu kamar lan kalebu lenga canola lan lenga zaitun.
- Lemak tak jenuh: Lemak ora jenuh iki ngandhut loro utawa luwih rangkeng rangkep ing struktur kasebut. Padha cair ing suhu kamar. Lemak polyunsaturated kalebu minyak nabati, minyak kembang, lan minyak jagung.
Lemak ora jenuh ing Diet Panjenengan
Asosiasi Jantung Amerika ngusulake yen paling saben intake lemak saben dina sampeyan kudu metu saka lemak monounsaturated lan polyunsaturated. Pangan sing ngandhut lemak ora jenuh kalebu:
- Nuts
- Minyak tetanduran kayata canola, sayuran, utawa tanduran lenga
- Iwak tartamtu kayata salmon, tuna, lan anchovy, sing ngandhut asam lemak tak jenuh omega-3
- Olives
- Avocados
Apa Benten Antarane Lemak lan Kolesterol?
Kolesterol lan lemak iku loro lipid lan ditemokake ing panganan sing mangan lan sirkulasi ing aliran getih. Kolesterol nduweni struktur kimia luwih rumit yen dibandhingake karo lemak.
Ing njero awak, kolesterol bisa dadi protèin minangka lipoprotein low-density (LDL) sing dianggep dadi "kolesterol ala," kanggo risiko kesehatan jantung, lan lipoprotein (HDL) densitas dhuwur, sing diarani "kolesterol apik. " Jumlah lemak jenuh lan jenuh ing diet sampeyan bisa ngedhunake tingkat total kolesterol, HDL, lan LDL. Lemak jenuh, jenis sing ditemokake ing daging sapi, mentega, lan margarine, dianggep bisa nambah tingkat LDL "kolesterol ala".
Lemak sing Bakal Sampeyan Kalebu ing Diet Lipid-Nurun?
Yen sampeyan ndeleng tingkat kolesterol lan trigliserida, coba nyakup maneka pangan sehat kayata daging, sayuran, woh-wohan, legumes, lan biji-bijian. Riset liyane dibutuhake ngubengi pengaruh lemak jenuh lan jenuh ing penyakit kardiovaskuler. Sanajan ana riset sing nyatakake yen lemak jenuh ora kaya kanggo kesehatan jantung minangka pamikiran, rekomendasi saiki isih tetep ana.
Loro-lorone ora jenuh lemak lan jenuh jenuh asifat energi. Iki bisa nambah kalori kanggo meal lan bobot menyang pinggul sampeyan yen sampeyan ngonsumsi akeh banget saka siji, supaya paling apik mangan ing moderasi.
Tambahan, jinis panganan lemak sing dikonsumsi sampeyan bisa nggawe prabédan ing tingkat lipid. Sawetara woh walnuts utawa potongan daging sapi minangka pilihan sing luwih apik kanggo jajanan sampeyan tinimbang karo tas kripik utawa pranala sosis. Loro-lorone bisa ngemot lemak, nanging sing paling mumpuni uga kalebu vitamins, mineral, lan nutrisi sehat liyane. Pilihan sing luwih dhuwur bisa luwih dhuwur ing gula, pengawet kimia, uyah, lan lemak trans , lan kabeh kasebut bisa nyebabake efek lipid lan kesehatan jantung.
Tembung Saka
Sampeyan bisa nggawe bingung babagan lemak sing dianggep luwih elek kanggo risiko kesehatan amarga riset sing anyar nyinau apa sing uga keprungu sadurunge. Asosiasi Jantung Amerika terus nimbang riset lan nggawe rekomendasi kanggo ngurangi risiko kesehatan.
> Sumber
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Intake Penylametan Lemak Lemak dening Sumber Pangan lan Penyebab Jantung Penyakit Jantung: Studi Multi-Etnis Atherosclerosis. American Journal of Nutrition Clinical. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake saka Asam Lemak lan Trans-Unsaturated Asam lan Risk of Mortality, Penyakit Jantung, lan Diabetes Tipe 2: Kajian Sistematis lan Meta-Analisis Studi Observasional. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Bukti kanggo Saturated Lemak lan kanggo Sugar Related to Coronary Heart Disease, Progress in Cardiovascular Diseases . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny on Fat. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Penggantian Lemak Tanpa Saturasi Ora Ana Impact ing Fungsi Vaskular, nanging Efektivitas Efek ing Lipid Biomarkers, E-Selectin, lan Tekanan Darah: Asil Saka Intervensi Penyebab Pemanfaatan Ragad lan Fungsi VAScular Function (DIVAS). American Journal of Nutrition Clinical. 2015; 102 (1): 40-8.