Resep lan tips kanggo nambah serat larut ing jajanan
Pangan sing sugih serat larut bisa nduwe peran penting ing diet sehat-sehat. Studi wis nampilake yen serat larut nduweni maneka manfaat kesehatan, kalebu tingkat kolesterol LDL sing mandhiri. Asosiasi Jantung Amerika ngajak ngonsumsi paling sithik 25 gram serat saben dina.
Ana macem-macem jinis serat larut, kalebu pektin, mucilage, lan psyllium, lan serat iki beda-beda miturut jinis pangan sing bisa dianggo.
Sanajan sampeyan bisa njupuk suplemen serat larut, luwih becik nambahi panganan kaya serat ing diet kolesterol, amarga panganan kasebut bisa ngenalake nutrisi sehat liyane ing sajrone mangan. Pracaya utawa ora, ana macem-macem panganan sing duwe serat sing bisa ditambahake menyang rencana meal kolesterol sing ramah. Panganan sing sehat ing ngisor iki sugih ing serat larut, lan bisa dicithak kanthi cara apa wae:
Kabèh Grains
Ana akeh jinis biji-bijian sing duwe serat larut, kalebu:
Given macem-macem serat saka gandum serat dhuwur sing kasedhiya, kalebu wong-wong mau ing panedhaan jantung sing sehat kudu ora angel banget. Mung ati-ati babagan nambah uyah, gula, utawa mentega kanggo panganan sing enak, sing bisa nyebabake efek negatif marang diet sehat yen akeh banget digunakake. Apa sampeyan pengin nyakup sajian pilaf cilik utawa sup, sing nyenengake, resep-resep sing sehat bakal menehi sampeyan sawetara gagasan babagan gandum sing bisa nambah rasa enak - lan sehat - nyentuh panganan.
Woh
Nalika sampeyan mikir serat, apel paling asring ana ing pikiran amarga ngandhut akèh serat larut, pektin. Nanging, akeh woh-wohan liyane uga ngemot serat larut sing bisa njaga tingkat kolesterol sing sehat. Woh-wohan uga dhuwur ing gizi liyane, kalebu vitamins, phytosterols, lan antioksidan.
Woh-wohan bisa menehi rasa lan rasa manis kanggo sajian, tanpa sampeyan kudu ngombe nambah gula. Woh-wohan uga bisa digabung menyang pirang-pirang jinis panganan - manawa kanggo panganan cuci mulut, panedhaan cilik, utawa ing sajroning menu utama.
Sayuran
Sayuran, kalebu kacang polong, brokoli, kentang manis, lan celery, ngemot kombinasi serat larut lan serat sing ora larut. Padha dianggep minangka panganan sing bisa dianggo kanthi kalori lan lemak paling sithik - gawe dadi tambahan banget kanggo diet kolesterol. Kaya karo kategori panganan serat liyane ing ndhuwur, sayuran uga bisa digabung dadi pirang-pirang sajian. Sampeyan bisa nggunakake sayuran mentah utawa sampeyan bisa grill, uap, manggang utawa entheng saute mau ing lenga zaitun utawa canola. Senajan nggodho, sampeyan kudu nyegah "creaming" sayuran sampeyan, sing bisa nambah akeh lemak jenuh lan kalori. Sampeyan uga bisa matesi dips lan saos sing dhuwur ing lemak lan gula - amarga iki uga bisa nambah kalori. Yen sampeyan nggoleki dhaharan sing enak, dhuwur-serat sing digabungake karo sayuran, coba sawetara resep-resep sing sehat:
Kacang buncis
Kacang buncis uga sumber serat larut sing sehat. Iki, ditambah karo protein sing dhuwur lan sithik-sithik lemak, nggawe kacang buncis gole-staple sajrone sajian panganan sehat sing ati-ati.
Ana macem-macem jinis kacang buncis sing bisa nduweni kualifikasi minangka salah sawijining panganan sing paling disenengi, kalebu kacang cannellini, kacang buncis, kacang ireng, lan kacang-kacangan angkatan laut. Ing sawetara kasus, kacang buncis bisa nggawe pengganti kurang lemak sing cocok kanggo meat ing sajian. Kacang buncis bisa uga gampang digandhengake karo panganan ing ndhuwur kanggo nggawe sajian enak, ngombe, lan kolesterol.
Sumber
Whitney EN lan SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.