Nalika Kelangan Lemak, Nomer Bisa Ngomong Sarehne
Yen nggoleki minyak masak sing cocok kanggo diet rendah kolesterol , aja nganggep yen lenga zaitun prawan sing adhem sing adhem ora mung sampeyan. Minangka lenga zaitun kawentar minangka jantung sing sehat, ana wong liya sing uga migunani lan uga luwih cocok kanggo panganan utawa panganan.
Minyak Sawit
Aturan jempol iku prasaja: diet lemak omega-3 lan lemak tanpa monoaktivitas bisa mbantu nyuda kolesterol LDL sing "ala" lan ngangkat kolesterol "apik" HDL.
Sampeyan bisa nemokake sifat-sifat kasebut ing alpukat, canola, flaxseed, zaitun, kacang, kembang surya lan minyak walnut.
Saliyane ngedhunake kolesterol LDL, omega-3 lan lemak monounsaturated ngandhut antioksidan sing bisa nyuda inflamasi lan nyegah pambentukan plak arteri .
Penting kanggo dicathet yen lemak omega-3 dianggep nutrisi penting, tegese sampeyan mung bisa njupuk saka pangan utawa suplemen sing dikonsumsi. Iki ditemokake ing pirang-pirang jinis panganan nanging paling misuwur ing iwak lan panganan segara. Amarga ora disintesis dening awak kaya lemak liyane, sampeyan kudu aktif nggoleki supaya bisa duwe jumlah akeh ing diet.
Mbandingaken Keuntungan
Minyak zaitun dianggep minangka paling apik ing kabeh lenga, utamane varietas ekstra-prawan sing ora diproses kanthi cepet. Nanging, senadyan ora nduweni kolesterol lan akeh lemak tak sugih polyunsaturated mundhakake tingkat HDL, ora duwe kekurangan.
Kepala ing antarané yaiku titik udud sing luwih dawa (391 derajat F) dibandhingaké karo lenga sing sehat. Iki tegese bakal ora mung ngobong luwih cepet lan ninggalake rasa rancid nanging ngilangi akeh situs sing bermanfaat.
Punika cara ngandhut lenga gorengan liyane:
- Lenga jagung, sing uga bebas kolesterol, bisa uga katon minangka pilihan sing ora disenengi, nanging bisa diturunake LDL saklawasé kaping telu luwih saka lenga zaitun lan tetep stabil ing suhu sing luwih dhuwur (440 derajat F). Ing babagan mburi, ana kaitane karo oksidasi LDL sing bisa nambah inflamasi arteri.
- Minyak alpukat, pilihan bebas kolesterol, duwe titik paling dhuwur (570 derajat F) saka kabeh lenga sehat. Umume rasa, rasa khas sing ora cocok kanggo saben sajian.
- Kanggo pilihan ngicipi luwih netral, coba lenga canola kang uga bebas kolesterol lan duwe titik asap menengah (400 derajat F).
Apa sing dianjurake yaiku nggunakake panggunaan lenga strategis - nggunakake sawetara kanggo sauteing lan liya-liyané kanggo nyiyapake salad-bisa mbiyantu ngurangi sawetara sifat sing ora dikarepake.
Jinis Minyak Kanggo Aja
Minyak hidrogenasi yaiku sing diproses kanggo tujuan tunggal kanggo nyepetake urip. Sayange, proses iki nggawe lemak trans mbebayani sing mbantu ndhelikake LDL sing ora sehat lan nurunake HDL sing sehat. Cendhak sayur iku minangka conto utama.
Minangka jeneng kasebut, hidrogenasi nambah atom hidrogen menyang ikatan kimia sing mbentuk struktur minyak. Minangka tingkat hidrogenasi mundhak, ya, uga viskositas lan konsentrasi lemak jenuh. Lemak jenuh iku sing nguatake ing suhu sing luwih dhuwur lan ningkatake pambentukan lenga lemak ing pembuluh getih.
Iki minangka sifat banget sing ngasilake lenga klapa sawit lan hidrogenasi sing awake ora sehat. Senadyan lenga klapa sing ditapis wis kasebar ing popularitas amarga rasa netral lan titik kumelun sing dhuwur (450 derajat F), utamane cukup kuat ing kemampuan kanggo ngunggahake tingkat LDL.
Minyak kelapa sawit bisa rada luwih apik karo 50 persen jenuh jenuh (dibandhingake 85 persen minyak kelapa), nanging kudu dianggep ora ana sing kanggo diet rendah kolesterol. Kaping pindho dadi lenga kernel sawit sing uga cedhak karo ambang 85 persen.
Tembung Saka
Saliyane nggoleki kanggo minyak goreng sing tengen, mesthine bakal mriksa label nutrisi apa wae panganan sing dikemas sampeyan tuku. Manufaktur panganan ing Amerika Serikat dibutuhake dening hukum kanggo nyelehake jumlah lan persentase lemak trans lan lemak jenuh sing ana ing produke.
Sawetara kutha, kayata New York lan San Fransisco, wis ngetokake siji langkah luwih dening ngeculake nggunakake lenga hidrogenasi lan lemak trans ing restoran.
Sampeyan bisa nindakake padha karo diet dhewe. Nalika sampeyan ora pengin ngetokake lemak dietary, sampeyan bisa milih pilihan sing luwih apik ing lemak sing dikonsumsi. Mulai kanthi manawa mayoritas asalé saka lemak sehat tanpa omega-3 lan omega-3.
Kanggo nyegah lemak trans ora sehat, matesi konsumsi panganan goreng (kayata goreng Perancis lan pitik goreng) lan barang panggang (kayata donat, kue, cookie, lan kue-kue).
> Sumber:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Asupan jenuh lan asam lemak jenuh tanpa jenuh lan risiko kematian kabeh-tumrap, penyakit kardiovaskuler, lan diabetes tipe 2: kajian sistematis lan meta-analisis observasional studi." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. lan Rideout, T. "Lipid, sterol, lan metabolit sing padha." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Nutrisi Modern ing Kesehatan lan Penyakit (Edisi 11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.