Balance Asupan Omega-3 lan Omega-6 Asam Lemak
Yen sampeyan ngedhunake resiko sindrom metabolik , diabetes tipe 2 lan jantung koroner , mangan panganan sing nyebabake inflammation paling bisa uga diet paling apik. Tingkat inflamasi sing dhuwur nyebabake kerusakan pembuluh darah lan resistensi insulin .
Omega-3 lan asam lemak omega-6 minangka sumber energi penting ing lemak lan lenga kewan lan sayuran.
Konsensus umum yaiku yen mangan proporsi sing bener saka omega-3 lan omega-6 nyuda inflamasi ing awak. Cara iki gampang digayuh, sadurunge panganan sing diproses lan cepet dadi umum ing diet khas Amerika. Dina iki, sumber asam lemak omega-3 angel ditemokake, nalika konsumsi asam lemak omega-6 wis tambah. Kaseimbangan iki diduga nyumbang marang inflamasi sing nambah risiko ngalami penyakit kaya diabetes tipe 2 lan penyakit jantung.
Mbalik ing dina sing lawas, sadurunge panganan sing diolah, omega-3 asam lemak akeh banget ing panganan. Kéwan-kéwan lan unggas kéwan-kéwan bébas sing disemprotaké kanthi alami sing nyedhiyakake suplai omega-3, sing banjur ditulisi kanggo kita liwat endhog, susu, lan daging. Kanthi prodhuksi massal pasokan pangan kita, omega-3 wis ambruk banget yen ora sakabehe dipateni ing mayoritas barang-barang sing kita mangan.
Ing tangan liyane, konsumsi omega-6 wis tambah liwat taun.
Amerika entuk kathah asam lemak omega-6 amargi konsumsi minyak nabati kayata jagung, kembang surya, safflower, kedele lan cottonseed ing panganan ingkang paling diproses lan cepet. Iki luwih ngrusak keseimbangan omega-3 lan omega-6 sing perlu kanggo kesehatan. Tingkat dhuwur saka inflamasi, karusakan lan penyakit vaskular iku asil pungkasan.
Iku ora sing omega-6 asam lemak sing ala lan omega-3 apik. Iku imbangan saka loro sing tansah kita sehat. Nggoleki sumber sehat saka omega-6 kaya pentinge nambahake omega-3 kanggo diet kita.
Aja ngolah pangan lan panganan cepet sing nggunakake lenga sayur-sayuran. Gunakake minyak zaitun sing dadi lenga netral sing sehat sing ora sugih ing asam lemak omega-6. Mangan luwih akeh perkakas lan wiji, yaiku mindha ukuran bagean. Sanajan kacang lan wiji apik kanggo sampeyan, wong-wong iku isih nganggo kalori lan gram lemak.
Tambah panganan liyane sing sugih ing omega-3 kanggo dietmu. Mangan iwak kaping sepisan utawa kaping pindho saben minggu. Cemilan ing walnuts (manawa lagi ukuran ukuran) lan tambahkan benih flax lemah kanggo panganan sing dipangan.
Sumber omega-3 asam lemak:
- Salmon, sardine, herring, mackerel, lan iwak lenga banyu kadhemen
- Walnuts
- Winih Rami
- Minyak lenga Canola
- Endhog saka endhog pitik
Sumber omega-6 asam lemak:
- Kacang lan wiji
- Minyak sayur (kayata kedele, cottonseed, jagung, kembang srengenge, lan minyak safflower)
Sumber:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Efek Diet ing Inflammation. Jurnal American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 Februari). Balancing Omega-3 and Omega-6. Takon Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.