Pelvic Tilt Exercise for Beginners and People with Back Pain

Pelvic Tilt Exercise

Latihan tilt panggul asring dianjurake kanggo ngembangake dhukungan kanggo mburi, otot abdomen lan sendhang sacroiliac.

Nalika sampeyan miwiti kanthi program stabilisasi inti, terapi fisik utawa pelatih pribadhi bisa uga menehi sampeyan metu karo ngleksanani ngiringake tabrakan saka macem-macem utawa liyane. Pracaya utawa ora, akeh masalah alangan lan geger bali bener wiwit, utawa dipengaruhi dening, posisi panggul, sing nggawe ngiringake panggul sing minangka bahan kunci ing program perbaikan sikep, uga.

Sinau 2017 diterbitake ing Jurnal Latihan Latihan, yen bocah-bocah cilik kanthi scoliosis bisa ngurangi sikil Cobb (ukuran sing penting kanggo ngukur kurva sisih sampeyan ing kasus scoliosis) sacara signifikan sawise 12 minggu program stabilisasi inti . Program kasebut klebu pelvic tilts plus liyane gerakan inti umum minangka nderek:

• Kucing unta-unta nuduhke
• Dasar batang curl (aka, kawah)
• Jembatan hip kanthi ekstensi lutut langsung ditambahake nalika gedhe ing udara
• Sikil abdominal lift (latihan sing beresiko, supaya yen sampeyan lemah ing abs lan sampeyan pengin nyoba program iki, miwiti kanthi ngangkat mung siji sikil utawa karo loro dhengkul mbengkongake kanggo 90 derajat)
• Supermarket
• Lengen / sikil nambah
• Asu-asu kanthi lengen lan sikil mundhak
• Walkouts tangan

Nanging kabeh diwiwiti karo latihan ngiringake panggul.

Pelvic Tilt Exercise - Posisi Matters

Sabuk panggul bisa dilakoni ing pirang-pirang posisi, kayata supine (lying ing punggung karo mbengkongaken lutut), rawan (lying on your stomach), lan ing posisi kabeh-4, ing ngendi sampeyan didhukung dening tangan lan dhengkul lan utomo sampeyan sejajar karo lantai.

Posisi tangan lan dhengkul bisa dadi pilihan apik yen sampeyan ngandhut.

Nindakake pelvic tilts ing posisi supine iku paling tantangan kabeh, kang ndadekake variasi paling apik kanggo pemula lan wong dealing karo pain tulang tonggong; nalika ditindakake nalika ngadeg karo bali marang tembok, tilase panggul dadi luwih tantangan.

Artikel iki nggambarake pemula, uga versi cedhak tembok sing luwih canggih.

Instruksi kanggo Latihan Ngiring Pelvis ( Supine and Standing)

1. Posisi wiwitan. Ngapusi ing lantai kanthi lutut mbengkongake lan sikil warata ing lantai.
   • Kanggo versi lanjut, ngadegake tembok.
   • Bagian awak ing ngisor iki kudu ndemek lantai utawa tembok:
     • ngisor sikil ing lantai (wiwitan)
     • mburi tumit saka tembok (lanjut)
     • mburi
     • duwur / punggung ndhuwur lan pundhak
     • mburi sirah
   • Tansah spasi ing antaraning lantai (utawa tembok) lan bali, uga gulu lan lantai utawa tembok.
     • Priksa manawa sampeyan bisa nyepetake tangan antarane mburi lan lantai utawa tembok. Yen mangkono, banjur gedhe, sampeyan siap!
     • Yen ora, coba maneh posisi pelvis sampeyan supaya ana sawetara spasi ing antaraning bali lan lantai.
2. Inhale.
3. Miwiti gerakan tilt panggul nalika sampeyan nglangi. Nalika sampeyan ngenteni ambegan , abdomen sampeyan kudu nyedhaki sampeyan. (Iki kedadeyan alami sak exhalation.) Ngiringake panggul sing efektif sing ngandhut otot ab bakal digunakake iki minangka pengaruh. Terus narik, lan ngidini supaya ngiringake bagian ngisor panggul munggah. Iki bakal nyebabake awak bali bali alon-alon supaya bisa ngenteni utawa nyedhaki utawa nyentuh lantai utawa tembok.

1. Inhale teka maneh kanggo miwiti .Kabeh balung lan balung kanggo bali menyang posisi asli nalika sampeyan njupuk udhara maneh. Elinga yen gerakan ing tahap iki njupuk karya otot sing luwih sithik tinimbang gerakan sadurunge nggawa bali mudhun menyang lantai utawa tembok.
2. Nyumurupi carane sampeyan nglakokake gerakan iki kanthi kuat .Coba siji utawa loro pelvic tilts kanggo njaluk nyumerepi kasebut. Banjur nindakake siji kanggo mriksa tingkat tension sampeyan. Yen sampeyan nggunakake akeh ketegangan otot, nyoba ngresiki munggah kasebut. Aja kuwatir ngrampungake gerakan iki. Sampeyan bakal bisa nindakake sanajan sampeyan wis santai.
3. Khususake, periksa ketegangan ing sendi pinggul. Seng pinggiran hip dumunung ing panggonan ing pundhi sikil nyambung menyang jero panggul (ing soket pinggul, sing dumunung ing pucuk ing ndhuwur balung pethak, ing pinggir panggul. ) Amarga kita pengin nggarap abdominals ing latihan iki, nyoba ngeculake ketegangan sing bisa dideleng ing otot sing ngliwati sendi pinggul (quadriceps). Nalika nglakoni miring panggul, coba narik panggul saka abdine, tinimbang pushing saka bokong kasebut.

> Sumber:

> Kwang-Jun, K. et. al. Efek ngleksanani inti stabil 12 minggu ing amba Cobb lan kekuatan otot lumbar remaja karo scoliosis idopathik. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/