Kabeh Sampeyan kudu Ngerti
Lemak, utawa lipid, minangka kelas panganan sing wis entuk akeh perhatian ing taun kepungkur. Panyangka pungkasan iku kabeh lemak sing ala utawa ora sehat, nanging iki ora bener. Lemak saka sumber tengen minangka bagean integral saka diet PCOS sing sehat.
Apa Lemak Diet?
Ya, panganan sing nduweni lemak kalebu kalori, nanging ora nambah tingkat insulin .
Kajaba iku, dhukungan lan bantalan organ internal kita, nglindhungi saka gawe piala. Lemak uga tanggung jawab kanggo ngatur suhu awak, njaga kita saka kadhemen. Akhire, perlu kanggo panyerapan sing bener saka sawetara vitamin integral, yaiku A, D , E, lan K.
Jinis Lemak
Lemak sing kasusun saka karbon, hidrogen lan atom oksigen sing dihubungake kanthi pola khusus. Iku kombinasi sing béda saka atom kasebut sing nggawe bedane ing jinis lemak, kayata jenuh, jenuh, hidrogenasi, lan lemak trans.
Lemak jenuh duweni jumlah maksimum atom hidrogen sing bisa pas ing molekul lipid. Iki biasane duwe lemak saka produk kewan, senadyan sawetara lenga kayata klapa lan klapa.
Lemak ora jenuh ora duwe jumlah maksimum atom hidrogen, nanging, duwe apa sing dikenal minangka obligasi ganda sing dumunung ing saindhenging molekul. Saben atom karbon nduweni 4 titik sing kasedhiya kanggo ikatan karo atom liyane, kayata hidrogen.
Ana uga pirang-pirang pranala antarane rong atom sing padha sing njupuk loro panggonan ikatan kasebut. Iki disebut obligasi kaping pindho. Paling lenga, kajaba kanggo tropis sing kadhaptar ing ndhuwur, yaiku lemak tak jenuh.
Lemak hydrogenated dumadi nalika ikatan rangkep ing lemak ora jenuh dipecah kanggo ngidinake luwih akeh atom hidrogen kanggo ikatan.
Kanthi ngganti struktur kimia kanthi cara iki, apa wae keuntungan kesehatan saka lemak asli wis ilang. Tambahan, nambahake hidrogen kasebut bisa ngganti ikatan rangkap sing isih ana ing molekul kasebut dadi lemak trans. Lemak trans kalebu lemak sing diproses kimia sing ditemokake ing margarine, panganan sing digorèng, lan panganan olahan.
Sumber Lemak
Lemak ditemokake ing meh kabeh jenis pangan, saka butter lan lenga kanggo produk susu, daging, lan panganan olahan. Metoda masak bisa nambah lemak akeh. Contone, potongan ayam goreng bisa ngemot lemak luwih akeh tinimbang potongan steak panggang. Iku uga penting kanggo mindful bagean ukuran. Jumlah mayonnaise sampeyan bisa nyelehake ing roti isi bisa luwih saka siji sendok, ukuran porsi khas.
Pedoman pemakanan saiki saka Departemen Kesehatan Amerika Serikat lan Layanan Manungsa ngandharake yen lemak kudu diwatesi kurang saka 30% asupan kalori saben dina, lan lemak jenuh kudu kurang saka 10%. Iki tegese yen sampeyan njupuk 2,000 kalori saben dina, kurang luwih 600 kalori sing kudu saka lemak, lan ora luwih saka 200 saka lemak jenuh.
Cara kanggo Cut Back on Fat
Ana akeh cara sing gampang kanggo ngurangi asupan lemak.
Pilih daging sing ramping lan trim adoh potongan ekstra lemak. Copot kulit saka pitik lan kalkun. Kanthi ngowahi cara nyiyapake panganan, sampeyan bisa nyimpen kalori lan lemak. Nyoba panggang, broiling utawa manggang pangan tinimbang wajan. Gunakake produk susu kasar utawa kurang. Rempah-rempah, jus lan jus lemon bisa nambah rasa sing apik kanggo iwak utawa pitik tinimbang saus lemak utawa butter.
Pungkasan, mindhah ukuran sajrone nggunakake spreads, salad dressing, lan butter. A kreatifitas sethitik bisa terus cara ing ngewangi sampeyan nggawe resep-resep sing enak.
Pedoman Pemakanan kanggo Amerika 2015-2020. Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa Amerika Serikat. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Dianyari dening Angela Grassi, MS, RDN, LDN