Mesthi wae, sampeyan kudu mangan diet sehat kanggo ngatasi gejala sindrom ovarium polycystic (PCOS), nanging kadhangkala, apa sing sampeyan pikir sehat bisa uga sabotaging usaha apik.
Minangka ahli gizi dietisi lan pendiri Pusat Nutrisi PCOS, aku kerja karo ribuan wanita sing nandhang PCOS. Wanita-wanita iki wis teka ing aku supaya bisa nambah diet sing luwih apik kanggo kondisi kasebut lan entuk gol pribadhi apa bobote, ngurangi risiko diabetes tipe 2, utawa nambah kesuburan.
Aku nganakake Assessment Nutrition PCOS kanggo saben pasien sing aku ketemu karo kanggo nemtokake ngendi bisa nggawe perbaikan kanggo mangan, lan yen padha mangan kanthi cara sing bakal ngrusak efforts kanggo entuk gol.
Punika pitung diet umum kasalahan wanita kaliyan PCOS cenderung damel lan cara ndandani.
Mangan Boh akeh Sawise
Iku mitos sing wanita karo PCOS ngirim ora mangan woh . Ora, woh ora duwe gula akeh lan ora, woh ora kaya mangan mie gula. Woh nyedhiyakake gizi penting, serat, lan antioksidan sing bisa ningkatake tingkat insulin.
Kesalahan gedhe aku weruh wanita nganggo PCOS senadyan mangan akeh woh bebarengan. Contone, wong nggawe smoothie sing kalebu sawetara potongan utawa cangkir saka woh. Utawa, uga mikir yen woh sehat, saengga luwih apik nalika sarapan utawa wektu cemilan. Iki bisa dadi masalah amarga woh iku sumber panganan karbohidrat.
Kaya karbohidrat liyane, sing paling apik kanggo nyebarake roto-roto ing saindhenging dinten, kayata woh siji ing woh serie utawa karo cemilan, tinimbang kabeh sing bakal ningkatake kadar insulin lan glukosa.
Tinggal saka Foods Fattening
Yen sampeyan ngrasakake panganan dhuwur lemak, sampeyan bisa nggawe kesalahan gedhene sing bisa nimbulaké kebiasaan mangan apik.
Sawetara wanita kanthi PCOS, utamane wong-wong sing gedhé ing sajroning kegedhen diet bébas lemak, bisa uga ora nyenengake lemak amarga rasa wedi bakal dadi luwih gemeter.
Masalah karo iki yaiku yen panganan karo lemak ing wong-wong mau ora nambahake tingkat glukosa lan insulin kayadene protein lan panganan karbohidrat. Yen apa-apa, lemak mbantu stabilake gula darah lan tingkat insulin. Iku uga nyedhiyakake tekstur krim sing nambah kepuasan kanggo dhaharan. Wong-wong sing mangan lemak banget uga ora seneng karo dhaharan, utawa duwe episode gula darah rendah sing bisa nyebabake ngidam karbohidrat utawa pangan binges.
Pangan sing sugih ing omega-3 lemak (lenga zaitun, alpukat, kacang-kacangan , iwak lemak), khusus banget kanggo wanita karo PCOS amarga bisa mbantu ngurangi risiko penyakit kardiovaskular, nglawan inflamasi, lan ndhukung kehamilan sing sehat.
Tombol iku kanggo ngobati jumlah lemak sing cocog kanggo kalori sing sampeyan butuhake. Pedoman pemerintah nyaranake Amerika mangan nganti 30 persen total kalori saben dina karo lemak, lan kasurung ngganti karbohidrat sing ditapis kanthi lemak omega-3 sing sehat.
Skipping Meals
Yen sampeyan nyoba ngeculake kilogram, ngetokake jajanan ora cara nglakoni. Badan kita dirancang kanggo nggunakake pangan kanggo energi. Bakal dawa banget tanpa pangan sing nyebabake tingkat gula getih kanggo dicelupake.
Yen sampeyan ngalami "ngantuk" (dadi tambah gampang nyengir utawa duka amarga kurang pangan), sampeyan ngerti apa sing aku gunakake. Biasane, panganan liyane (kalori) kudu dipangan kanggo ngasilake gula getih sing kurang, sing mung bakal nambah tingkat insulin.
Tinimbang nyetir panganan, ngonsumsi jumlah sedheng sakabehane, protein, lan lemak sehat ing wayah biasa.
Missing Out on Protein
Kadang aku ngelingi wanita karo PCOS ora mangan cukup protein. Alasan gedhe kanggo iki bisa kedadeyan sing kuat kanggo panganan lan permen karbohidrat lan ngupayakake jinis panganan kasebut kanggo ngatasi, ora protein.
Tanpa protein cukup, sampeyan bakal ditinggalake kanthi diet sing luwih dhuwur ing karbohidrat, sing mung bakal nyedhiyakake resistensi lan inflamasi insulin , sing nambah gejala PCOS. A diet karbohidrat sing dhuwur uga bakal dadi tantangan kanggo nyegah tingkat gula getih sing nyebabake tingkat dhuwur banget utawa banget.
Yen sampeyan perjuangan kanggo entuk cukup protein ing diet, coba lan nggawe protein fokus jajanan lan cemilan tinimbang panganan karbohidrat. Mangan sarapan sing dhuwur banget (umpamane omelette), minangka cara sing apik kanggo miwiti dina kanthi tingkat glukosa sing seimbang.
Ora Mangan Cukup (utawa Sembarang) Sayuran
Ana alesan ngapa kita diparingi mangan sayuran kita: sayuran nyedhiyakake antioksidan lan serat sing bisa mbantu PCOS lan uga kurang karbohidrat.
Yen sampeyan ngetutake sayuran, mangan panganan sing padha, utawa ora mangan apa-apa, tantangan dhewe supaya nambah. Sijine setengah saka piring dadi sayuran sing ora pati jenuh kaya wortel, bayem, kacang ijo, lan squash. Gawe sayuran sing luwih enak karo nggunakake panganan seger lan rempah-rempah, utawa lenga zaitun. Nggunakake macem-macem cara masak (mentahan, panggang, sautéed) uga bisa nggawe mangan sayuran sing luwih nyenengake.
Sampeyan Ngombe Banyu
Banyu mesthi penting kanggo kesehatan sing apik (lan kelangsungan urip kita), nanging ana uga omben-omben liyane sing bisa dianggep sing bisa uga dianggep minangka cairan, sing nyedhiyakake sawetara keuntungan tambahan kanggo wanita karo PCOS sing ora ana banyu.
Teh hijau diiseni antioksidan lan wis ditampilake kanggo nyuda resistensi insulin lan testosteron ing wanita kanthi PCOS. Nalika nambahake diet sugih antioksidan, tèh ijo mbiyantu wanita bisa ngurangi lemak awak uga nambah metabolik sing kagayut karo PCOS.
Resveratrol, antioksidan liyane sing ditemokake ing anggur abang, dituduhake kanggo nyuda tingkat testosteron lan insulin ing wanita kanthi PCOS.
Lan ngombe kopi kanthi moderat, sing diombe banget, wis ditampilake kanggo nurunake tingkat insulin lan ngurangi risiko diabetes tipe 2.
Mangan Late ing wayah wengi
Yen sawise nedha bengi lan sampeyan lagi ngrasakake rasa lapar, iku cara awakmu sesambungan karo sampeyan sing butuh energi. Utawa, yen sampeyan ora keluwen nanging bosen, kesel, stress utawa emosi emosi liyane lan sampeyan pengin mangan, sampeyan nggunakake pangan kanggo alasan emosional . Mangan nalika sampeyan ora luwe nyumbang kanggo gain bobot.
Yen sampeyan nemokake dhewe ngemil nalika nonton TV utawa nglakoni aktivitas liyane, nyegah. Coba nonton TV ing kamar sing luwih adoh saka pawon, nyikat untu, utawa njupuk secangkir teh panas wae.
> Sumber:
> Amany Alsayed et al. Anti-Inflammatory Dietary Combo in Women Overweight and Obese with Sindrom Ovarium Polycystic. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Diet Dash, Insulin Resistance, lan Serum hs-CRP ing Sindrom Ovarium Polycystic: A Trial Clinical Controlled Randomized. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Asosiasi Konsumsi Kopi dengan Total dan Penyebab-Spesifik Kematian dalam Tiga Besar Calon Besar. Sirkulasi. 2015; 132 (24): 2305-15.