6 Rasa Sakit Popular kanggo Gerak Sacroiliac Bersama

1 -

Low Tech Moves for Sacroiliac Joint Pain

Aku ngerti saka pengalaman pribadhi sing bisa nyebabake rasa nyusahake lan debilitating masalah gabungan sacroiliac.

Sanadyan bener yen perawatan bisa dadi solusi jangka panjang sing paling apik, sawetara wong, kalebu aku, wis menehi relief kanthi cara teknologi sing luwih murah - kanthi alon-alon lan ngobahake awak. Geser kanggo ndeleng sawetara manuver SI sing paling disenengi.

Related: 7 Perawatan kanggo Sakit Bersama Sacroiliac

2 -

Narik siji Knee menyang Dodo

SI Joint Warm Up Move

Iku umume paling apik kanggo wiwit kanthi gampang. Iki kanggo anget jaringan sampeyan lan uga mriksa "barometer" pain sampeyan, utawa perasaan lan sensasi sing mbantu sampeyan nyegah watesan safety apa sing bakal sampeyan lakoni ing dina iki.

Kanggo nyiksa rasa nyuda (uga akeh jinis masalah pérangan liyane), supine (ing mburine) cenderung nyedhiyakake dhukungan akeh, sing uga mbantu nyepetake ketegangan sing nyumbang marang misalignment SI. Ing posisi iki, cendhekake lutut lan tutup sikil ing lantai. Genggeman alon-alon nyedhaki dhadha lan nggawa menyang dodo. Sampeyan ora kudu njaluk dhengkul nganti kabeh dodo. Mlayu mung nganti sampeyan bisa tanpa nyeri utawa rasa ora aman. Tahan kanggo loro utawa loro lan banjur nyetel sikilmu mudhun ing lantai.

Apa sing kudu dilakoni

Sampeyan bakal nemokake yen pamindhahan iki ngrasa oke ing salah sijine nanging nglarani liyane. Maneh, aturan jempol kene mung kanggo mindhah watesan nyeri. Dadi yen sampeyan kudu ngliwati salah siji sikil, mesthine.

3 -

Tarik Loro Lemes menyang Dodo

Yen sampeyan bali maneh (ing sisih bisa uga ana otot sing kuat), coba lutut kaping pindho kanggo latihan dada.

Safety Comes First

Amarga sampeyan nglakoni iki kanthi ngati-ati ngurangi nyeri sendi sacroiliac, cara sing paling aman kanggo nyedhaki posisi kasebut yaiku kanthi nggawa siji sikil munggah ing siji wektu. Nggawa siji sikil mudhun ing wektu mbokmenawa malah luwih penting kanggo safety amarga yen abs sampeyan kuwat banget, sampeyan bisa nggawe masalah SI luwih elek.

(Cathetan: Petunjuk pandhuan ing sadhuwure sadurunge: Anget Munggah Panjenengan Jointmove.)

Pra-Latihan: Aktifake Inti Inti Otot

4 -

Bukak Sisih SI

2 Cara kanggo Mbukak Panjenengan SI Gabungan

# 1 Nambah Hip ing sisih Sore

Akeh guru yoga mulangake yen gabungan Hypermobile SI wis macet ing salah sijine. Salah siji cara paling apik kanggo mbukak wilayah kasebut yaiku kanthi gerakan hip sing disebut adduction, padha ngomong. Adduction mung ateges nggawa pethak luwih cedhak karo garis tengah awak. Sampeyan bisa nyoba ing posisi sing ngadeg kanthi nyebrang sikil sisih nglarani ing ngarep awak.

# 2 Mbukak SI kanthi Ngeset Gabungan

Sampeyan uga bisa ignite loro otot adductor kanggo "ngreset" tension sing. Sawetara wong laporan njaluk relief jangka pendek saka pamindhahan iki.

Nalika ing posisi supine kanthi lutut mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai, nyelehake bal sing alus utawa nggulungake kaose sikil antarane lutut. Gendheng kanthi cepet kanggo ngétung 5 lan alon-alon dilepasake. Apa kira-kira 3-5 kasebut, nanging supaya sampeyan dadi panuntun. Ing tembung liyane, mungkasi yen nyengsarakake.

5 -

Stretch Otot Thigh

Bukak SI kanthi Strategic Stretching

Strategi sing ana hubungane karo adduction (ndeleng slide sadurunge) kanggo ngeget otot pinggul njaba. Ing strategi tambahan, sampeyan nggunakake otot pethi ing jero, kanthi tembung liya, sing dikontrak. Mundhut otot pinggul njaba bisa sacara langsung duweni pangaruh sing padha karo tiron, plus bisa mbantu nyepetake tension kronis sing paling dhuwur (paling ora sebagian) nyepeng sendi SI metu saka keselarasan.

Karo samubarang gerakane iki, tumindake pinggul njaba metu alon-alon.

Carane Regalan Hip kanggo SI Joint Pain Relief

Ing posisi supine kanthi lutut mbengkongake lan sikilmu ing lantai, nyelehake sikil ing sikil siji. Bungkus tangan sampeyan ing ngisor sikil sing ndhukung. Nganggo abs, alon-alon angkat dhengkul sing nyedhiyakake ing lantai, mung arep kaya sing bisa tanpa nyeri ing sendi SI. (Ayo tipis jinis lara ing pijet ndhuwur bisa dadi apik.) Tahan munggah kanggo mung wektu cendhak lan ngeset wentis maneh. Nggawe nganti 5 kasebut.

Kaya sing dipigunakaké saben wong nalika ana masalah SI, bisa uga nglarani siji. Tansah ngalih ing zona free pain.

Related: Ngurangi Pain Kurang Rawe kanthi Lebokake Otot Hip Luar

6 -

Ngganti Putaranmu

Gentle Twisting - Yen SI Pain Ijin

Yen tingkat pahala ngidini, sampeyan bisa pindhah saka posisi hooking menyang posisi twist spinal lembut. Njupuk loro dhengkul cara-cara cilik kanggo siji sisih - umume iki adoh saka sisih nglarani - lan nyoba kanggo ndeleng yen sampeyan bisa ngidinke. Tetep mung sawetara detik lan nggawa sikil sampeyan munggah. Baleni maneh ing sisih liyane. Pindhah alon-alon lan pikiran; mbaleni mung kanggo toleransi.

7 -

Quad Stretching

Mung kanggo Wong Aktif karo Masalah SI

Ngilangake tension metu saka otot quadriceps bisa mbantu ngurangi sawetara rasa sakit IS. Ing gambar ing ndhuwur, model iki nuduhake jinis quadriceps sing paling gampang, ing ngendi sampeyan ngapusi ing sisih siji lan nggatekake sikil, tungkak sikil utawa malah sing ana ing sangisore sampeyan, banjur alon-alon narik sampeyan. Yen sampeyan ora bisa nggayuh, gunakake nganggo tali utawa sabuk ing sikil kanggo ngluwihi spasi tekan.

Tansah Aman Bersama Sacroiliac - A Warning

Posisi iki ora kanggo kabeh. Yen sampeyan ora digunakake kanggo ngleksanani lan sampeyan duwe rasa nyeri sendi, sampeyan pengin nggoleki sisih sing lagi wae ngubengi quad kayata bisa ngapusi sendi. Kanggo gagasan liya babagan cara ngrampungake grup otot iki, pirsani 3 Ways to Get Good Quad Stetch

Apa sampeyan wong sing ndeleng karo masalah sendi SI? Tansah munggah karo isi gabungan sacroiliac ing Pinterest.