Hip Bridges - Variasi lan Modifikasi kanggo Kabeh Tingkat Kebugaran

1 -

Dasar-dasar Jembatan Hip

Ora ana rahasia manawa jembatan hip dadi pamindhahan wiwitan sing apik kanggo bokong, hamstring lan otot bali - lan kunci kanggo ngatur nyeri bali sing kronis.

Nanging sampeyan ngerti kanthi nglakoni latihan terapi dhasar iki, sampeyan bisa ngowahi jembatan hip dadi tantangan paling tengahan lan luwih maju? Rahasia kanggo upleveling dumunung ing ngowahi wujud.

Nggunakake modifikasi lan variasi uga mbantu sampeyan nglirwakake bosen, nginep karo program kanggo ngangkut barang sing dawa lan mindhah sapisan wae papan latihan kekuatan sing sampeyan bisa nemoni.

Ngandika, akeh wong - utamane sing manggon kanthi rasa nyeri sing nemen - nggarap versi "jembatan" jembatan kanggo sawetara wektu, uga variasi jinis sing luwih ndhukung. Iku amarga iki cara gedhe kanggo miwiti nalika nalika miwiti program olahraga sing dirancang kanggo relief pain lan perbaikan fisik.

Nanging yen sampeyan kepengin pindhah, sanadyan punggungmu isih cilaka, sampeyan bisa njupuk pitunjuk saka pemula: Kunci sukses karo jembatan, utawa latihan terapi kanggo perkara kasebut, tetep ana ing zona tanpa rasa sakit. Yen gejala muncul, paling apik kanggo nindakake yaiku mungkasi lan ngobrol karo dokter lan / utawa terapi fisik babagan tindakan sing paling apik .

Ing ngisor iki sawetara variasi bisa kanggo jembatan hip. Sawetara cocok kanggo pamula lan wong sing nyenengake, nalika wong liya luwih pas kanggo panggon pasca rehab. Ngomong karo dokter lan / utawa terapi fisik kanggo mesthekake yen sampeyan milih variasi kanthi tingkat tantangan sing tepat kanggo sampeyan.

2 -

Gerbang Hip Dhukungan

Sampeyan mung miwiti ing program latihan kanggo bali? Sampeyan kurang kekuatan ing pinggul lan bokong sampeyan? Apa sampeyan njaluk nyuda hip utawa bali sing nyedhiyakake sedina muput?

Yen mangkono, sampeyan bisa nggawe jembatan hip luwih gampang kanthi nyelehake dhukungan ing ngisor balung sacrum . Dumunung ing pucuk endhas, sacrum minangka balung pungkasan ing balunge.

Blok yoga ndadekake dhukungan sing apik, nanging sampeyan uga bisa nggunakake tangan. Dadi manawa kanggo nulis piranti support apa wae sing sampeyan gunakake ing sisih tengen, sing ana ing tingkat balung hip ing sisih mburi, lan ing ngisor kurva bali kurang alami .

Sapisan ing posisi, njupuk sawetara wektu tanpa rasa kanggo ambegan lan ngendhokke; banjur copot dhukungan lan mudhun.

3 -

Carane Paling Sampeyan kudu Njupuk Hip Bridge?

Nalika sampeyan lagi siap pindhah saka latihan jembatan sing didhukung, sing uga nuduhake yoga, nggawe angkat hip mung sethithik sing perlu supaya sampeyan bisa aran owah-owahan jaringan alus. Iki bisa uga cocog karo babagan otot quadriceps ing ngarep pinggul lan paha, utawa bisa ngalami otot punggung lan hamstring ing mburine.

Lan aturan umum kanggo extrapolate saka iki yaiku yen sampeyan ora kudu miwiti dhuwur kanggo njaluk asil apik saka jembatan sampeyan. Ing kasunyatan, bisa uga luwih aman lan luwih efektif kanggo tetep kurang ing wiwitan lan nggawe sampeyan bisa nindakake 10 lift tanpa rasa isin.

4 -

Mbangun Kekuwatan Strength lan Numpangi Perangan karo Variasi Jembatan Hip Iki

Kanggo babagan bahu gedhe sing mbutuhake luwih akeh gawe metu saka hamstring lan Otot Butt, nyoba clasping driji bebarengan lan narik tangan, penyelundupan lan mulane pundak sampeyan mudhun ing arah sikilmu.

Mesthi, tangan sampeyan ora bakal tekan sikilmu, nanging ing proses ngupayakake, sampeyan bakal bisa ngetokake ketegangan otot ing pundak lan dada. Sampeyan bisa uga nemokake yen otot-otot hamstring lan otot kudu luwih kuat kanggo njaga hips ing udara.

5 -

Coba Bridge One Legged Hip

Sawise sampeyan lagi nggoleki jembatan kanthi sikil loro sing nandur ing lantai, coba nganggo sikil sing diangkat .

Miwiti dening posisi ing jembatan 2 kaki. Sawise hips sampeyan munggah, angkat sikil siji ing udhara.

Pesthekake sampeyan tetep tingkat hips nalika lagi munggah. Iki pitunjuk penting yen sampeyan pengin ngembangake kekuatan otot sing seimbang.

6 -

On Your Toes! Variasi Ekstrem Hip Ekstrem

Iku wektu kanggo tantangan nemen - tip hip hop hip.

Sawise sampeyan ana ing jembatan pinggir pinggir 2 kaki, angkat tumit munggah. Sampeyan bakal nemokake iki ing calves, butt, hamstrings lan otot panggul inti. Sampeyan bisa uga aran babagan ing otot quadriceps ing ngarep.

Ngangkat lan murah tumit alon-alon 10 kali. Variasi variasi iki bisa uga supaya sampeyan nggoleki tumit kanggo ngétung 10.

7 -

Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch

Yen clasping tangan sampeyan minangka Piece saka kue (slide # 4), coba tekan tangan lan pundak malah luwih dening grasping saben sikil karo tangan sing gegandhengan (ie, padha padha). Tansah tumit sampeyan menyang lantai supaya awak tetep stabil. Iki bisa mbantu fokus ing pundhak sampeyan. Iku uga mbantu ndhukung posisi awak nalika sampeyan munggah ing kono.

Yen variasi luwih cetha ditampilake ing artikel iki dadi gampang kanggo sampeyan, coba tambah bobot ankle.

Uga, ora aran sampeyan kudu nindakake kabeh variasi kasebut ing sadina-dina. Nyampur lan cocog gerakan, lan manawa sampeyan nyimpen kabeh sing dilakoni ing zona bebas rasa nyeri .