Pangan Simple kanggo Jajan Sederhana
Masak dhaharanmu dhewe migunani banget kanggo macem-macem alasan, kalebu sampeyan duwe kontrol bahan, sing mbatesi lemak lan menehi kontrol bagean. Lan yen sampeyan mangan panganan dhewe, sampeyan bakal dijamin kesegaran. Nanging sampeyan ora bisa ngombe sajian nalika sampeyan ora duwe pangan ing omah. Nginepake kulkas sing diisi beku bisa angel, luwih-luwih yen sampeyan duwe jadwal sing sibuk lan asring nyusut panganan ing sampah amarga rusak.
Nanging mung sawetara úa prasaja bisa mandhiri. Yen sampeyan duwe barang-barang tartamtu ing omah sampeyan, sampeyan bisa uga bisa nyelehake panganan sing enak, sehat, lan diabetes.
1) Sayuran beku
Conto panemu, sayuran beku bisa kaya sayuran seger. Padha beku ing rasa seger, nggawe wong sugih ing vitamins lan mineral. Amarga isi banyu lan serat sing dhuwur, sayuran nyedhiyakake akeh jajanan lan kudu digunakake minangka basa utawa dhasar plat. Ngemot ing sayuran non-pati bisa mbantu ngurangi tekanan getih , bobot, lan gula getih. Tujuane kanggo nggawe setengah saka sayuran sing ora pati migunakake sayuran. Tuku sing tanpa ditambahake saus, mentega, utawa uyah.
- Carane Nyiyapake: Pop mau ing microwave utawa kukus karo sawetara sendok teh banyu. Sprinkle karo lenga zaitun lan wêdakakêna papak (yen ora duwe papak seger).
- Apa apa karo wong-wong mau: Gosok potong lan sup utawa dianggo minangka topping sandwic. Gawe piring kanthi nggawe sayuran dasar, diikuti protein tanpa lemak, kayata pitik, iwak utawa kalkun lan karbohidrat kompleks, kayata kentang manis utawa quinoa. Nambah sayuran sing sisa kanggo omelet putih endhog utawa scramble endhog.
Kacang Kacang Kacang
Kacang buncis kaya kanggo ngisi serat, protein tanpa lemak, lan folat. Kacang buncis sing luwih apik yen sampeyan duwe wektu kanggo cook amarga padha ngandhut sodium kurang, nanging ora saben wong duwe wektu kanggo cook mau. Nanging, gunakake kacang buncis lan manawa uga mbilas banget (kanggo mbantu nyisihke sodium).
- Carane Nyiapake wong-wong mau: Ora ana persiapan sing dibutuhake. Cukup mbukak bisa, bilas, lan gunakake. Yen sampeyan pengin nggawe kreatif, sampeyan bisa ngresiki lan nggawe wong dadi panyebaran.
- Apa apa karo wong-wong mau: Tambahake kacang buncis ing scramble endhog, disemprotake menyang salad, utawa nyebar wijine menyang roti isi. Kacang buncis uga bisa ditambahake ing jero soup, stews, lan pinggir pinggir. Manawa kacang buncis iku sehat, ngandhut karbohidrat supaya dadi faktor karbohidrat dadi rencana meal. Setengah cangkir kira-kira 20g karbohidrat.
3) Telur
Endhog sing sugih ing vitamin D, lutein (karotenoid sing ningkatake kesehatan mripat), lan protein. Nalika akeh wong ngendhog endhog amarga isi kolesterol, riset kasebut mbokmenawa ora kolesterol diet sing ningkatake kolesterol getih, nanging luwih asat lan trans asupan lemak. Yen sampeyan duwe kolesterol dhuwur, paling apik kanggo mbatesi konsumsi umume ora luwih saka loro nganti kaping telu saben minggu. Ing sisih liya, putih endhog sing lemu lan bisa dipangan saben dina.
- Carane Nyiyapake: Scramble liwat kurang nganti masak roto-roto, utawa godhok ing banyu kadhemen kanggo limang menit lan mbilas ing banyu kadhemen.
- Apa sing kudu dilakoni karo wong-wong mau: Endhog iku serbaguna-mangan kanggo sarapan, nedha awan utawa nedha bengi. Scramble endhog karo sayuran lan kacang ireng kanggo rargo cahya utawa godhok hard lan chop menyang salad. Gawe pepadhang sayur kanggo minggu lan mangan kapan wae.
4) Tuna Kaleng ing Banyu
Sugih ing asam lemak omega-3 lan protein tanpa lemak, tuna minangka tambahan apik kanggo mangan nedha awan lan nedha bengi. Nalika FDA wis nganjurake manawa kita nambahi asupan iwak, penting kanggo ngawasi intake mingguan supaya bisa nyegah tingkat merkuri sing luwih dhuwur.
Kanggo ngurangi asupan merkuri, pilih tuna cahya (minangka lawan saka albacore). Laporan konsumen nyaranake menawa wong 150-pound bisa mangan 5 ons albacore tuna lan 13 ons per minggu. Kanggo informasi luwih lengkap, priksa artikel iki.
- Carane nyiyapake: Mbukak can lan saluran banyu (ora njaluk komplong ing lenga) lan voila-rampung.
- Apa sing kudu dilakoni: Nyampur tuna kanthi alpukat kanggo versi "salad tuna" sing luwih sehat. Tambah tuna kanggo pasta gandum kanthi brokoli kanggo protein sing dhuwur, dhuwur, lan serat. Nyampur tuna dadi salad utawa gawe tuna alus lemak kanthi lemak rendah, roti gandum lan mustard tinimbang mayonnaise.
5) Bread Grain
Sembarang roti sing nduweni cap saben 100 persen utawa kabeh tembung minangka bahan sing pisanan dianggep gandum. Saben roti gandum sugih ing serat lan b-vitamins. Nalika mundhut, gunakake kanggo milih siji karo bahan sing winates lan milih kanggo 90 kalori utawa kurang. Loro irisan roti kira-kira 30 g karbohidrat supaya dadi mindful bagian sampeyan. Roti bisa dadi karbohidrat ing sajian panganan.
- Carane nyiyapake: Roti panggang, panggangan, panggang utawa panggang ing mesin roti isi kanggo ngganti barang-barang kasebut kanthi cepet.
- Apa sing kudu dilakoni: Gunakake roti gandum kanggo nggawe toast Perancis utawa digunakake minangka pengganti roti utawa bagel (dhuwur karbohidrat lan serat).
6) Quinoa
Gandum kunyah sing tanpa gluten, quinoa teka kanthi werna-werna abang, putih, lan ireng. Quinoa minangka indeks glycemic sing asor panganan kaya protein lan serat. Ngemot mung 160 kalori lan 30 g karbohidrat saben porsi 1 cangkir (~ 60 kalori kurang lan 15g karbohidrat kurang saka pasta lan beras).
- Carane nyiyapake: Maca mundhut paket, nanging umume digunakake quinoa wis disiapake: mbilas lan ngobong quinoa sak mesthine ing banyu adhem sadurunge masak. Selehake 1 tuwung quinoa lan 2 cangkir banyu ing saucepan lan diobong. Kurangi simmer, tutup lan cook nganti banyu diserep sakwise 15 menit. Yen rampung, gandum katon alus lan tembus.
- Apa sing kudu dilakoni: Tambah sayuran lan kacang buncis diced kanggo mangan minangka péso utawa péso pinggiran. Mundhut dadi roti utawa mangan minangka sereal panas-alternatif kanggo oatmeal. Aku kepengin ngudhari rong pertiga piala putih quinoa sing diwenehi nganggo blueberries cangkir telu, 1 sendok teh kacang almond, lan susu cemeng.
7) Yoghurt Yunani Lemak
Sumber kalsium, vitamin D, lan protèin tanpa lemak, yoghurt Yunani sugih ing rasa lan tèkstur.
- Carane nyiyapake: Pangan kaya utawa beku lan digunakake minangka panganan cuci mulut. Sampeyan uga bisa nggawe dips metu saka yoghurt Yunani sing bisa digunakake minangka marinades utawa dipping sauce.
- Apa apa karo mangan: Nggawe parfait sing dicampur karo buah-buahan sing seger lan kacang-kacangan sing disigar kanggo nedha isuk, sirupake menyang pancake esuk kanggo nambahi protein, utawa nyampur dadi salad dressing kanggo nambah krim. Yoghurt yogurt kurang lemak bisa dadi pengganti krim sing ora nguntungke.
8) Extra Virgin Olive Oil
Sugih ing lemak monounsaturated, lenga zaitun apik kanggo nggawa roso ing salad lan sayuran.
- Carane nyiyapake: Ngukur lan nggunakake.
- Apa sing kudu dilakoni: Gunakake sendok teh ing marinade kanggo daging lan ing salad dressings. Ganti butter kanggo minyak zaitun nalika nggoreng sayuran kanggo ngurangi isi lemak jenuh.
9) Kabeh Mentah Alam Mentega
A kudu duwe ing rumah tangga. Kacang kacang, kacang almond, mentega, mentega sunflower-kabeh iki nyebar kaya lemak lan protein sing sehat. Priksa manawa kanggo maca label amarga paling kudu diudhek lan didhelikake sawise mbukak kanggo nyegah spoilage.
- Carane nyiyapake: Ora ana pakan sing dibutuhake, nanging aduk sing apik. Amarga mentega kabeh-alam ora ngemot apa wae kajaba kacang lan uyah, lenga kasebut misahake lan ana ing ndhuwur. Nggawe lan refrigerate sawise mbukak.
- Apa karo: Kanggo panganan cemilan utawa cemilan, drizzle ana ing apel utawa setengah saka pisang. Nyebarake roti panggang gandum, utawa woh wortel lan ndhuwur nganggo woh-wohan irisan, sungkelake sendok teh dadi sereh panas kanggo nambahake protein tambahan utawa godhong sendok menyang wedang esuk. Elinga nonton bagean sampeyan minangka 1 sendok teh umume 100 kalori lan 14g lemak (lemak apik).
10) 100% Pure Kaleng kaleng
A powerhouse nutrisi, waluh kaleng kaya vitamin A (bisa mbantu ningkatake kesehatan mata) lan serat.
- Carane nyiyapake: Priksa kedaluwarsa lan bukak. Ora ana tambahan tambahan sing dibutuhake. Yen sampeyan pengin nggunakake kabeh waluh-sampeyan bakal duwe opsi liyane: masak karbohidrat rendah karo waluh
- Apa sing kudu dilakoni: Gunakake ing sup, stews lan cabai utawa panganan utawa sarapan! Gunakake minangka sulih kanggo squash ing resep. Labu arang banget versatile kaya bisa njupuk ing rasa gurih utawa manis.
> Sumber:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Konsumsi telor lan risiko diabetes tipe 2 ing wong diwasa lawas. American Journal of Nutrition Clinical . 2010; 92 (2): 422-7.
> Njupuk luwih pitik, iwak, lan kacang ijo tinimbang daging abang. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#