Ing sawetara titik, sampeyan mbokmenawa krungu yen sampeyan kudu mangan diet serat dhuwur, nanging mbok menawa sampeyan ora ngerti sebabe utawa carane.
Serat yaiku bagean saka karbohidrat sing ditularake ing woh-wohan , sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji. Serat mbantu njaga sampeyan kanthi lengkap, narik kolesterol saka atimu, ningkatake regenerasi usus lan bisa ngatur kontrol glukosa getih.
Disaranake supaya nyrempakake babagan 25-38g / dina serat. Nanging, panaliten ngandhakake yen ing wong-wong diabetes tipe 2, serat serat saka kabèh panganan - kira-kira ~ 30-50g / dina - bisa ngasilake tingkat glukosa serum sing luwih murah tinimbang diet rendah serat.
Miturut paper posisi Akademi Nutrisi lan Dietetika Amérika, dipercaya manawa panganan serat sing dhuwur bisa diendap, tingkat glukosa sing katon ing getih luwih alon lan sekresi insulin ngurangi. Kelewat fiber nyisihake lambung lan pencernaan. Bukti eksperimental nyatake yen wektu tundha ing pencernaan nyuda penyerapan glukosa, lan ngasilake gula getih sawise-tepung lan nambahake kontrol glukosa jangka-panjang.
Nalika nambah serat menyang diet, penting kanggo nglakoni alon-alon. Nganti serat banget cepet bisa nyebabake gas, kembung lan ora nyaman. Bebarengan, tambah asupan banyu nalika nambahi asupan serat; iki bakal bisa nyebabake serat mudhun saluran pencernaan.
Ngira Gram Serat
Yen sampeyan ngetutake diet karbohidrat sing konsisten, mesthine sampeyan ora perlu ngetung gram serat uga. Nanging, sampeyan bisa. Gunakake labels kanggo panganan sing duwe. Serat dicantumake miturut karbohidrat total. Elinga yen sampeyan kudu ngetrapake ukuran layanan. Contone 2 Tsp saka almond butter ngandhut 3g serat, nanging yen sampeyan mung mangan 1 Tbsp tinimbang sampeyan njupuk 1.5g serat.
Panganan sing ora kalebu label kayata woh-wohan lan sayuran bisa diitung nggunakake sumber daya kayata aplikasi , buku, lan situs web.
Tip kanggo Memilih Food High-Fiber
Nalika mundhut roti, sereal, biji-bijian lan panganan cemilan liyane, tuku panganan sing ngemot sekurang-kurang 3g serat (5g luwih apik!). Sampeyan pengin paling akeh konsumsi gandum kanggo ngemot kabeh wiji. Miturut definisi, kabèh gandum ngandung 100% kernel asli - kabeh bran, kuman, lan endosperm. Tetep gandum woh utamané ningkataké nilai nutrisi. Ing kasunyatane, kabèh tanduran duwe antioksidan sing ora ana ing woh-wohan lan sayuran, uga vitamin B, vitamin E, magnesium, wesi, lan serat.
Sampeyan bisa ngenali panganan minangka gandum kanthi nemokake perangko kabeh utawa ndeleng dhaptar bahan. Bahan sing paling dhisik kudu "kabeh". Contone, kabeh oat, sakabeh rye, gandum sing wutuh.
Conto-conto biji-bijian kalebu:
- Amaranth
- Barange
- Buckwheat
- Jagung
- Millet
- Oats
- Gabah
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Gandum, kayata varieties kayata spelled, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum lan bulgar, gandum retak lan woh beri gandum
- Nasi liar
Panganan sing Ditampa Serat
Akeh produk panganan ing pasar ngemot serat sing ditambahake saka tetanduran (kayata woh-wohan, wiji-wijian, lan buncis).
Jenis panganan iki disebut serat fungsional utawa pati tahan. Apa jenis serat kasebut sing diekstrak duwe manfaat sing padha (kanggo conto: perlindungan marang penyakit kardiovaskular) minangka serat panganan sing durung diakoni. Tujuane mangan panganan sing asale kaya sampeyan bisa.
Cara Njaluk Serat Cukup
Kunci kanggo mangan serat cukup kanggo mangan macem-macem panganan sehat, kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan lan wiji saben dina. Priksa tujuan sampeyan kanggo mangan sethithik mung woh utawa sayur ing saben dinane. Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake dina sampel diet serat sing dhuwur banget.
Wigati dicathet menawa sadurunge miwiti diet anyar, sampeyan kudu nganggo dhokter dhisik.
Contoh Menu Tinggi-Serat
Menu sampel iki nduweni kira-kira 50 gram serat.
3 putih abang putih kanthi 1/3 alpukat (serat 3g), 1/2 cup brokoli (2,5g serat) lan 1/2 cup diced tomat (serat 1g)
2 irisan roti gandum (~ 6g serat)
1/2 tuwung raspberries (serat 4g)
Bungkus sayur ayam panggang
1 serat dhuwur kabeh wiji gandum (serat 5g)
Kacang buncis 1/2 (8g serat)
1/2 tuwung jamur (1g serat)
1/2 cup sauteed peppers (serat 1g)
3 oz saka pitik panggang
1 apel (serat 4g)
12 almonds utawa 1 Tsp kacang almond o kacang kacang (2g serat)
Nedha bengi
5o salmon panggang
6 asparagus panggang tumbuk (serat 3g)
2/3 tuwung quinoa karo sprinkle saka keju wedhus lan 1/4 tuwung disigar artichokes (8g serat)
Cemilan: 1/2 gelas strawberries (1.5g serat)
Total serat: ~ 50g / serat dina
> Sumber
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Posisi Asosiasi Dietetik Amerika: Kesehatan
Konsekuensi Serat Pemakanan. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Konsili Grain Seluruh. Kabèh Kabèh 101.