1 -
Cara Non-Narkoba Kanggo Njupuk Turu Wengi - Senadyan Leher utawa Pain BackApa sing mbok rungokne sampeyan ngeculake lan ngowahi kabeh wengi? Nanging mung padha, sampeyan ngerteni babagan njupuk pil sing turu? Utawa apa sampeyan njupuk nanging arep mandheg?
Nalika riset cilik wis rampung ing pangobatan sakabehe sing bisa nyebabake rasa nyusahake lan insomnia, sawetara janji tumuju ing cakrawala. Geser kanggo mangerteni babagan 3 strategi sing bisa mbantu sampeyan turu ing wayah wengi kanthi apik - senajan leuk utawa nyeri punggung.
2 -
Valerian kanggo Luwih Tidur Wengi Nalika Ragane KronisValerian minangka tanduran age-lawas sing wis digunakake kanggo insomnia wiwit abad kaping 2 nalika dokter Galen nyatakake kanggo pasien sing ora sabar. Bebarengan karo insomnia, valerian uga dipigunakaké kanggo nyuda gangguan, ngelu depresi lan ngobati kahanan liya, uga, miturut Pusat Nasional kanggo Kesehatan Tambahan (Integrated Health) (NCCIH).
Valerian bisa dijupuk minangka tèh. Sampeyan uga kasedhiya minangka ekstrak cair lan ing tablet lan ing wangun kapsul. Perlu aman kanggo njupuk wektu sing cendhak (4 nganti 6 minggu). Profil safety jangka panjang Valerian ora dingerteni.
Efek samping potensial cenderung entheng, miturut NCCIH lan kalebu kesel banget ing wayah esuk sawise sampeyan nggunakake, nyedhakake sirah, pusing, lan / utawa weteng kesel.
Senajan valerian biasane dianggep minangka obat sing ora gelem turu , NCCIH ngandharake yen ora cukup bukti kualitas sing dhuwur, kayata bukti sing diwenehake dening studi sing dirancang kanthi solid, kasedhiya kanggo ngonfirmasi yen pancen bermanfaat kanggo masalah iki (utawa liyane). Nanging padha ora ngetokaké, uga.
Saiki, laporan NCCIH, studi sing wis rampung utawa wis rampung saiki ing valerian fokus ing efek ing turu saka lawas lawas sehat, lan ing wong sing penyakit Parkinson. Panalitiyan liya katon potensial valerian (bebarengan karo potensial herba liya) kanggo ngredhakaké gejala menopause.
3 -
Suplemen Melatonin Nalika Pain Interrupts Panjenengan TuruMelatonin minangka hormon sing nduweni peran ing turu kanthi jumlah melatonin ing otak sing luwih dhuwur ing wayah wengi lan ngisor ing esuk.
Mulane, wektu sampeyan njupuk melatonin cenderung ndadekake prabédan kanggo efek apa wae sing sampeyan alami. Contone, supaya lampu ing wayah wengi bisa ngalangi produksi melatonin , sing uga bisa nyebabake upaya sampeyan kanggo turu. Singkat, melatonin mengaruhi jam biologi.
NCCIH nglaporake manawa sawetara studi nyinaoni efek melatonin ing wayah ngaso - utamane ing kasus jet lag utawa jadwal turu ing wayah bengi - bisa nambah yen tambahan iki bisa migunani. Sing jarene, pasinaon ing insomnia, khususé, ngasilake asil campuran.
NCCIH ngandhakake suplemen paling durung dites nalika wanita ngandhut, ibu utawa anak sing nresep. Yen sampeyan iki utawa anak sampeyan lan sampeyan lagi ngelingi melatonin, paling apik guneman karo dhokter sampeyan. (Sawetara studi melatonin wis rampung ing bocah-bocah nanging padha cilik lan ora ngevaluasi efek jangka panjang, NCCIH ngandika.)
Nyatane, kanggo kabeh populasi, nalika melatonin bisa uga aman kanggo nggunakake jangka pendek, profil safety jangka panjang durung ditliti.
Minangka tambahan, melatonin ora diganti minangka obat kanggo turu yen sampeyan perlu. Yen sampeyan ora bisa turu lan / utawa duwe gejala liyane, gunakake dhokter sampeyan. Bebarengan karo garis sing padha, melatonin diatur dening FDA, nanging kanthi cara sing kurang ketat tinimbang obat resep utawa over-the-counter, NCCIH ngandhakake. Padha ngelingake yen melatonin bisa nyambungake karo obat-obatan liyane sing sampeyan bisa njupuk, utawa bisa nambah resiko kanggo masalah kesehatan sing terkait karo operasi, yen sampeyan duwe rencana.
4 -
Meditasi Kesadaran kanggo Turu lan NyeriTumindak ril sepur sing rampung ing mburi dina iki bisa mbantu sampeyan turu lan tetep dadi ing wayah wengi. Miturut NCCIH, bukti saka pasinaon babagan topik iki nyaranake panggonan kanggo teknik relaksasi minangka bagean saka strategi sakabèhé kanggo nambah turu sing ana. Saenipun, laporan NCCIH, sampeyan nggabungake rutin istirahat kanthi teknik sanitasi tantangan liyane kayata tetep jadwal turu, turu ing kamar sing sepi lan peteng, lan nyegah stimulan kayata kafein, dhaharan abot, alkohol, lan olahraga sadurunge jamur .
A 2011 sinau dening Gross, et al. diterbitake ing Jelajahi (NY) dibandhingake pengobatan turu karo bedane pengurangan stres lan kesadaran ditemokake ditandhani stres kanggo dadi alternatif kanggo obat. Ing topik pemulihan saka turu sing kurang, panulis ngandhani: "Sanajan ora sacara signifikan sacara statistik, iku menarik kanggo dicatet yen tingkat pemulihan saka turu sing kurang ... luwih dhuwur tinimbang panenthang nandhingake adhedhasar ketegangan tinimbang pharmacology ing 8-minggu lan ing 5 wulan. "
Apa Meditasi Kesadaran?
Meditasi kesadaran minangka program kelompok 8 minggu sing mulang para pamaos meditasi, scanning awak, lan yoga. Iki digunakake kanggo macem-macem penyakit kalebu nyeri nemen uga insomnia. Kanggo mangerteni sing luwih lengkap, priksa artikel-artikel ing ngisor iki:
Jinis-jinis liya Teknik Relaksasi
Techniques istirahat liyane wis diteliti uga nanging karo asil campuran lan ora mesthi. Iki kalebu biofeedback, imagery dipandu, hipnoterapi, lan liya-liyane. Iki ora nyatakake praktik kaya iki ora bakal dadi terkenal ing nggoleki kanggo turu sing apik, nanging adoh, pengawasan ilmiah ora nate ditrapake minangka perawatan.
Sumber:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Reduksi Stress Based Mindfulness vs. Pharmacotherapy for Chronic Utama Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. Jelajahi (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Apa Sampeyan Kudu Ngerti. Pusat Nasional kanggo Website Kesehatan Tambahan lan Integratif. Paling pungkasan: Mei 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Kelainan Tidur. Situs web Pusat Kesehatan Nasional lan Kesehatan Integratif. https://nccih.nih.gov/health/sleep Paling pungkasan: Oct 2015.
> Valerian. Pusat Nasional kanggo Website Kesehatan Tambahan lan Integratif. Paling pungkasan: April 2012.