Ana akeh alasan kanggo ngetokake bobot-nyuda stres ing sendi, ningkatake tingkat energi, ngurangi tekanan getih lan lipid, ningkatake rasa turu lan atine. Kurang bobot uga banget efektif kanggo ngatasi tingkat glukosa getih.
Asosiasi Diabetes Amerika ngusulake menawa wong diabetes tipe 2 sing tujuane bobote kurang saka 7% bobot awak.
Kurang bobot awak nambah sensitivitas insulin . Coba pikirake insulin minangka "gatekeeper" -tapi tugas iki kanggo njupuk gula saka aliran getih menyang sel kanggo digunakake kanggo energi. Insulin mbukak sel supaya ngetutake glukosa. Nalika wong gemiyen, lemak bisa uga nglakokake halangan lan nyusupake insulin. Tinimbang gula menyang sel kasebut, tetep ana ing getih. Mulane kita kerep ngomong, wong sing keluwih kuwi tahan insulin. Sèl sing ora bisa nampa gula sacara efisien. Kanthi ilang bobot awak bisa nambah sensitivitas insulin lan gula getih ngisor.
Alon lan Tetep
Luwih mundhut bobot bisa uga katon kaya cara kanggo mbukak, nanging rintangan mundhut bobot kanthi cepet ora bakal tahan suwe. American Academy of Nutrition and Dietetics ngusulake mundur 1 nganti 2 kilogram saben minggu. Kanggo nindakake iki sampeyan kudu ngasilake defisit kalori saka 500 nganti 1000 kalori per hari. Sampeyan bisa entuk iki kanthi kombinasi diet lan olahraga.
Carane Miwiti
A pendhidhikan dietitian utawa certified diabetes bisa nggawe rencana meal meal kanggo sampeyan. Rencana makanan kudu disajikake miturut riwayat medis, gaya urip, seneng lan ora disenengi, uga reaksi karo karbohidrat tartamtu. Saenipun, wong kanthi diabetes kudu ngetutna diet karbohidrat sing kurang sedina-moderat, kaya serat , protein tanpa lemak, lan lemak sehat.
Riset anyar ndadékaké kita pracaya menawa kualitas lemak luwih penting tinimbang asupan total lemak. Paling apik kanggo ngetokake lemak jenuh kanggo lemak sehat. Kene sawetara tips cepet.
Ngurangi asupan lemak jenuh: Hindari utawa matesi daging babi, sosis, keju lemak, mentega, lan krim. Ganti panganan iki kanthi lemak tak jenuh kaya alpukat, klambi berasaskan minyak, kacang, wiji, endhog lemak kaya salmon lan tuna, lan keju rendah lemak. Sampeyan bisa nyetel bagian lemak karo dietitian utawa pendhidhik diabetes.
Ngilangi sugary Beverages and Added Sugars: Wong sing nganggo diabetes tipe 2 utawa kudu ngilangi omben-omben lan nglebokake asupan gula (kaya gula alami) kayata gula, fruktosa, madu, sirup maple, lan agave. Kanthi ngurangi asupan omben lan cemilan sugary, sampeyan ora mung bakal nambah gula darah, nanging uga bakal ngetokake bobot.
Kawontenan Kontrol Karbohidrat Panjenengan: Karbohidrat minangka badan sumber utama energi, nanging, nalika dipangan luwih akeh, awak ora bisa mbakar minangka bahan bakar. Nanging, karbohidrat sing kaluwihan disimpen minangka lemak. Nalika milih karbohidrat paling apik milih sing kurang ing gula lan lemak, kaya serat, lan minimal diproses.
Sumber karbohidrat sing apik kalebu panganan kaya:
- Woh: kabèh woh - seger, beku utawa dikemas kaleng (tanpa ditambah gula)
- Biasa susu - 1% susu lemak utawa skim, lan yogurt polos (yogurt gabah Yunani gajah kurang duwe karbohidrat kurang luwih protein tinimbang yoghurt biasa)
- Legumes: kabeh varietas buncis (luwih disenengi, nanging yen dikemas kaleng, manawa kanggo mbilas mau kanggo ngilangi sodium paling akeh)
- Sayuran Starchy: kentang manis, squash, kacang polong
- Kabèh kabèh: oat, roti gandum, quinoa, barley, bulgar, beras coklat
Penting kanggo ngontrol karbohidrat kanggo ngontrol gula lan gula getih. Akeh wong sing seneng diabetes seneng mangan panganan karbohidrat sing konsisten .
A diet karbohidrat sing konsisten entuk mangan babagan jumlah karbohidrat sing padha kanggo jajanan saben dina. Nandhingake karbohidrat bisa rada rumit, nanging sing dietitian utawa pendidik diabetes sing nduwe sertifikasi bisa nuntun sampeyan nemokake rencana mangan sing paling apik kanggo sampeyan.
Yen sampeyan ora ngerti ngendi sampeyan nemokake dietitian utawa pendidik diabetes sing nduwe sertifikat, takon dokter utami kanggo rujukan. Yen ora ngerti apa wae sampeyan bisa tansah golek siji ing eatright.org. Kabeh wong kanthi prediabetes lan diabetes nduweni hak kanggo ketemu karo Dietitian utawa Penyelidik Diabetes Certified.
Tansah Jurnal Pangan: Diary panganan mbantu sampeyan njaga sampeyan kanggo apa sing sijine menyang tutuk. Sampeyan bisa nggunakake aplikasi smartphone kanggo log panganan utawa nulis kanthi manual. Nglebokaké pangan sampeyan bisa mbantu nemtokake panganan sing nimbulaké gula getih ing paling akeh lan apa jinis kombinasi panganan sing paling apik kanggo awak sampeyan. Bisa digunakake kanggo ngetutake kalori, lemak, karbohidrat lan olahraga. Kajaba iku, log pangan uga bisa mbantu nemokake lan ngganti tindak tanduk pangan. Yen sampeyan wong sing mangan kanthi emosional iki minangka alat sing apik kanggo mbantu ngarahake maneh tindak tanduk lan nggampangake owah-owahan. Rugi bobot ngluwihi angka-angka ing skala-babagan gawe perubahan gaya hidup sing tahan suwe.
Get Pindhah: Ngleksanani bisa nambah gula getih, pola ngaso, bobot, swasana ati, lan tingkat kolesterol. Tujuane kanggo melu kegiatan fisik sing sampeyan bisa nemu nyenengake lan nyata. Mulai kanthi goal 10 menit saben dina lan kerja nganti 30 menit saben dina (Rekomendasi Kedokteran Amerika College 150 menit saben minggu). Priksa manawa sampeyan duwe reresik medhiya dening dokter sadurunge miwiti rejimen latihan.
> Sumber:
> Asosiasi Diabetes Amerika. Standards of Medical Care in Diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Posisi Kertas: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM ngandhakake rekomendasi anyar babagan kualitas lan jumlah latihan.