9 Gizi kritis Sampeyan Perlu Ngedongna Yen Sampeyan Gratis Gluten

Sawise diet gluten bebas bisa ningkatake kesehatan sampeyan yen sampeyan nandhang penyakit celiac utawa sensitivitas gluten non-celiac.

Nanging sampeyan kudu ngati-ati: wong sing mangan gluten cenderung kurang ing sawetara vitamins lan mineral , lan saben dina wong liya bisa uga ora cukup ketemu saran, ing sisih amarga panganan diproses gluten asring ora ditambah kanthi gizi ekstra.

Dadi apa sampeyan bisa nglakoni bab iki? Temenan, sampeyan bisa njupuk tambahan-lan yen sampeyan kurang nduweni nutrisi tartamtu, dhokter sampeyan bisa menehi saran. (Mulane, akeh vitamin sing bisa ngalami efek negatif, dadi ora ngandhani yen sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan-lan bisa ngalami sawetara tes kanggo nemtokake tingkat nutrisi sing nyata-sadurunge miwiti regimen tambahan utama.)

Nanging yen sampeyan kepengin nemu akeh nutrisi saka panganan sampeyan, bisa uga kasebut cithak biru kanggo mbantu sampeyan nyedhiyakake target pangan sing ngandhut tingkat vitamins lan mineral sing luwih dhuwur. Iki bisa uga ora ngilangi sampeyan kudu njupuk tambahan, luwih-luwih yen sampeyan lagi didiagnosis (sampeyan kudu ngobrol karo dhokter sampeyan), nanging mesthine bisa mbantu.

1 -

Vitamin B6: Vitamin Jawi-Infeksi

Sampeyan butuh vitamin B6 kanggo mbantu sampeyan nglawan infeksi, njaga fungsi syaraf normal, lan nggawa oksigen ing awak. Sampeyan uga perlu supaya gula getih ing wates normal. Sayange, studi wis ditampilake yen akeh wong sing duwe penyakit celiac lan ngetutake diet bebas gluten kurang vitamin B6.

Nanging ana akeh panganan sehat sing bisa menehi dorongan ing nutrisi penting iki.

Mulai karo chickpeas (uga dikenal minangka garbanzo kacang) -a tuwung bakal menehi sampeyan luwih saka setengah saka vitamin B6 sampeyan perlu ing dina. Sampeyan bisa nyampur kacang ijo menyang roti lapis utawa mangan ing bentuk hummus (kanthi krupuk bebas gluten, mesthi).

Sampeyan uga bisa menehi jumlah sing signifikan saka B6 saka tuna, salmon, susu pitik lan kalkun. Malah siji banana medium duwe 20% vitamin B6 sampeyan butuh saben dina.

2 -

Folate: Mbantu Nggawe Sel Baru

Folate, uga dikenal minangka asam folat, minangka vitamin B liyane. Sampeyan bisa uga kenal peran folate kanggo nyegah cacat lair (nyegah malformasi ing otak lan utek bayi), nanging saben wong perlu jumlah sing cukup kanggo mbantu awak nggawe sel anyar.

Kathah panganan sing mengandung gluten konvensional sing dientétake kanthi folat ekstra (sebagian besar kanggo nyegah cacat lair), supaya yen sampeyan lagi mangan gluten, sampeyan kudu njupuk perawatan khusus kanggo njaluk cukup-sampeyan ora bakal njupuk ngendi wae cedhak karo akeh wong.

Anggone ngetokake ijo kanggo nggedhekake tingkat folate: bayem, asparagus lan brusel sprouts kabeh dhuwur ing nutrisi, kaya kacang ijo lan brokoli. Yen sampeyan mangan 10 lembu saka asparagus utawa rong pertiga saka sajian bayam sing wis digodhok, sampeyan bakal luwih saka setengah kanggo goal folat saben dina.

Kacang polong uga duwe jumlah folate, sanajan sampeyan kudu mangan 10 ons saben dina kanggo njaluk cukup. Lan setengah saka wiji kacang polong ireng bakal nyedhiyakake separo apa sing perlu saben dina.

3 -

Vitamin D: Vitamin Sunshine

Dikenal minangka "vitamin srengéngé" amarga kulit ngasilake kanggo nanggepi cahya srengenge, vitamin D uga bisa ditemokake ing susu sapi lan produk sereal konvensional-lan yen sampeyan lagi mangan gluten-free (lan utamané tanpa susu) sampeyan ora entuk cukup vitamin D.

Jebule, pasinaon nuduhake yen wong sing duwe penyakit celiac luwih kerep ditemokake ing vitamin D.

Sayange, sawetara panganan sing alami ngemot akeh vitamin D-kalebu iwak banyu kadhemen kayata swordfish lan sockeye salmon, sing ngemot jumlah substansial. Kuning endog ngandung 10% vitamin D sing perlu saben dina.

Yen sampeyan nggunakake produk susu, sampeyan bisa nggolek produk sing diperkuat karo vitamin D (sing kalebu paling susu lan yogurt, nanging mesthine kanggo tuku mung yoghurt tanpa gluten). Sapérangan merek jus jeruk uga dikuwataké karo vitamin D (maneh, priksa manawa jusmu dianggep bébas gluten).

4 -

Kalsium: Tulang Tulang

Kaya vitamin D, kalsium ditemokake ing produk susu-lan ora nggawe sampeyan kabeh apik yen sampeyan ora ngalangi susu amarga ora toleransi laktosa utawa amarga sensitivitas pangan tambahan. Dadi maneh, kaya vitamin D, ora ana wonder yen studi nuduhake wong karo penyakit celiac ora bisa dianjurake kalsium ing diet.

Nanging, sing ora ateges diet bebas gluten ngasilake kekurangan kalsium, lan nyatane sawetara studi sing wis dilakoni ora ditampilake cacat kalsium ing wong-wong sing melu diet bebas gluten. Nanging amarga kalsium mbantu mbangun balung sing kuat lan osteoporosis minangka resiko utama kanggo celiacs, bisa nyuda calcium quotient ing diet saben dina.

Yen sampeyan mangan susu, ana macem-macem pilihan kanggo produk susu karo kalsium sing akeh. Nanging yen sampeyan ora bisa ngetokake susu karo gluten, sampeyan isih bisa nggoleki kalsium: mung golek tahu utawa iwak kaleng karo balung. Sapérangan merek jus jeruk uga ngandhut kalsium sing ditambahake (kaya karo produk-produk fortified vitamin D, mung nggawe jus tuku tanpa gluten).

5 -

Wesi: Mbantu Membawa Oksigen

Anemia kanthi pranala menyang kekurangan zat besi-yaiku gejala sing umum saka penyakit celiac , lan nyatane studi sing nuduhake anemia ing diagnosis bisa nyebabake kerusakan ing usus cilik tinimbang wong-wong kang gejala utama yaiku diare.

Mulane, wong sing duwe penyakit celiac kudu luwih ati-ati saka rata-rata kanggo njaluk cukup wesi, liwat diet utawa liwat suplemen. Wong sing ora duwe celiac nanging sing ngetutake diet tanpa gluten uga kudu ati-ati, amarga akeh wong sing ngetutake pola mangan gluten sing konvensional bisa ngasilake wesi cekak liwat sereal lan barang-barang liyane.

Wesi gampang dipangan yen mangan daging: daging sapi lan kalkun sing akeh. Oysters uga dhuwur ing wesi, lan tuna ngandhut sawetara wesi.

Yen sampeyan ngetutake diet vegetarian tanpa gluten, sampeyan bisa entuk wesi saka kacang kedelai lan kacang-kacangan-siji cangkir kedele duwe setengah wesi sing sampeyan butuh dina sedina, dene siji tuwung lentil nduweni 37% sing dianjurake intake saben dina. Priksa manawa sampeyan nemokake sumber-sumber sing aman saka kacang kedelai tanpa gluten lan kacang-kacangan bebas gluten, amarga iki bisa cukup kontaminasi salib karo gluten.

6 -

Vitamin B12: Nglampahi Kekarepan Panjenengan

Vitamin B12 mbantu njaga sel-sel saraf lan getih, lan wong-wong sing kekurangan ing B12 bisa nemokake rasa kesele. Riset nuduhaké menawa wong-wong sing duwe penyakit celiac ora entuk cukup vitamin B12 ing diet, senadyan badan kasebut ora pati gizi.

Bagéyan saka alesan kanggo asupan sing kurang iki bisa dadi sereal sarapan sing paling konvensional sing diperkuat karo 100% vitamin B12 sing saben dina, lan mesthi wong sing nyegah gluten kudu nyegah akeh sereal kasebut. (Ana, mesthi, akeh serealia tanpa gluten ing pasar, sawetara sing dikuatake karo vitamins lan mineral.)

Daging, iwak lan produk susu cenderung dadi sumber vitamin B12 sing paling apik, sebabe para vegetarian lan vegan asring kurang. Salmon utawa trout sing ukurane ukurane (4 oz) utawa liyane bakal nyedhiyakake 100% asupan saben dina sing dianjurake, nalika 6 oz. daging sapi bakal menehi sampeyan setengah saka apa sing sampeyan perlu. A tuwung saka susu utawa ons keju sing keras bakal nyedhiyakake sekitar 15% saka syarat vitamin B12.

7 -

Thiamin, Riboflavin lan Niacin: Liyane kanggo Energi

Thiamin, riboflavin lan niacin kabeh vitamin B, lan kabeh dadi peran ngubah panganan sing dadi energi. Minangka vitamin B12, pasinaon nunjukake yen wong-wong mau ngetutake diet tanpa gluten ora ngasilake vitamin iki, sanajan tes medis ora nuduhake kekurangane.

Kabeh telu sing biasane ditambahake ing sereal lan roti berasaskan gluten sing bening konvensional, sing nerangake yen wong bisa uga kurang ing diet bébas gluten.

Kacang cenderung dadi sumber thiamin apik-setengah saka sajian kacang ijo utawa kacang lima bakal menehi sampeyan babagan 50% saka apa sing perlu saben dina. Squash lan kentang uga ngandhut thiamin sing signifikan.

Kanggo riboflavin, sampeyan bisa nguripake produk susu: gelas susu plus tuwung yogurt saben dina bakal nutupi sampeyan. Daging uga minangka sumber riboflavin sing apik. Yen sampeyan ora mangan daging utawa susu, goleki kacang almond lan kacang soya kanggo riboflavin (yen sampeyan bisa ngidinke kecap).

Akhire, kanggo niacin, kabeh jinis daging, unggas, iwak lan susu sing dhuwur ing nutrisi. Yen ngetutake vegetarian utawa diet vegan, goleki jamur portobello, waluh utawa wiji squash, tempe, kacang utawa kacang buncis kanggo entuk niacin sampeyan butuh saben dina.

8 -

A Tembung saka

Ngarahake ing panganan sing sugih vitamin bisa uga ora ngilangi sampeyan kudu njupuk tambahan-sampeyan pancen kudu ngobrol karo dhokter sampeyan babagan kabutuhan kesehatan tartamtu, lan manawa dheweke menehi rekomendasi sampeyan tambahan karo nutrisi tartamtu utawa karo multi-vitamin sing luwih lengkap produk. Ora saben wong perlu njupuk tambahan, nanging wong kanthi penyakit celiac mbutuhake luwih asring tinimbang sing paling akeh, amarga celiac nyedhiyakake kemampuan kanggo nresep gizi.

Nanging, mangan panganan sing sugih nutrisi-utamané sing sugih ing nutrisi spesifik sing bisa kurang-bisa mbantu sampeyan nemtokake kekurangan, uga mbantu kesehatan umum.

> Sumber:

> Institut Kesehatan Nasional Medline Plus. Riboflavin.

> Institut Kesehatan Nasional Medline Plus. Niacin.

> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Tambahan diet Fact Sheet: Kalsium.

> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Tambahan diet: Fact Sheet: Folate.

> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Dhukungan saka Fact Sheet: Besi.

> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Dhukungan saka Fact Sheet: Vitamin B6.

> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Dhukungan saka Fact Sheet: Vitamin B12.

> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Dhukungan saka Fact Sheet: Vitamin D. 2015.

> Pustaka Kedokteran Publik Nasional. Vitamin B1-Thiamin.