Pangan sing bakal Nggawe Sampeyan Full lan Ora Isi Sampeyan Metu
Ora ana sayuran sing sehat kanggo kita. Studies wis nuduhake yen mangan pangan sing sugih ing sayuran minangka bagean saka diet sehat sakabèhé bisa mbantu ngurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes tipe 2 lan obesitas. A diet sugih sayur uga bisa mbantu nyuda tekanan getih .
Sayur-sayuran iku nutrisi sing dikukuh kanthi vitamin, mineral, antioxidants lan serat.
Serat minangka nutrisi penting nalika nangani bobot lan diabetes . Serat bisa mbantu sampeyan supaya lengkap, narik kolesterol saka atimu lan bisa ngatur kanggo ngatur gula darah kanthi cara nyepetake pencernaan. Salah siji cara sing paling apik kanggo nambah isi seratmu yaiku kanggo nambah asupan pangan sayuran , luwih becik sayuran ora pati.
Sayuran non-berkanji ngandung 25 kalori, 0 g lemak, 5-6 g karbohidrat, 3 g serat, lan protein 0.5-2 g saben 1/2 gelas masak utawa 1 gelas mentahan (tanpa lemak tambahan). Saliyane dadi kalori sing kurang, lan panganan karbohidrat sing kurang, sayuran ora beracun nambahi tektur, rasa, akeh, lan werna sing sugih kanggo panganan. Yen sampeyan bisa, tumuju kanggo nggawe 1/2 piring sayuran non-pati.
Sayuran sing dianggep dadi Non-Starchy?
- Artichoke
- Sinau artichoke
- Asparagus
- Bambu shoots
- Kacang buncis (ijo, lilin, Italia - aja nguja iki karo legi - kacang putih, kacang navy, kacang ireng, dsb)
- Kacang buncis
- Brussels sprouts
- Brokoli
- Gobis (ijo, bok choy, Cina, abang)
- Wortel (cathetan: 1 wortel bayi yaiku sekitar 1 g karbohidrat)
- Cauliflower
- Celery
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (dikemas, ora nganggo klamben)
- Timun
- Dandelion
- Daikon
- Eggplant
- Sayuran ijo (collard, kale, mustard, turnip)
- Ati palem
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Lettuce: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Jamur
- Kacang sawi putih
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Peppers (kabeh jinis)
- Radishes
- Rutabaga
- Salad sayuran (chicory, endive, escarole, lettuce, romaine, bayem, arugula, radicchio, watercress)
- Salju kacang utawa kacang polong
- Scallion
- Sprouts
- Squash (cushaw, summer, crookneck, spageti, zucchini)
- Kacang polong gula
- Swiss chard
- Kacang buncis
- Tomat
- Turnip
- Kuncung banyu
- Zucchini
Apa Sampeyan Ngomong Prakawis Kapan Pembelian?
- Yen bisa tuku prodhuk sing ana ing mangsa. Sampeyan ora mung nyimpen dhuwit nanging nyuda print sikil karbon kanthi mundhut prodhuk lokal. Kurang wektu nggarap perjalanan, luwih apik rasa uga.
- Coba tuduhake versi sayuran organik sing ngandhut luwih akeh pestisida. Ekspos pestisida bisa ningkatake resiko kanker, masalah kulit, asma, infertilitas, lan liya-liyane. Yen sampeyan durung tau krungu "dhaptar lusin reged", sampeyan bisa maca babagan kasebut. Iki minangka barang pangan sing ngandhut residu pestisida sing luwih dhuwur. Sawetara sayuran ing daftar kalebu: celery, bayem, mrico lombok manis, timun, lan liya-liyane.
- Yen sampeyan nemokake sayuran kanggo ngobong sayuran, gunakake purchasing sayuran beku. Nutrition padha cocog nganti seger, yen ora luwih apik, amarga beku ing puncak kesegaran sing nahan vitamin lan mineral. Sayuran beku gampang kanggo nyiyapake banget amarga wis wis dicukur lan dicuci.
Carane Apa Sampeyan Siapake Iku?
- Saute endhog kanthi kaldu lan minyak, kayata zaitun utawa canola.
- Manggang sayuran ing sajrone panuding roti kanthi uyah, lada, lenga sithik, lan apa wae jamu tambahan-rosemary, thyme, oregano, basil, lan liya-liyane.
- Yen sampeyan nggunakake sayuran ing salad, sampeyan bisa ngresiki sing dhisik kanggo ngresiki werna lan ngresiki.
- Aja ngombe sayuran amarga bisa nyebabake vitamine bisa nyebabake banyu. Iki uga bisa nggawe wong katon kurang.
- Aja nambahake mentega, krim, keju, salad dressing, utawa lenga kanggo sayuran minangka sampeyan bisa nambah isi kalori sing ngowahi panganan kalori kanthi kalori sing dhuwur.
Carane Bisa Sampeyan Sayuran Non-Starchy menyang Diet Panjenengan?
- Tujuane mangan macem-macem sayur sayuran. Mangan sekitar telung nganti lima, 1/2 cangkir masak utawa 1 liter jajan mentahan saben dina bakal nambah vitamin, mineral, lan isi serat.
- Saliyane sayuran ing sandwic, roti, sajian, omelet, soup, stew lan protein ndhuwur karo sayuran.
- Gawe sayuran ing dhasar meal sampeyan. Mangan roti nedha awan utawa nedha awan, pasta gantos kanggo spageti squash utawa gawe zucchini pasta utawa kembang kol.
- Nggabungake sayuran menyang cemilan. Wortel pre-cut, paprika, celery, brokoli utawa apa wae sing disenengi lan dipasangake nganggo hummus utawa guacamole kanggo cemilan protein lan serat kaya serat sing kurang karbohidrat. Sampeyan bisa uga nyelehake samubarang kasebut menyang kacang mentega, kayata kacang kacang utawa kacang almond kanggo protein lan serat kaya cemilan.
- Nggawe 1/2 sayuran lan piring sampeyan. Iki bakal mbantu sampeyan ngurangi asupan karbohidrat lan kalori.
Resources:
American Diabetes Association. Sayuran tanpa pati. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departemen Pertanian Amerika Serikat. Apa penting kanggo mangan sayuran. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Pusat Penyakit Diabetes Paling Dikenal Michigan. Apa penting kanggo mangan sayuran. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Kelompok Kerja Enivornment. Kabeh 48 woh-wohan lan sayuran karo data residu pestisida. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php