A Guide to Snacking Sehat
Définisi cemilan yaiku: "jajan cilik saka panganan." Iki begja pitakonan - apa dadi cilik dicokot pangan? Biasane, kita ngomong supaya matesi cemilan nganti 200 kalori utawa kurang .A American Academy of Nutrition and Dietetics ngandhakake yen sampeyan gawe cemilan "dhaharan kaya, nutrisi mini" sing ora bakal ngluwihi anggaran kalori saben dina. Snacking karo diabetes tipe 2 bisa uga angel amarga ora mung sampeyan ngatur kalori kanggo tujuan bobot, sampeyan uga kudu ngemot ing cara sing ora nyebabake gula getih.
Panganan becik bakal gumantung ing gaya urip, pola gula darah, lan obat-obatan. Yen sampeyan butuh cemilan, mesthine sing paling apik kanggo matesi cemilan nganti kira-kira 15-30g karbohidrat lan manawa cemilan nduweni protein lan serat. Wektu cemilan cemilan lan jumlah karbohidrat bakal beda-beda saka wong marang wong.
Apa Sampeyan Ngerti Yen Perlu Cemilan?
- Gula Getihmu Kurang: Apa sampeyan ngrasakake guncangan, kringet utawa disoriented antara jajanan? Iki bisa uga berarti yen gula getih sampeyan banget. Pangobatan sampeyan bisa nyebabake sampeyan tambah resiko ngalami gula getih sing kurang - lan yen sampeyan nglangi utawa mlayu, utawa ora mangan karbohidrat sing cukup nalika mangan gula bisa mudhun. Gula darah rendah dianggep apa-apa kurang saka 70mg / dL (sawetara wong bisa ngalami gejala ing tingkat sing luwih dhuwur). Yen sampeyan aran "lucu" utawa gejala, sampeyan kudu nguji gula getih. Yen gula getihmu kurang, sampeyan bakal ngobati karo 15g karbohidrat cepet-cepet: 3-4 tablet glukosa, 4 jus jus (1 jus jus cilik), 8oz susu skim, banjur nyoba maneh kanggo mesthekake wis tambah. Ulangi langkah kasebut yen gula getih ora nambah. Tujuane kanggo nyegah gula darah sing kurang apik sing paling apik. Yen sampeyan njupuk obat-obatan sing bisa nyebabake hypoglycemia kayata insulin utawa sulfonylureas, sampeyan kudu duwe cemilan cilik antarane dhaharan. Gg
- Sampeyan Overeating At Dinner: A cemilan ditrapake kanggo "pasang" sampeyan liwat nganti meal sabanjure. Nggabungake cemilan cilik ing wayah sore bisa nyegah overeating ing wayah wengi. Contone - yen sampeyan mangan dina jam 12 sore lan nedha bengi ora nganti jam 7 sore, kemungkinan sampeyan butuh cemilan watara jam 4 sore.
Cemilan Sampeyan kudu Hindari
Kanggo ngisi efek lan pencegahan mancur gula getih, nyegah karbohidrat dhuwur, cemilan protein rendah - krupuk putih, cookie, pretzel, lan kripik.
Jinis-jinis panganan iki bakal ngirim getih nglumpuhake lan bisa uga nyebabake ngidam karbohidrat luwih ing wektu kasebut. Padha uga gampang kanggo overeat amarga padha ngemot protein lan serat sing sithik. Tujuane kanggo nyimpen cemilan babagan 15g karbohidrat, nanging ora luwih saka 30g. Biasane, wong diabetes tipe 2 nglakoni paling apik karo kandhange kobong karbohidrat. Nguji gula getih luwih kerep bakal mbantu sampeyan ndeleng carane awak ngrespon lan cemilan sing paling apik kanggo sampeyan. Saenipun, sampeyan pengin cemilan kanggo ngemot minimal 3 g serat lan kira-kira 4g protein.
Conto cemilan apik
- 1 cilik apel (~ 4oz) karo 1 sendok teh kabeh butter kacang, mentega kacang almond, mentega jambu mete utawa butter butter.
~ 160 kalori, 8 g lemak, 1 g jenuh jenuh, 20 g karbohidrat, 5 g serat, 60mg natrium, 5 g protein
- 1 mrico kabeh (ireng, kuning, abang, ijo) dipotong karo 2 tbsp.
~ 110 kalori, 6 g lemak, 1 g jenuh jenuh, 14 g karbohidrat, 5 g serat, 120 mg natrium, 0 g serat, 3,6 g protein
- 20 wortel bayi karo 2 sendok teh hummus utawa 2 sendok teh guacamole.
~ 140 kalori, 6 g lemak, 0 g lemak jenuh, 21 karbohidrat, 4,5 g serat, 120 mg sodium, 3 g protein
- 1 ½ cangkir edamame ing cangkang, sprinkle karo uyah segara.
~ 188 kalori, 5.6 g lemak, 0 g lemak jenuh, 17 g karbohidrat, 7,5 g serat, 250 mg natrium, 15 g protein
- 2 endhog endhog (hard rebus) kanthi ¼ cup part skim keju ricotta lan diced abang mrico top dicampur ing 1 irisan roti gandum (15g carb saben irisan)
~ 200 kalori, 4 g lemak, 2 g jenuh jenuh, 15 g karbohidrat, 280 g sodium, 6 g serat, 17 g protein
- Setengah tuwung peaches beku (anget ing gelombang mikro) campuran karo 6oz yogurt vanilla yogurt kurang lemak + 2 sendok teh lemah flaxseed meal.
~ 195 kalori, 2 g lemak, 0 g lemak jenuh, 28 g karbohidrat, 3.5 g serat, 75 mg sodium, protein 17.5
Cemilan menyang Kauntungan
Nambahake cemilan menyang meal plan iku cara sing apik kanggo nambah vitamins, mineral, lan serat. Nanging, mesin vending kanggo cemilan biasane ora bisa nguntungake.
Kadhangkala kabeh sing perlu yaiku cemilan karbohidrat sing kurang kanggo ngatasi keluwen lan ngatur gula getih. Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake sawetara opsi cemilan sing nutritius sing kira-kira 5 g karbohidrat:
- 1 tuwung popcorn ditemokake
- 12-15 almonds sing digorèng utawa mentah, tanpa alesan
- 1/2 cangkir keju keju sing kurang lemak
- 1/4 saka alpukat cilik
- 1 keju kanti lemak rendah
- 5 wortel bayi karo 1 sendok makan kacang kacang
> Sumber:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Ngemot Cemeng kanggo Dewasa lan Remaja .