Diet Mediterania minangka pola konsumsi pangan sing ana ing negara-negara ing Segara Mediterania, utamane Italia kidul lan Yunani. Diet iki nandheske konsumsi daging tanpa lemak, lemak sehat, anggur abang, biji-bijian, lan akeh woh-wohan lan sayuran.
Panaliten awal ngandhakake yen individu sing manggon ing negara-negara ing sekitar Laut Tengah duweni penyakit kardiovaskuler sing luwih murah tinimbang populasi liyane ing njaba wilayah kasebut.
Tambahan, individu sing ngonsumsi diet iki wis ditampilake duwe kanker sing luwih murah lan penyakit kronis liyane. Uga katon yen diet Mediterania bisa nurunake tingkat kolesterol lan trigliserida.
Karakteristik Diet Mediterania
Diet Mediterania minangka diet seimbang sing ngemot macem-macem pangan lan bisa gampang diikuti. Ciri khas diet Mediterania kalebu:
- Panganan sing dhuwur ing lemak monounsaturated - kalebu kacang, wiji, lan lenga zaitun
- Konsumsi anggur abang kanggo tingkat kurang
- Umume panganan sing akeh, kalebu lentil lan kacang buncis
- Gandum serat sing dhuwur, kalebu gandum, oatme lan barley
- Nggunakake leans ngethok unggas ing sawetara panganan
- Pangopènan iwak silikon - kalebu iwak gedhe ing lemak omega-3 sing sehat, kayata salmon lan anchovy
- Asam refined digunakake sparingly ing dhaharan
- Kurang konsumsi daging abang
- Panganan dhuwur ing woh-wohan seger lan isi sayur
- Nganggo produk susu biasa, kalebu susu, yoghurt, lan keju tartamtu, kayata parmesan lan keju feta
Bisa Diet Mediterania Ngisor Cholesterol?
Ana pirang-pirang pasinaon sing nliti efektivitas diet Mediterania kanggo ngedhunake kolesterol lan trigliserida - lan asil kasebut cetha. Peserta sing sehat, individu kanthi tingkat lipid dhuwur, utawa individu kanthi kondisi kesehatan liyane melu ing studi iki, langgeng saka ngendi wae antarane 4 minggu lan 4 taun.
Kathah studi kasebut fokus ing aspek tartamtu saka diet Mediterania, kayata konsumsi woh-wohan lan sayuran, kanthi nggunakake lenga zaitun dhuwur (nganti 1 liter saben minggu), utawa mangan kacang (nganti 30 gram saben dina, utawa loro handfuls). Saka studi kasebut, bisa disimpulake yen, ing porsi paling akeh, diet Mediterania bisa ngedhunake tingkat lipid. Ing studi kasebut, LDL diturunake kanthi rata-rata 10%, dene tingkat HDL tambah nganti 5%. Trigliserida lan total kolesterol uga katon rada mudhun ing sawetara studi. Oksidasi LDL, sing bisa ningkatake pembentukan atherosclerosis, uga ilang ing sawetara studi. Sawetara studi ora nuduhake efek sing signifikan marang tingkat lipid sing ngetutake diet Mediterania.
Kajaba iku, sawetara pasinaon iki nyatakake yen diet Mediterania bisa luwih unggul saka diet reguler, kurang lemak. Ing siji panlitene, ternyata kolesterol luwih murah tinimbang ngetrapake diet kurang lemak . Studies uga nyatakake yen diet Mediterania duwe resiko ngalami penyakit kardiovaskuler.
Ing ngisor garis
Kathah studi kasebut kalebu para peserta kanthi kondisi kesehatan sing beda lan nandheske aspek-aspek liya saka diet Mediterania - supaya, luwih akeh studi bakal dibutuhake kanggo nliti efek sing migunani ing diet Mediterania ing tingkat lipid.
Nanging, pasinaon sing dilakoni nganti saiki katon nyimpulake yen diet Mediterania bisa duweni pangaruh positif marang kesehatan jantung.
Saliyane ngedhunake lipid, diet Mediterania uga katon bermanfaat kanggo kesehatan sakabèhé. Contone, diet iki uga wis diteliti amarga kemampuane ngedhunake tekanan darah , ngurangi glukosa getih, lan asma .
Ing sajroning pamikiran sing luwih cedhak, diet Mediterania kanthi cetha miripake dhasar diet diet lipid. Dadi, yen sampeyan ngupaya diet kanggo ngurangi lipid, diet Mediterania bisa dadi pilihan apik kanggo sampeyan.
Rencana diet iki kalebu bahan-bahan ramah lingkungan kolesterol kayata:
- Konsumsi serat sing dhuwur saka sakabehan, asil, lan kacang-kacangan
- Konsumsi panganan kaya phytosterol, kalebu kacang, sayuran, kacang polong, lan woh.
- Dhuwur konsumsi lemak tanpa jenuh (lemak "apik") sing ditemokake ing kacang-kacangan, iwak lemak, lan lenga zaitun.
Nanging, kaya karo diet sehat, moderasi penting. Senajan diet iki ngandhut kathah panganan sing sehat, sawetara panganan iki - kaya sing dhuwur ing lemak tak jenuh, - kalori sing padhet lan bisa nimbulaké bobot yen akeh banget sing dipangan ing sajroning panganan sing saben dina.
Sumber:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, J, Saez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. "Efek diet Mediteranean ing faktor risiko kardiovaskuler: nyoba uji acak." Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Diet, Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. diet Mediterania ora duwe efek ing marker peradangan lan faktor risiko metabolik ing pasien karo penyakit arteri koroner. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Pola diet Mediterania kanggo pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analisis mbandhingaké Mediterranean kanggo diet kurang lemak kanggo modifikasi faktor risiko kardiovaskular. Am J Med 2011; 124: 841-851.